Consejos para adaptarte al cambio de hora y no perder el sueño

En la madrugada del sábado 30 de marzo al domingo 31 de marzo de 2024, los españoles tendremos que cambiar la hora al reloj para ajustarla al horario de verano. A las 2:00 las manillas del reloj se adelantarán una hora y pasarán a ser las 3:00, restando sesenta minutos a nuestro descanso para ganar una hora de luz solar.

Este cambio, que coincide en plena alternancia estacional, provoca que nuestro organismo tenga que reajustarse para adaptarse a temperaturas más altas y más horas de luz, entre otros factores externos. Como en todo, cada cuerpo reacciona de una manera diferente, pero son muchas las personas que sienten trastornos pasajeros hasta que se habitúa a estos cambios.

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En este sentido, Mar Santamaria, responsable de atención farmacéutica de PromoFarma, ha aprovechado la ocasión para compartir las que, según ella, son las claves y los hábitos saludables que debemos seguir para evitar que la transición al horario de verano altere a nuestra salud con alteraciones en el sueño o síntomas de la astenia primaveral como cansancio, falta de energía, un estado de ánimo más decaído, irritabilidad o dolores de cabeza.

El cambio al horario de verano puede provocar alteraciones en el sueño o síntomas como cansancio, falta de energía, un estado de ánimo más decaído, irritabilidad o dolores de cabeza

Para que esta época de cambios no afecte demasiado a nuestra salud, Santamaría recomienda tener un estilo de vida saludable y mantener unas rutinas adecuadas. Entre ellas, aconseja ir adelantando “de manera progresiva” las horas de las comidas y de acostarse días antes del cambio horario “para favorecer una mejor adaptación a la nueva rutina”. También sugiere hacer ejercicio de forma regular, exponerse a la luz natural “un ratito cada mañana” y priorizar “las pautas típicas de la Dieta Mediterránea”.

Pautas para lograr un “descanso impecable”

• No practicar deporte de alta intensidad: aunque realizar una actividad física es muy saludable, hacer deporte a partir de las 19:00 horas “puede producir una hiperestimulación física y mental que dificulte conciliar el sueño”, por lo que Santamaría recomienda hacerlo por la mañana o en las horas centrales del día.
• Evitar el consumo de sustancias excitantes: es el caso de bebidas como el café, el té o refrescos azucarados, a partir de las 17:00 horas. Tampoco conviene tomar alcohol ya que “empeora mucho la calidad del sueño”.
• Tomar una cena ligera y evitar beber mucha agua: la cena debe realizarse lo más temprano posible y con alimentos saludables y con alto valor nutritivo. Deben evitar los productos ultraprocesados, así como las grasas y azúcares. Se recomienda beber agua, pero no una ingesta excesiva antes de dormir, ya que provocará las ganas de levantarse al baño por la noche.
• Procurar un ambiente cómodo y tranquilo: conviene utilizar ropa de cama adecuada y que la habitación esté ventilada, sea un espacio libre de ruidos y de estímulos lumínicos que perturben la conciliación del sueño y su mantenimiento durante la noche.
• Usar pantallas luminosas antes de acostarse: una o dos horas antes de ir a la cama es recomendable no usar ni el teléfono móvil, ni la Tablet o el ordenador, ya que “reduce la producción fisiológica de melatonina endógena”. Santamaría recomienda ejercicios de mindfulness o una lectura relajante como paso previo a conciliar el sueño.

No obstante, la farmacéutica aconseja acudir a un profesional de la salud en el caso de que los síntomas o trastornos ocasionados por el paso al horario de verano y la astenia primaveral persistan o empeoren, sobre todo en el caso de enfermedades neurológicas, de trastorno mental o endocrinas.