El sencillo ejercicio que hacen los atletas para no perder la forma física: toma nota

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En los últimos años, se han ido popularizando entrenamientos como el HIIT o actividades físicas que han sumado un gran número de adeptos en todo el mundo. Una de las últimas tendencias entre los atletas es el entrenamiento en Zona 2. Un tipo de ejercicio más sencillo porque es de baja intensidad, aunque no por eso es menos efectivo para mantenerse en forma.

El doctor Íñigo San Millán, que trabaja como director de rendimiento en el Athletic Club, defiende que el entrenamiento en Zona 2 debería ser una de las partes más importantes en tu sesión de cualquier programa de entrenamiento. Destierra, así, la idea de que para conseguir mejores resultados en velocidad debamos siempre recurrir a los ejercicios más intensos. El experto señala que seguir esta pauta hará que no tengas una “base”.

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San Millán explica en Trainingpeaks que su experiencia trabajando durante años con atletas de resistencia profesionales y de élite como ciclistas, corredores, triatletas, nadadores y remeros le ha demostrado que el entrenamiento de la Zona 2 es una opción ideal “para mejorar el rendimiento”.

En qué consiste el entrenamiento en Zona 2

El entrenamiento de la Zona 2 consiste en ejercicios de baja intensidad que no deben superar el 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esto significa que tu sesión será más duradera, en torno a una hora. Por ejemplo, correr a un ritmo suave o una rutina de resistencia.

Se activan las fibras musculares tipo I que tienen la mayor densidad y capacidad mitocondrial, y, por tanto, son muy eficientes en la utilización de la grasa con fines energéticos. “Esto es clave en el rendimiento deportivo, ya que al mejorar la utilización de grasas preservamos la utilización de glucógeno durante toda la competición”, apunta.

Son ejercicios de baja intensidad que no deben superar el 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima

Esto aplicado a los atletas supone que podrán emplear ese glucógeno al final de la carrera. “Entrenando la Zona 2, no solo mejoraremos la utilización de grasas y preservaremos el glucógeno, sino que también aumentaremos la capacidad de eliminación de lactato, que es clave para el rendimiento deportivo”, asegura.

Ayuda a vivir más años

El doctor Howard J. Luks, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva, explica que el entrenamiento de Zona 2 también ayuda a vivir más años. “Andar en bicicleta, nadar, remar y correr también son clave para mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de desarrollar lesiones relacionadas con el estrés”, afirma.

Este entrenamiento te permitirá mejorar tu número mitocondrial, eficiencia y flexibilidad metabólica. Para entender la importancia de trabajar la zona 2 Howard J. Luks aclara que entrenar en zonas superiores no mejora la condición física de las zonas inferiores. Pero esto sí ocurre a la inversa, por lo que es crucial dedicar tiempo a la zona 2 si quieres lograr mejores resultados.

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Además, el experto mantiene que entrenar la zona 2 te podría “salvar la vida”. “La mayoría de las enfermedades crónicas que conducirán a nuestra desaparición tienen una causa común: una mala salud metabólica debido a una función mitocondrial deficiente. Hacer ejercicio en las Zonas 1 y 2 mejorará el número mitocondrial, función, flexibilidad, eficiencia y estado físico”, sostiene.