Ayuno intermitente: mejor saltarse la cena que el desayuno

El ayuno intermitente es sin duda la dieta del momento, tras el éxito efímero de otras como la dieta paleo, la cetogénica o la baja en carbohidratos. Lo cierto es que el ayuno ha llegado para quedarse y cada vez tenemos más datos sobre su impacto en la salud.

Como suele suceder con las tendencias, estas, a veces, se sobre o infravaloran. Ni el ayuno es la panacea universal válida para todos, ni tampoco una dieta milagro sin ningún fundamento. El ayuno puede ser una estrategia válida para la pérdida de peso para algunas personas, ayudándoles a recortar calorías de una forma más sencilla que con una dieta tradicional.

Beneficios para la longevidad

Más allá de la pérdida de peso, el ayuno intermitente ha demostrado que es capaz de activar mecanismos que favorecen un envejecimiento saludable, relacionados con los "hallmarks of aging" descritos por el profesor López Otín.

Estas rutas metabólicas son las mismas que entran en juego en la restricción calórica, capaz de prolongar la vida en modelos animales.

Entre otros, se apunta a que el ayuno puede ser beneficioso para la prevención de enfermedades neurodegenerativas o la diabetes, especialmente a través de las sirtuinas, que también activan la restricción calórica o el resveratrol. La senescencia celular es un proceso asociado al envejecimiento que desemboca en la acumulación de células zombis. El ayuno intermitente junto con la quercetina son buenas estrategias para su reducción. Una buena revisión de los efectos del ayuno intermitente en la salud se puede encontrar en el prestigioso New England Journal of Medicine.

Crononutrición: ¿a qué hora es mejor comer?

En nutrición, el mensaje se centra en la mayor parte de ocasiones en qué y en cuánto comer. Pero olvidamos otras cuestiones importantes. Una de ellas es cuándo comer. De ello se encarga la crononutrición, que analiza el impacto del horario de las comidas en nuestra salud.

Junto a nuestro reloj interno, que marca un ritmo ligeramente mayor a 24 horas, tenemos las señales externas como los ciclos de luz y oscuridad, nuestro nivel y horario de actividad física, o las horas a las que ingerimos alimento, que terminan de marcar y sincronizar nuestros ritmos internos. Esta relación es bidireccional: cuándo comemos afecta a nuestra sincronicidad, y esta a su vez a nuestro metabolismo y cómo manejamos los nutrientes.

Si pensamos en el ayuno intermitente, podemos buscar diferentes aproximaciones. De algún modo tenemos que comprimir la ventana horaria en la que ingerimos alimento. Si nos vamos a uno de los esquemas más populares como es el 16/8 (16 horas de ayuno y 8 en las que comemos), podemos conseguir esto con un horario de 8 a 16 (saltándonos la cena) o bien de 14 a 22 (saltándonos el desayuno). ¿Hay diferencia entre uno y otro patrón?

Un nuevo estudio desarrollado en Francia ha analizado los datos de más de 103.000 voluntarios. Los investigadores analizaron la asociación entre la hora del desayuno (antes de las 8 de la mañana, de 8 a 9 o después de las 9) y de la cena (antes de las 8 de la tarde, de 8 a 9 o después de las 9). Además, incluyeron en su análisis el número de comidas al día y la duración del ayuno nocturno (12 horas o menos, de 12 a 13 horas o más de 13 horas).

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Se cruzaron estos datos con el riesgo de enfermedad cardiovascular (ictus e infarto) controlando otros factores asociados como tabaquismo, actividad física, edad, sexo o nivel socioeconómico. Se siguió a los pacientes durante más de 7 años, sucediendo en este tiempo 988 ictus y 1.071 infartos.

Los resultados demuestran que, por cada hora de retraso en el desayuno, aumentó el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 6%. Por otro lado, cenar después de las 9 de la noche se asoció con un riesgo de ictus un 28% mayor que hacerlo antes de las 8 de la tarde. No se encontró relación entre el número de comidas al día y el riesgo de infarto. Cada hora adicional de ayuno nocturno se relacionó con un 7% menos de enfermedad cerebrovascular, pero no con menor riesgo de infarto.

A pesar de tratarse de un estudio observacional y no de un ensayo clínico, los resultados son interesantes y van en línea de otros estudios experimentales: cuanto antes desplazamos la ingesta de alimento en el día, mejor para nuestro metabolismo. La sensibilidad a la insulina y la capacidad de manejar elevaciones de glucosa en sangre es mayor durante la mañana y se reduce a lo largo del día. Cenar tarde tiene un impacto negativo.

Horarios regulares y desayuno a tiempo

Sabemos hace tiempo que desayunar parece tener un efecto positivo sobre la salud frente a no hacerlo. La explicación no estaba clara, pero ahora parece que la hora del desayuno es una de las señales más importantes a la hora de sincronizar nuestro reloj interno.

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Durante la noche, los niveles de melatonina son elevados, y los de cortisol son bajos. A primera hora de la mañana, esto se invierte, bajando la melatonina y subiendo el cortisol, preparándonos para la fase activa al despertar. Ingerir alimento cuando la melatonina está elevada tiene un impacto negativo a nivel metabólico, ya que nuestro aparato digestivo y endocrino no se encuentran activos (se supone que vamos a dormir). Desafortunadamente, la mayor parte de nosotros no nos levantamos de forma natural, sino con un despertador. Un consejo en ese caso sería esperar unos 45 minutos a desayunar, para dar tiempo a que se produzca ese cambio de guardia entre melatonina y cortisol.

Aunque no nos damos cuenta, cada célula de nuestro organismo tiene genes (como CLOCK y PER) que regulan la sincronicidad de todos sus procesos. Con nuestros hábitos podemos vivir de forma acompasada con nuestro organismo, o en un auténtico caos de horarios que no nos permita funcionar de forma óptima. Regularidad en la hora de las comidas y de ejercicio y evitar cenar tarde puede permitirnos mejorar nuestra salud, junto con ese conocido ayuno intermitente. Ya lo dice el refranero español: “De grandes cenas están las sepulturas llenas”.