El ejercicio ideal para fortalecer brazos y aliviar el dolor de lumbares si tienes más de 50 años

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La falta de fuerza en los brazos y los dolores lumbares son comunes en personas mayores de 50 años. Esto se debe, principalmente, a la falta de ejercicio o a una postura incorrecta mantenida a lo largo de los años. En particular, son las mujeres las que pueden sufrir más estos síntomas debido a la estructura de su pelvis, por lo que fortalecer los músculos correctos puede aliviar estas molestias y prevenir futuras lesiones.

Afortunadamente, existe un ejercicio que ayuda a aliviar estos dolores y, sobre todo, permite fortalecer los músculos de los brazos. El ejercicio en cuestión se realiza con una fitball o pelota de yoga y, además de ser muy sencillo, es muy efectivo a la hora de mejorar la postura y reducir las molestias en la espalda.

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El ejercicio consiste en tumbarse boca abajo sobre la fitball, apoyando los antebrazos en el suelo. En esta posición, es importante presionar las costillas contra la pelota y mantener el cuello relajado. A partir de aquí, se realizan tres respiraciones profundas, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Luego, se estiran los brazos hacia adelante y se recogen, manteniendo las palmas de las manos apoyadas en el suelo en todo momento.

Los ejercicios con fitball fortalecen los músculos, mejoran la postura corporal, alivian el dolor y la tensión en la zona lumbar y reduce el estrés

Los beneficios de este movimiento son múltiples. No solo fortalece los músculos de los brazos, la espalda y el abdomen, lo que contribuye a una mejor estabilidad y postura corporal, sino que, al trabajar con la fitball, se mejora la coordinación y el equilibrio, lo que es fundamental para prevenir caídas y lesiones. Además, la respiración profunda alivia el dolor y la tensión en la zona lumbar y el cuello y reduce el estrés.

Otros tipos de ejercicios con fitball

Existen otro tipo de ejercicios, que también se realizan con pelota y que resultan ideales para trabajar la musculatura lumbar y que ayudan a mantener una buena postura y fortalecer la columna. Aquí te mostramos tres ejemplos:

• Extensión y flexión de brazos: en la misma posición, es decir, boca abajo y sobre la pelota, estirar los brazos hacia adelante y recogerlos, manteniendo las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
• Flexión extensión cruzada: en posición de cuadrupedia con el abdomen apoyado en la fitball, elevar alternativamente el brazo y la pierna opuestos.
• Extensión de cadera y elevación de glúteo: con el abdomen sobre la pelota de yoga, realizar una elevación de los glúteos mediante la extensión de cadera y rodillas.

Asimismo, el uso de la fitball no se limita solo a estos ejercicios específicos. Se puede incorporar a la rutina diaria como asiento en la oficina, lo que ayuda a mejorar la postura y reducir el sedentarismo. Al sentarse sobre la pelota, se activa la musculatura estabilizadora de la pelvis y la zona lumbar, lo que contribuye una mejor salud de la espalda.

El uso de la fitball no se limita a ejercicios específicos. También se puede incorporar a la rutina diaria como asiento en la oficina

Otro aspecto positivo de este tipo de ejercicios es que pueden adaptarse a diferentes niveles de intensidad. Para aquellos que buscan un desafío mayor, se puede realizar sin la pelota, aumentando así la dificultad y el trabajo muscular. Es importante recordar que no se debe arquear la zona lumbar durante el ejercicio para evitar lesiones y maximizar los beneficios.