La ciencia determina a qué velocidad hay que caminar para evitar la diabetes

La diabetes es uno de los grandes problemas de salud pública en todo el mundo, tanto por el alto número de personas afectadas (537 millones) como por las graves consecuencias que acarrea, provocadas, sobre todo, por el daño de la glucosa sobre los vasos sanguíneos y que se manifiesta en todos los órganos (retinopatía diabética, pie diabético, enfermedad cardiovascular, nefropatía, etc). El 90% de los diabéticos tienen el tipo 2 de la enfermedad, fuertemente relacionada con el tipo de dieta y el sedentarismo; por esta razón, el primer tratamiento que prescriben los médicos para este trastorno es dieta y ejercicio.

En los comienzos de la enfermedad, esa receta puede ser suficiente para mantener a raya las cifras de glucosa sin necesidad de tratamiento farmacológico. Las recomendaciones dietéticas están más o menos claras, tanto para el facultativo como para el paciente, no así en lo que se refiere a la actividad física, sobre la que pesan muchas dudas (¿qué cantidad de ejercicio es necesario para mejorar el control de la glucosa? ¿Con qué intensidad? ¿De qué tipo?).

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Caminar es el ejercicio universal apto para todos, y ahora la ciencia ha determinado la velocidad mínima de caminata para reducir el riesgo de diabetes. Un nuevo estudio realizado a partir de datos de más de medio millón de personas de Estados Unidos, Japón y Reino Unido concluye que andar a una velocidad de 4 o más kilómetros por hora está relacionado con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2, y cada kilómetro de aumento de la velocidad se asocia con una reducción del 9% del riesgo. Estos datos aparecen en un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine.

Cuanto más rápido, mejor

Para su investigación, los autores buscaron en la literatura científica y encontraron 10 estudios que cumplían sus exigencias. Todos ellos se publicaron entre los años 1999 y 2022 e incluyeron periodos de seguimiento que oscilaron entre 3 y 11 años para un total de 508.121 adultos.

Caminar a 6 km/hora se asocia con una reducción del riesgo del 39%, lo que equivale a 2,24 casos menos de diabetes cada 100 personas

El análisis de datos agrupados mostró que, en comparación con caminar a menos de 3 km/hora, hacerlo a una velocidad promedio o normal de 3 a 5 km/hora se asoció con un riesgo un 15% menor de tipo 2 diabetes, independientemente del tiempo dedicado a caminar. De la misma manera, caminar bastante rápido, a una velocidad de 5 a 6 km/hora, se vinculó con un riesgo 24% menor de diabetes tipo 2. Y, por último, caminar a paso ligero -6 km/hora- se relacionó con una reducción del riesgo de alrededor del 39%, lo que equivale a 2,24 casos menos de diabetes tipo 2 por cada 100 personas.

Cada aumento de 1 km/hora en la velocidad al caminar se asoció con un riesgo 9% menor de diabetes tipo 2, con un umbral mínimo de 4 km/hora equivalente a 87 pasos/min para los hombres y 100 pasos/min para las mujeres, sugieren los hallazgos.

Sin embargo, los investigadores reconocen que tres estudios fueron calificados como con riesgo moderado de sesgo, mientras que los otros siete fueron calificados como con riesgo grave, principalmente debido a un ajuste inadecuado de factores potencialmente influyentes y la forma en que se había evaluado la velocidad al caminar.

Otro factor a considerar es la causalidad inversa, por la cual los participantes que caminan a mayor velocidad podrían tener más probabilidades de ser físicamente activos y tener una mejor aptitud cardiorrespiratoria, mayor masa muscular y un mejor estado de salud general.

Interpretación de resultados

Por lo tanto, los investigadores advierten que los hallazgos deben interpretarse a la luz de estas limitaciones. Pero existen explicaciones plausibles para los hallazgos, manifiestan.

La velocidad al caminar es un indicador importante de la salud general y un indicador clave de la capacidad funcional; una mayor velocidad al caminar se asocia con una mejor aptitud cardiorrespiratoria y fuerza muscular, las cuales están relacionadas con el riesgo de diabetes; y caminar a paso ligero es bueno para perder peso, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.

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Los autores sostienen que el presente metanálisis de estudios de cohortes sugiere que caminar bastante rápido y caminar a paso ligero o a zancadas, independientemente del volumen total de actividad física o del tiempo dedicado a caminar por día, puede estar asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en adultos.

"Si bien las estrategias actuales para aumentar el tiempo total de caminata son beneficiosas, también puede ser razonable alentar a las personas a caminar más rápido para aumentar aún más los beneficios de caminar para la salud", concluyen.