Esta rutina de ejercicios puede reducir a la mitad el riesgo de muerte

Una colaboración científica a nivel internacional ha arrojado luz acerca de las rutinas de ejercicio específicas relacionadas con tasas de mortalidad significativamente reducidas; una nueva prueba de cómo la actividad física es fundamental para mantener la salud general y prolongar la esperanza de vida, aportando una gran cantidad de información que podemos aplicar a la vida diaria.

La esencia del estudio

Se trata de un esfuerzo colaborativo de científicos de España, Australia, Canadá y Dinamarca que examinó los detalles de salud y los hábitos de ejercicio de una amplia cohorte de estadounidenses sanos de más de 18 años y que sumaron medio millón de personas. Esta extensa encuesta tuvo como objetivo destilar la esencia de una rutina de ejercicio óptima que podría reportar los máximos beneficios en términos de reducción de la mortalidad por diversas causas.

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Una receta de ejercicio personalizada

La investigación culminó con el hallazgo de que una combinación semanal de actividades cardiovasculares de diferentes intensidades, junto con entrenamiento de fuerza, constituyen la rutina de ejercicios perfecta. En concreto, el régimen de ejercicios semanal incluye: 75 minutos de ejercicios moderados como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos de actividades vigorosas como correr o nadar y un mínimo de dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular, como, por ejemplo, levantamiento de pesas.

Los participantes que siguieron esta rutina experimentaron una notable reducción del 50 por ciento en el riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con sus homólogos más sedentarios. Curiosamente, los hallazgos del estudio presentan una visión matizada que difiere de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que actualmente favorecen un mayor énfasis en la actividad moderada sobre el ejercicio vigoroso.

Beneficios específicos

Profundizando un poco más en los resultados, los investigadores descubrieron patrones de ejercicio que eran particularmente efectivos contra ciertos tipos de mortalidad. Por ejemplo, para mitigar los riesgos asociados con enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares, un enfoque óptimo incluía: de 2,5 a 4 horas de ejercicio moderado, algo más de una hora de actividad física intensa y dos sesiones de fortalecimiento muscular cada semana. Esta combinación se vinculó con una asombrosa reducción del riesgo del 70 por ciento de enfermedades cardiacas.

Por el contrario, para reducir las posibilidades de morir de cáncer, una mezcla de más de cinco horas de ejercicio moderado, complementado con actividades vigorosas y de fortalecimiento, se asoció con una reducción del riesgo del 56 por ciento.

Salud mental

El estudio también subraya el papel integral de la actividad física en el apoyo a la salud mental. Se sabe que el ejercicio regular eleva el estado de ánimo mediante la liberación de endorfinas, reduce los niveles de la hormona del estrés, aumenta las endorfinas, mejora la calidad del sueño, vital para el bienestar mental, mejora la autoestima y la función cognitiva, fomenta la interacción social y combate la adicción. Como muestra, un botón: actividades como correr o nadar pueden tener un efecto meditativo en la mente, proporcionando un descanso mental y reduciendo las preocupaciones del día a día.

"Estas actividades también resultaron en una tasa tres veces menor de mortalidad por enfermedades cardiovasculares"

Los hallazgos de la investigación, publicados en la revista JAMA Internal Medicine, sirven como un recordatorio convincente del profundo impacto que tiene la actividad física en la salud física y mental. Este estudio proporciona un plan de ejercicio que podemos integrar en nuestras rutinas diarias, ofreciendo un camino práctico hacia una vida más saludable y potencialmente más larga.

“Aumentar la actividad física aeróbica vigorosa mientras se mantiene cualquier cantidad de actividad física aeróbica moderada y los niveles recomendados de actividad de fortalecimiento muscular puede resultar en una mayor reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas, mientras que más actividad física aeróbica de la recomendada actualmente, combinada con cualquier actividad física aeróbica vigorosa y actividad de fortalecimiento muscular recomendada, puede conducir a un menor riesgo de mortalidad por cáncer", concluyeron los investigadores.

Como ocurre con todos los programas de ejercicio, es prudente que consultes con tu médico antes de embarcarte en una nueva rutina de ejercicio, para garantizar que las actividades elegidas se alinean con tu actual estado de salud y nivel de condición física.