Este psiquiatra tiene la receta para dejar de comer sin hambre (hace falta curiosidad)

Vivimos rodeados de comida. Tenemos mucha y de fácil acceso, disponible para calmar el hambre y, a menudo, nuestra ansiedad. Si nos paramos un momento a pensar, nos damos cuenta de que sentimos hambre muchas menos veces de las que tenemos antojo por esta o aquella comida.

Metidos como estamos en el bucle diario de la rutina (estudios, trabajo, familia, relaciones sociales, etc.) nos vamos dejando llevar hasta que llega un momento en el que tomamos conciencia de que nuestra relación con la comida no es buena. Un exceso de kilos, un problema de salud o simplemente darnos cuenta de nuestra dependencia a un determinado alimento o aperitivo (kikos, helado, snacks, etc.) son el detonante para que decidamos poner fin a esa ingesta sin control que nos domina.

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Sin embargo, pronto comprobamos que la cosa no es tan sencilla: el autocontrol y contar calorías no tardan en poner de manifiesto que están muy lejos de ser las mejores estrategias para acabar con esa mala relación con la comida, con el agravante de que, a menudo, reincidimos en la conducta no deseada y nos invaden los sentimientos de culpabilidad y vergüenza por no ser capaces de dominar el impulso.

Judson Brewer, profesor de psiquiatría de la Universidad de Brown, en Providence, e investigador afiliado del MIT, conoce bien qué es la ansiedad (es el autor del best seller Deshacer la ansiedad), un conocimiento que ha adquirido tratando a pacientes e investigando. Experto en adicciones, lleva más de 20 años estudiando el cerebro y qué hay detrás de esos comportamientos. En el año 2000 desarrolló un programa de mindfulness para dejar de fumar “con resultados espectaculares”, asegura el también director del Centro de Mindfulness de la Universidad de Brown. Como efecto ‘colateral’, observó que el método también mejoraba la relación con la comida y ayudaba a cambiar de hábitos. “Utilizamos la neurociencia para enseñar a las personas cómo funciona su mente y trabajar con ella para superar patrones alimentarios de larga duración, desde el aburrimiento a los atracones”, describe.

Con todo este conocimiento, el equipo de Brewer ha desarrollado un programa para guiar a las personas a lo largo del proceso de cambio de hábitos alimentarios, que se basa en una aplicación que combina un entrenamiento en cambios de hábitos con una comunidad en línea. Los resultados son muy satisfactorios, ya que la alimentación compulsiva se reduce a la mitad y aumenta la autoestima de los seguidores.

"Todo lo que necesitas es curiosidad, es el hilo conductor que nos guía hasta el final"

Esos resultados, pero sobre todo el cambio en cómo se sienten sus pacientes, han sido los que han llevado a este psiquiatra a escribir Comer sin hambre (Editorial Paidós), un libro que describe su programa de 21 días para mejorar la relación con la comida. En la entrevista (vía telemática) con El Confidencial explica en qué consiste su propuesta y acepta el reto de resumir los fundamentos neurocientíficos que sustentan su programa en una sola frase: “Todo lo que necesitas es curiosidad”, porque “la curiosidad es el hilo conductor que nos guía hasta el final”.

PREGUNTA. Hay muchos libros de autoayuda, para casi todo…

RESPUESTA. Estoy de acuerdo, y son demasiados. Pienso en la cantidad de personas que habrán pensado: "otro libro de autoayuda que no ayuda, y que no está basado en ciencia"; pero no es mi caso.

P. Cuénteme cómo ‘utilizar’ de una manera eficaz su libro. Yo veo el título y me siento identificada y digo esto es lo que necesito. Pero ciertas explicaciones me parecen algo complejas.

R. Cierto de alguna manera. La primera parte del libro está escrita para personas que quieran entender por qué ocurre esto; la segunda está escrita de forma que sea accesible a todos, es más práctico y no necesitas saber nada de las partes del cerebro, solo cómo funciona. Y subrayo cómo funciona porque si la gente no entiende cómo funciona ese valor de recompensa, va a seguir haciendo cosas que le son gratificantes. Si no entienden esa conducta no la van a poder cambiar. Creo que todo el mundo comprende que si algo es como una recompensa, lo va a segur haciendo. Esta es la parte más pragmática, más importante y la que yo quería mostrar con ese plan de 21 días que todo el mundo puede entender. ¿Tú qué opinas?

P. Sí, se entiende bastante bien. Pero, lo de conseguir el objetivo en 21 días, no lo veo tan claro. Me parece poco tiempo para poder comprender lo que es la ingesta emocional y cambiar esa relación fácilmente.

R. Es verdad. Los 21 días, realmente, subrayan un mito que hay en internet que sostiene que se tarda 21 días en cambiar un hábito. Por eso se llama el plan de los 21 días, que sí se puede hacer; pero lo más aconsejable es no ir acelerado y que cada uno vaya a su propio ritmo. Me imagino que habrá personas que se leerán el libro como si fuera un atracón y se van a saltar pasos, y luego dirán 'no me funciona', pero esa es la naturaleza humana.

"El programa está creado para que alguien lea el libro y se dé cuenta de que se puede cambiar rápido un hábito"

P. Usted también aconseja en el libro leer esos capítulos a pocos, para poder asimilarlos... Lo opuesto al atracón de comida.

R. Exactamente. Está creado de forma que alguien que lea el libro diga: 'vale, un programa de 21 días, que no es toda la vida' y al leerlo se da cuenta de que se puede cambiar un hábito rápidamente. En nuestros estudios, después de utilizar la 'herramienta de los antojos' de 10 a 15 veces, empieza a funcionar. Es decir, se puede hacer, pero la clave es cuánto tarda cada persona en interiorizarla. Creo que para muchas personas no ocurre en 21 días.

Romper el bucle

P. Usted propone ‘romper el bucle’, algo que, en mi experiencia con otros hábitos, es la clave. Por ejemplo, Allen Carr, en su libro Es fácil dejar de fumar si sabes como, dice 'tú no has nacido fumando. Hay vida antes del tabaco'. En el caso de la comida, ¿qué mensaje se puede transmitir para romper el bucle?

R. Esto es muy importante. Necesitamos la comida para sobrevivir, pero el tabaco no. El libro de Allen Carr gusta a las personas porque les ayuda a pensar que no tienen por qué estar identificadas con el tabaco. Necesitamos la comida para sobrevivir, pero no necesitamos estar etiquetados por ciertas conductas. Por ejemplo, si alguien tiene el hábito de comer en exceso, puede aprender a dejar de hacerlo porque no nacimos comiendo en exceso, pueden empezar a parar cuando están llenos y para eso necesita concentración. Hace tiempo que no leo el trabajo de Allen Carr, pero creo que sus técnicas eran interesantes. ¿Te parecieron útiles?

P. A mí sí. En cierta medida coincide con usted, ya que ambos dicen que no debemos estar culpándonos constantemente por fumar o por tener determinadas conductas respecto a la comida. ¿A usted le gusta la comparación de su libro con el de ‘Es fácil dejar de fumar’? Es un libro de mucho éxito.

R. Con mi libro necesitaríamos más de una frase, porque una sola no basta para entender cómo funciona nuestro cerebro. Aunque tal vez sí se puede resumir en una frase: 'Necesitamos ser conscientes'. Obviamente, esto no da el suficiente contexto para implementarlo.

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O mejor: 'Todo lo que necesitas es curiosidad', porque cuando uno es curioso empieza a ver sus hábitos alrededor de la alimentación y puede preguntarse: ¿Realmente tengo hambre?. Eso separa la necesidad fisiológica del deseo aprendido, de ese hábito de comer. La cosa es ¿tengo o no tengo hambre?

Luego está la curiosidad mientras comemos: ¿esto es suficiente o es demasiada comida?, con cada bocado nos podemos preguntar si es suficiente, y así paramos cuando estamos llenos. Es decir, la curiosidad tiene que ver con ambas esferas, así es que la curiosidad es el hilo conductor que nos lleva hasta el final si se aplica en las siguientes etapas.

Mindfulness dietético

P. Realmente esto de pararse a pensar y tomar conciencia es un mindfulness dietético

R. Sí; me gusta esa definición.

P. El mindfulness es mucho más complejo de lo que creemos. Es una ciencia en la que usted lleva mucho tiempo trabajando e investigando su uso en diferentes áreas, así es que no es tan fácil ponerlo en práctica para controlar el ansia por la comida. ¿Cómo se hace?

R. Volvemos a la curiosidad; no necesitamos una concentración sostenida para estar siempre preguntándonos si tenemos hambre, pero necesitamos aprender a prestar atención a nuestro cuerpo; muchas personas se han distanciado de su cuerpo y para ellas es muy difícil saber cuándo tienen hambre y cuándo no. Lo veo en mi clínica; así es que la formación no es para alcanzar un gran nivel de concentración, sino sobre qué estar curiosos.

P. ¿Cómo se adquiere esa formación para afrontar diferentes comportamientos, y no solo el de la comida sin hambre, también el estrés laboral, etc.?

R. Esa es una de las cosas que me encanta de la curiosidad, y es que se aplica más allá de la alimentación, y podemos utilizar la alimentación como una forma de desarrollarla.

La curiosidad es algo que todos tenemos, pero se nos olvida cuánto de curiosos somos; creo que la curiosidad es algo natural en todos los animales, porque les ayuda a explorar su entorno y ver dónde está el peligro y dónde está el alimento. Nosotros somos animales, así es que todos tenemos curiosidad. Se trata de despertarla y ver lo potente que es. Cuando descubrimos lo poderosa que es, la utilizamos de forma natural y cuando vemos que es ilimitada, la curiosidad solo lleva a más curiosidad. No es un recurso limitado, sino que cuanto más la usamos, más tenemos.

Aprender desde la infancia

P. Comer es un hábito cultural y aprendido con la educación, pero también tiene una base fisiológica. Es decir, somos comilones o picoteadores, por ejemplo, desde pequeños. Venimos con estos comportamientos ‘de serie’.¿Qué se puede hacer?

R. Luchamos contra el sistema que intenta que vayamos contra nuestras tendencias y fisiología naturales. Por lo tanto, no consumimos verduras en exceso, porque cuando nuestro estómago está lleno, paramos. Pero con los alimentos ultraprocesados, que van contra nuestra fisiología, sí que tenemos que aprender a escuchar a nuestro cuerpo, y eso nos va a permitir luchar contra esa comida procesada que nos incentiva a consumir más.

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P. Puesto que esto es un proceso de aprendizaje, ¿cómo podemos inculcar a los más pequeños conductas conscientes? ¿Cómo podemos implicar a la sociedad en los cambios? Miramos hacia las industrias de la alimentación, pero aportan mucho dinero a la sociedad, en sanidad, en puestos de trabajo, etc.

R. Estoy de acuerdo. Creo que la lucha final tiene que ver con lo que compramos. Si aprendemos a respetar a nuestro cuerpo y a cuidarnos, ganaremos dos batallas: la primera, la de la salud y la autonomía, y la segunda contra la industria, dándole nuestras preferencias, indicándole por lo que vamos a pagar, que va a ser la comida más sana.

"Debemos ser capaces de ver que la dopamina no es lo que nos hace sentir bien; es una molécula de motivación que nos conduce a la acción"

P. Pero la comida más sana tampoco es la que produce más recompensa, y aquí irrumpe la ansiedad y cómo intentamos calmarla con la comida (que es el hilo conductor del libro).

R. Todo esto vuelve a la curiosidad. Tenemos que ser capaces de ver que la dopamina no es lo que nos hace sentir bien; es una molécula de motivación que nos conduce a la acción. Sentir el deseo de hacer algo no nos hace sentir bien, sino obligados a hacerlo. Así es que hay que pensar en esa obligación y ver lo poco gratificante que es, en comparación con lo que nos hace sentir más tranquilos.

La última parte del libro tiene que ver con encontrar las opciones que son mejores, como son comer arándanos o tomar de postre orejones, pero no me los voy a comer todos. La fruta natural es lo mejor en sabor y no nos lleva a comer constantemente, con ansia. Por eso la dopamina no es algo que nos hace sentir bien, sino que nos obliga a hacer algo.

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La segunda parte tiene que ver con la ansiedad. Tenemos que pensar en cómo podemos alimentar nuestras necesidades y no nuestros deseos; si tenemos ansiedad, comer solo nos distrae temporalmente y luego tiene efectos secundarios (nos sentimos mal y hace que la ansiedad sea mayor). Vamos a dejar de comer cuando tenemos ansiedad e intentar gestionarla de forma que nos dé algo positivo.

P. ¿Por qué es más difícil dejar la comida que, por ejemplo, dejar de fumar?

R. El elemento crítico tiene que ver con lo que decía Allen Carr, 'no tienes que fumar para sobrevivir', pero sí tienes que comer para sobrevivir. Así es que alguien puede decir 'yo no soy fumador', pero nadie puede decir, yo no como.

P. Deje a un lado por un momento los postulados de su libro. ¿Ante qué alimentos pierde los papeles?

R. Tengo una larga lista: higos, pistachos, nueces de macadamia. También hago mi propio chocolate puro con jengibre... el chocolate negro me gusta muchísimo, pero no lo consumo en exceso. Me quedo satisfecho con un poco, porque luego sé que si como demasiado, mi estómago no se va a sentir bien.

P. ¿Nunca ha sido muy comilón?

R. Antes era capaz de comerme entera una bolsa de gominolas o una tarrina de helado. Sí comía en exceso, pero ya no lo hago.