Ni peso muerto ni sentadillas: 4 ejercicios básicos para fortalecer tus lumbares y evitar dolores de espalda

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La zona de las lumbares, que se sitúa en la espalda baja, debe soportar una tensión diaria para sostener el peso de nuestro torso. Entre las actividades que debe cumplir se encuentra el dar movimiento al cuerpo para doblarse y torcerse, coordinar la compenetración de los huesos, músculos, nervios y ligamentos.

El fortalecer la parte baja a través de diversos ejercicios es fundamental para evitar dolores o lesiones que podrían perjudicar el día. De acuerdo a especialistas, uno de los mejores remedios es practicar movimientos suaves para aliviar las molestias. Lo más recomendable es hacerlos al levantarse y antes de acostarse para notar las mejoras en un tiempo récord.

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Los ejercicios que tienes que conocer

Existen multitud de movimientos que se pueden realizar en casa o al aire libre sin necesidad de tener material específico para ello, aunque para mayor comodidad se puede utilizar una esterilla al tumbarse en el suelo.

Algunos de los ejercicios que se recomiendan para el dolor de espalda son los siguientes:

Rodilla y pies al pecho

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Luego, flexiona ambas rodillas y lleva las piernas hacia el pecho, agarrándolas con las manos o los antebrazos. Mantén la posición durante unos segundos sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Gato

Comienza en una posición boca abajo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia arriba, llevando la cabeza hacia el suelo y dejando que el abdomen cuelgue hacia abajo. Después, exhala y arquea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho y sintiendo un estiramiento en la columna vertebral.

Rotaciones de cadera

Con el cuerpo hacia arriba, las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Lentamente, deja caer las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en contacto con el suelo. Luego, lleva las rodillas hacia el lado opuesto, alternando entre ambos lados mientras mantienes el control del movimiento.

Puente de glúteo

Estando en la misma posición que las rotaciones de cadera deberás separar los pies a la anchura de las caderas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Sube y baja la cadera lentamente.

Con estos movimientos tan sencillos ayudarás a que tu postura sea más adecuada, a fortalecer la zona lumbar y a disminuir el dolor en tu espalda.

Por su parte, especialistas desaconsejan ciertos ejercicios como peso muerto, hipertensiones, giros, flexiones de oblicuos con mancuerna o abdominales cruzados, que debes evitar si te duele la espalda, ya que están contraindicados. Eso sí, no olvides consultar con un especialista si el dolor persiste.