Los consejos de Harvard para empezar a correr: sin pereza ni cansancio

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Correr es una de las actividades físicas más antiguas. Con la llegada de las carreras y las maratones a las ciudades, este ejercicio alcanzó una gran popularidad hasta reunir a una extensa comunidad por todo el mundo. Harvard la recomienda como primer paso para abandonar el sedentarismo. Mantenerse activo aporta grandes beneficios a nuestro cuerpo y la salud mental. Y, como apunta la Organización Mundial de la Salud (OMS), contribuye a prevenir enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

La prestigiosa universidad aconseja comenzar con un programa de 5 kilómetros. En internet puedes encontrar muchos planes para este primer objetivo. Son perfectos para principiantes porque se alterna la caminata con tramos corriendo. Se trata de un entrenamiento en que poco a poco se irá aumentando el tiempo de la carrera y reduciendo el tiempo dedicado a andar.

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María del Pilar Díaz

El Dr. Adam Tenforde, director médico del Spaulding National Running Center en Spaulding Rehabilitation Network, afiliado a Harvard, y médico de medicina deportiva en Mass General Brigham Sports Medicine, comparte una serie de consejos y explica qué se debe tener en cuenta antes de comenzar a correr.

"Uno de los propósitos de un programa de 5 km es darle tiempo para aclimatarse y comenzar a disfrutar de los beneficios de correr y la sensación de logro de completar una distancia de manera segura", señala el Dr. Tenforde. Un plan gradual y sencillo puede ser la mejor opción para quienes estén empezando. El especialista de Harvard además añade que tu objetivo no tiene por qué ser correr, ya que muchas de estas carreras aceptan la participación de aquellos que solo puedan completar el recorrido andando.

Consejos para principiantes

Los expertos aconsejan que antes debes acudir a tu médico para obtener su aprobación, sobre todo si tienes una enfermedad cardíaca o estás en riesgo de padecerla. Un elemento clave para no perjudicar tu salud es apostar por unas buenas zapatillas. Desde Harvard indican que los zapatos que son demasiado viejos o demasiado ajustados en la zona de los dedos pueden causar o agravar un juanete.

En cuánto a cómo diseñar tu entrenamiento, destacan la importancia de no olvidarse del calentamiento y enfriamiento. Preparar el cuerpo antes de hacer ejercicio es fundamental para no sufrir lesiones. Dedica unos minutos a una caminata o trote lento. Tampoco debes saltarte los estiramientos que te servirán para no tener agujetas y mejorar tu rendimiento.

Comienza caminando solo 5 o 10 minutos al día, tres días a la semana

¿Y si nunca he hecho ejercicio con regularidad? Harvard responde que puedes comenzar caminando solo 5 o 10 minutos al día, tres días a la semana. Cuando hayas cogido este hábito, añade algunos periodos cortos de trote a cada sesión de caminata.

Durante las siguientes 4 a 6 semanas debes agregar gradualmente más minutos a tu sesión y aumentar los días. Cuando hayas superado esta primera fase y logres salir 30 minutos al día, es importante que compruebes la distancia recorrida en ese tiempo. Después tendrás que ir sumando más metros hasta llegar a los 5 kilómetros.