Razones para tomar más fibra, según la ciencia

La fibra es un tipo de carbohidrato, pero que no se puede descomponer en moléculas de azúcar digeribles. Por lo tanto, la fibra pasa a través del tracto intestinal relativamente intacta. Lo bueno de todo esto es que tiene importantes beneficios, que van desde la salud del corazón hasta el control del peso. Pero hay mucho más.

Pero ¿todo tipo de fibra?

Existen dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. Cada tipo funciona de manera diferente y ofrece distintos beneficios para la salud. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel y puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre, así como el colesterol. Entre estos alimentos están la avena, los guisantes, las manzanas, las frutas cítricas o las zanahorias. Por otro lado, la fibra insoluble no se disuelve en agua; promueve el movimiento de material a través del sistema digestivo y puede ayudar a aumentar el volumen de las heces, beneficiando a los que padecen estreñimiento o tienen heces irregulares. Entre los alimentos de fibra no soluble se encuentran la harina integral, el salvado de trigo, las nueces, la coliflor, las judías verdes o las patatas.

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Eva Carnero

Qué han descubierto

Ahora, en un nuevo estudio publicado en la revista Nutrients, los científicos han descubierto que cada fuente vegetal de fibra insoluble cuenta con unos componentes bioactivos únicos, que están asociados con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.

"La gente comprende la necesidad de fibra y cómo se relaciona con la salud intestinal, un área del bienestar que se está volviendo cada vez más importante a medida que la investigación científica continúa revelando su impacto en la salud y el bienestar general", explica Joanne Slavin, profesora de la Facultad de Ciencias de la Alimentación, la Agricultura y los Recursos Naturales de la Universidad de Minnesota y coautora del estudio. “La fibra es el marcador de salud que se incluye en nuestras pautas dietéticas y se encuentra en las etiquetas de los productos, pero nuestra investigación indica que debemos garantizar que los otros componentes valiosos de las fuentes vegetales que contienen fibra (los bioactivos) también sean reconocidos por ofrecer valiosos beneficios para la salud humana”.

Además, el estudio demostró que la fibra puede ayudar a controlar el peso. Los participantes que consumieron más fibra tendieron a tener un peso corporal, un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de cintura más bajos. Esto sugiere que incorporar alimentos ricos en fibra a su dieta podría ser una estrategia eficaz para mantener un peso saludable.

La búsqueda de los expertos arrojó 30 fuentes de las fibras dietéticas no solubles (FDI) evaluadas en cuanto a contenido bioactivo, incluidos arroz, trigo, lentejas, mango, remolacha y bayas. Examinaron el contenido bioactivo de cada uno de ellos según el contenido fenólico total (TPC), el contenido total de flavonoides (TFC) y la actividad antioxidante (AA). En total detectaron 64 compuestos bioactivos en las fuentes de las FDI que aparecen en su investigación.

"Los autores detectaron 64 compuestos bioactivos en las fuentes de las fibras dietéticas no solubles que aparecen en su investigación"

"La sugerencia de comer más frutas y verduras no es una idea novedosa, pero es algo que a la mayoría de las personas todavía les cuesta hacer", afirmó Jan-Willem Van Klinken, coautor del estudio y vicepresidente sénior de servicios médicos, científicos y asuntos regulatorios para Brightseed.

¿Qué alimentos deberíamos tomar más?

Existe un amplio abanico de alimentos que contienen estos bioactivos únicos como quercetina, resveratrol, catequinas, antocianinas, luteína, licopeno y betacaroteno que también contienen fibra dietética insoluble. Por ejemplo, en frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. Lo interesante, según plantean los expertos, es que podrían utilizarse los subproductos tras producir alimentos, como las cáscaras o la pulpa, para fortalecer los alimentos procesados y aumentar su valor nutricional con fuentes sostenibles.

La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) recomienda que, en adultos sanos, se consuman entre 25 y 38 gramos de fibra al día.