Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer para adelgazar y mantenerte fuerte en verano, según Harvard

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Mantenerse en forma es crucial para cuidar nuestra salud. Aunque durante las vacaciones de verano se suele hacer menos ejercicio, no debemos abandonar la actividad física. De hecho, en estos meses apetece pasar más tiempo al aire libre y practicar deportes en el agua como la natación. Antes de disfrutar de estas disciplinas, los expertos de la Universidad de Harvard recomiendan fortalecer los músculos de las piernas.

Esta te servirá para preparar tus piernas si sales a montar en bici o a correr, nadas o realizas tu caminata diaria. El fisioterapeuta Vijay Daryanani, del Hospital de Rehabilitación Spaulding afiliado a Harvard, destaca en el artículo de Harvard la importancia de trabajar la musculatura de estas extremidades para cualquier ejercicio o deporte. "Son la base de la mayoría de las actividades", explica. Fortalecerlas no solo mejora el rendimiento cuando se quiere adelgazar, sino que también reduce el riesgo de lesiones y aumenta la resistencia.

Tres ejercicios esenciales para unas piernas fuertes

Harvard propone tres ejercicios en los que ejercitarás los cuatro principales músculos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

• Sentadillas con mancuernas. Se fortalecen glúteos y cuádriceps. Con los pies separados y una pesa en cada mano, baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Para y vuelve a la posición inicial. Realiza entre 8 y 12 repeticiones en 1-2 series con 30-90 segundos de descanso entre series.
• Estocadas inversas. Se ejercitan cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Primero debes colocar los pies juntos y sosteniendo las mancuernas, retrocede con un pie, bajando la rodilla hasta casi tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza entre 8 y 12 repeticiones en 1-3 series con 30-90 segundos de descanso entre series.
• Elevaciones de pantorrillas: Se trabajan las pantorrillas. Realiza entre 8 y 12 repeticiones en 1-2 series con 30 segundos de descanso entre series. De pie y sujetándote de una silla para el equilibrio, elévate sobre las puntas de los pies lo más alto posible. Mantén la posición brevemente y baja lentamente.

Para principiantes

Si es la primera vez que vas a realizar ejercicio o estás retomando una actividad física, Harvard indica que primero debes acostumbrarte. Por eso, empieza caminando en casa o subiendo y bajando las escaleras. Cuando hayan pasado unos días es el momento de incluir una caminata diaria.

Andar a un ritmo moderado durante 20-30 minutos cada día no solo fortalece las piernas, sino que mejora la salud cardiovascular, aumenta la resistencia y ayuda a quemar calorías. Esta actividad sencilla puede tener un gran impacto en tu bienestar general. Después ya podrás incluir los ejercicios de estiramiento para ayudar a alargar los músculos de las piernas y aumentar la flexibilidad. En caso de que tengas problema de movilidad, especialmente problemas de rodilla o tobillo, debes consultar antes con un médico.