Ni yoga ni pilates: el mejor ejercicio que fortalece los músculos y evita dolores

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Un paso que no debes saltarte, según los expertos, cuando vas a realizar ejercicio es el calentamiento. Y es que muchos se olvidan de esta parte que también debe formar parte del entrenamiento. Cuando nos levantamos, de forma inconsciente, nuestro cuerpo nos pide estirar el cuerpo antes de comenzar el día. También es necesario cuando llevamos mucho tiempo sentados o en la misma posición.

Un calentamiento deberá incluir estiramientos y ejercicios aeróbicos y de fuerza. Tu frecuencia cardiaca se incrementará al igual que tu temperatura corporal. Cuando estiras un músculo, el organismo aumenta el flujo sanguíneo hacia esa zona y los vasos sanguíneos alrededor del mismo se expanden y el corazón comienza a bombear más sangre, según explica Sports Medicine.

Por qué es importante estirar

Estirar antes de tu entrenamiento sirve para preparar tus músculos y evitar lesiones. Y hacerlo después de una actividad física te ayudará a prevenir las agujetas. El calentamiento es crucial para aquellos que se acaban de apuntar al gimnasio y deben acostumbrar a su cuerpo a este cambio de estilo de vida. Pero también será importante para aquellos que quieran mejorar su rendimiento. La resistencia, la velocidad y, principalmente, la movilidad y la flexibilidad se verán favorecidas.

Tu cuerpo se encontrará más acondicionado para una actividad más intensa. Este proceso gradual evitará una sobrecarga muscular que derive en lesiones. Pero también notarás que mejora tu flexibilidad y movilidad durante los ejercicios posteriores.

Con este ejercicio estirarás tobillos, caderas, parte alta de la espalda y parte posterior del muslo

Generalmente, el calentamiento deberá adaptarse al tipo de entrenamiento, por lo que se podrá extender hasta los 15 minutos aproximadamente. Pero si tienes poco tiempo, puedes realizar el conocido como el mayor estiramiento del mundo, que fortalece las 4 zonas musculares más resistentes en un solo ejercicio.

Con el ejercicio creado por la compañía Exos estirarás tobillos, caderas, parte alta de la espalda y parte posterior del muslo. Joel Sanders, especialista en rendimiento de Exos, explica que el objetivo es "alargar y fortalecer simultáneamente", según recoge Men’s Journal.

El ejercicio, paso a paso

Se trata de un estiramiento dinámico muy sencillo que te llevará unos minutos. Primero tendrás que dar una zancada amplia hasta doblar una rodilla y dejarla a 90 grados. Aquí se estiran principalmente los isquiotibiales. Con 30 segundos es suficiente para mejorar la flexibilidad de este grupo de músculos, según un estudio publicado en Clinical Trial.

El segundo paso es apoyar la mano del lado de la pierna que está estirada. Una vez colocado en esta posición, intenta que tu espalda esté recta y no la encorves durante el ejercicio. Ahora tendrás que llevar tu otro brazo al suelo entre la mano apoyada y el pie. El último paso es levantar este mismo brazo hacia arriba girando la zona alta de la espalda.