¿Hay que adecuar el entrenamiento físico femenino al ciclo menstrual?

Los avances en la investigación relacionada con el entrenamiento y rendimiento deportivo son de gran interés, tanto para profesionales como amateurs. Esta es la razón de que se hayan multiplicado los estudios sobre la alimentación, la hidratación o el momento más adecuado para practicar deporte.

En las mujeres, en concreto, se ha investigado cómo afectan las fases del ciclo menstrual a su práctica deportiva. Y, a pesar de que no existe un consenso sobre este tema entre los científicos, muchos sí creen en ello. Es el caso de Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte y catedrático en la Facultad de Medicina de la Universidad de Oviedo.

“Aunque la influencia del ciclo menstrual sobre la actividad física varía mucho de una mujer a otra, en general, el rendimiento deportivo puede verse influenciado por las diferentes fases del ciclo”, dice el experto, para quien los motivos de ello se encuentran en la “gran variación hormonal, fundamentalmente estrógenos y progesterona” que se produce en las distintas fases.

Es decir, en función de los niveles hormonales, las mujeres están más preparadas para realizar un tipo de entrenamiento u otro. Tenerlo en cuenta es “especialmente importante cuando se entrena a altas intensidades. De manera específica se considera que los estrógenos tienen un efecto anabólico sobre el músculo esquelético, activa el almacenamiento de glucógeno muscular y una mayor utilización de grasa. Mientras la progesterona tiene un efecto antiestrogénico”, asegura Del Valle Soto.

Un entrenamiento para cada fase

La menstruación se divide en tres fases, la primera de las cuales, la fase folicular, comienza el primer día de regla y dura aproximadamente 12 días. Durante esos primeras jornadas, “los estrógenos y la progesterona se encuentran en unos niveles bajos, por lo que el rendimiento deportivo es bajo”, según el experto. De hecho, en esta fase la actividad no debe de ser muy intensa.

Según van pasando los días van subiendo los niveles de estrógenos y se inicia la fase folicular tardía. En ese momento se va incrementando la capacidad funcional, lo que puede “beneficiar los ejercicios interválicos de alta intensidad (alta intensidad e intervalos cortos). Es una fase que se puede aprovechar para incrementar la duración e intensidad de los entrenamientos ya que la recuperación se ve favorecida”, afirma el presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.

El médico también recomienda ejercicios de fuerza incremental, pero con cuidado porque “según van transcurriendo los días, van aumentando los estrógenos (el más importante es el estradiol) y los niveles de relaxina (que aumenta la laxitud ligamentosa), disminuye el control neuromuscular y puede incrementar el riesgo de algunas lesiones”.

Rendimiento más elevado

Durante parte de la fase folicular, la más corta del ciclo, los niveles de estrógenos están muy altos en contraposición a los de progesterona. Del Valle Soto: “Es en este momento cuando el rendimiento es más elevado, por lo que se pueden programar entrenamientos de alta intensidad y fuerza. Se gana fuerza muscular y se puede mejorar el rendimiento deportivo”.

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Y llegamos a la fase lútea, aproximadamente entre los días 16 y 24. Durante este periodo aún hay estrógenos, aunque van disminuyendo. Y se incrementa la progesterona: “Es una buena fase para trabajar la fuerza, la resistencia y la velocidad. A partir del día 24, los niveles de progesterona se incrementan mucho y ello conlleva un incremento de la sensación de fatiga, retención de líquidos…”.

El médico deportivo recomienda para la parte tardía de esta fase la práctica de ejercicios cardiovasculares, como caminatas largas o carreras de intensidad moderada. Además de natación o ciclismo.

¿Y durante la regla?

“En esta fase, los niveles de estrógenos y progesterona son más bajos. Es la fase más baja del rendimiento (durante 3-6 días), por lo que las sesiones de entrenamiento serán más cortas y menos intensas. Se recomiendan ejercicios aeróbicos suaves”, concluye el catedrático en la Facultad de Medicina de la Universidad de Oviedo.

A pesar de ello, es aconsejable realizar ejercicio físico durante la regla. Las razones las ofrece Miguel del Valle Soto: “El deporte produce una serie de beneficios que ayudan a contrarrestar los efectos negativos de la regla. Con el ejercicio se liberan, entre otras sustancias, endorfinas que pueden aliviar síntomas como el dolor menstrual, la irritabilidad y mejora el estado de ánimo”.