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Ni correr ni pesas: cómo cuidar la salud de tus huesos después de los 30 con ejercicios saludables
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Ni correr ni pesas: cómo cuidar la salud de tus huesos después de los 30 con ejercicios saludables

Ejercicios que no requieren correr ni levantar pesas, pero que fortalecen los huesos y cuidan las articulaciones a partir de los 30 años

Foto: Ni correr ni pesas: los tres ejercicios que fortalecen los huesos y cuidan las articulaciones a partir de los 30 (iStock)
Ni correr ni pesas: los tres ejercicios que fortalecen los huesos y cuidan las articulaciones a partir de los 30 (iStock)

Mantener la salud ósea y articular es crucial a partir de los 30 años. A medida que envejecemos, el cuerpo necesita un enfoque más específico para evitar problemas como la osteoporosis y la artritis. Aunque correr y levantar pesas son actividades populares, existen ejercicios igualmente efectivos que son menos agresivos para las articulaciones y ofrecen excelentes beneficios para los huesos.

El sedentarismo y la mala alimentación son factores que incrementan el riesgo de enfermedades óseas y articulares. Por ello, es fundamental incorporar ejercicios adecuados en la rutina diaria. Estos ejercicios no solo mejoran la densidad ósea, sino que también mantienen las articulaciones en óptimas condiciones. De acuerdo con un estudio del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS) de Estados Unidos, la actividad física regular es esencial para mantener huesos sanos. Teniendo eso en cuenta, te presentamos tres ejercicios altamente recomendados para este propósito.

Foto: Ni el deporte ni la leche: esta es la acción sencilla que protege tus huesos del dolor y el envejecimiento (iStock)

Además de los beneficios físicos, estos ejercicios también promueven el bienestar general. La práctica regular no solo fortalece el cuerpo, sino que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Incorporar estos ejercicios en tu rutina puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida a largo plazo.

Ejercicio con peso corporal

El uso del propio peso corporal en ejercicios como las sentadillas y las flexiones es una excelente manera de fortalecer los huesos y las articulaciones. Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y no requieren equipo adicional, lo que los hace accesibles para todos. Las sentadillas, en particular, trabajan los músculos de las piernas y la cadera, áreas cruciales para mantener una buena densidad ósea.

Foto: David Callejo en Los Vikikos (@losvikikos)

Además, las flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, el pecho y los hombros. Estos ejercicios mejoran la coordinación y el equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas y lesiones. La clave es realizar estos ejercicios de manera regular y con la técnica correcta para obtener los máximos beneficios sin causar daño a las articulaciones.

Ejercicios de resistencia y equilibrio

El yoga y el pilates combinan resistencia y equilibrio, ofreciendo beneficios significativos para los huesos y las articulaciones. Estas disciplinas no solo mejoran la flexibilidad, sino que también aumentan la fuerza muscular sin someter a las articulaciones a un estrés excesivo. Las posturas de yoga, como la postura del árbol y el guerrero, son especialmente efectivas para fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad.

Foto: Ni yoga ni pilates: el mejor entrenamiento que fortalece los músculos y estira el cuerpo. (iStock)

Por otro lado, el pilates se enfoca en el fortalecimiento del núcleo y la alineación del cuerpo. Los ejercicios de pilates pueden adaptarse a diferentes niveles de habilidad, lo que los hace ideales para personas de todas las edades. Practicar yoga y pilates regularmente puede ayudar a mantener una postura adecuada y a reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el equilibrio y la coordinación.

Caminar y subir escaleras

Caminar es una actividad de bajo impacto que ofrece múltiples beneficios para la salud ósea. Esta actividad sencilla y accesible ayuda a mantener la densidad ósea y es suave para las articulaciones. Caminar al aire libre, además, proporciona beneficios adicionales como la exposición a la luz solar, que es vital para la producción de vitamina D, esencial para la salud ósea.

Foto: Los increíbles beneficios de subir y bajar escaleras para el cuerpo y la salud (Unsplash/Jake Hills)

Subir escaleras es otra excelente manera de fortalecer los huesos y las articulaciones. Esta actividad pone a trabajar los músculos de las piernas y mejora la resistencia cardiovascular. Incorporar el hábito de subir escaleras en lugar de usar el ascensor puede marcar una gran diferencia en la salud ósea y articular a largo plazo. Ambas actividades son fáciles de integrar en la rutina diaria y pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física.

Mantener la salud ósea y articular es crucial a partir de los 30 años. A medida que envejecemos, el cuerpo necesita un enfoque más específico para evitar problemas como la osteoporosis y la artritis. Aunque correr y levantar pesas son actividades populares, existen ejercicios igualmente efectivos que son menos agresivos para las articulaciones y ofrecen excelentes beneficios para los huesos.

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