El mejor truco que puedes seguir para dormir bien cada noche

La práctica de ejercicio físico no solo favorece el fortalecimiento de nuestro sistema musculoesquelético, combate la obesidad, es un buen aliado para luchar contra el estrés y la ansiedad y ayuda en el manejo de algunas enfermedades, sino que también es un socio casi perfecto en la mejora del sueño. Un bien, este último, muy preciado en una sociedad como la actual, donde se estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño y al menos un 10% de los casos es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave; una cifra que incluso podría ser mayor por el alto número de paciente que no están diagnosticados, según la Sociedad Española de Neurología (SEN).

El sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para la salud integral del ser humano, pues si no conseguimos dormir adecuadamente se reduce la calidad de vida. Y, en la consecución de un mejor descanso, la práctica deportiva regular posee efectos beneficiosos de pequeños a medianos sobre la latencia del inicio del sueño y efectos moderados sobre la calidad del sueño, como recoge el artículo “Los efectos de la actividad física sobre el sueño: una revisión metaanalítica”, de 2015, publicado en Journal of Behavioral Medicine.

Un impacto que parece estar mediado además por el sexo, la edad y el nivel inicial de actividad física, así como por el tipo de ejercicio, la hora del día, la duración y el cumplimiento de la actividad física, como apunta el artículo “Asociaciones diarias entre sueño y actividad física: una revisión sistemática y un metanálisis”, de 2021, en Sleep Medicine Reviews.

Son muchos los indicadores que demuestran la estrecha relación existente entre actividad física y sueño. Uno de los principales se encuentra en que el ejercicio actúa como una señal para el reloj biológico interno, conocido como el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo.

TE PUEDE INTERESAR

Los mejores alimentos para dormir bien

Sarah Romero

“Este reloj controla los ritmos circadianos, incluidos los ciclos de sueño y vigilia. La exposición a la luz natural durante el ejercicio al aire libre, especialmente por la mañana, ayuda a sincronizar estos ritmos, facilitando un patrón de sueño más regular y consistente”, explica José Ortiz Gordo, psicólogo experto en Psicología del Deporte en Rookie Soul.

Beneficios del ejercicio para el sueño

Entre los beneficios que posee la actividad física en la mejora del sueño, este psicólogo enumera los siguientes:

• El ejercicio regula la producción de melatonina, una hormona crucial para el sueño, que se secreta por la glándula pineal. La actividad física, especialmente durante el día, puede adelantar la liberación de melatonina por la noche, mejorando la capacidad de conciliar el sueño.
• El ejercicio aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, particularmente en el núcleo del rafe. La serotonina es un precursor de la melatonina y también mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar, facilitando un sueño más reparador.
• El ejercicio también eleva los niveles de dopamina en áreas como el núcleo accumbens y el estriado. La dopamina mejora el estado de ánimo y la motivación, reduciendo el estrés y la ansiedad, factores que pueden interferir con el sueño.
• Las endorfinas liberadas durante la actividad física actúan en el sistema nervioso central para reducir la percepción del dolor y promover una sensación de euforia, lo que contribuye a la relajación y mejora la calidad del sueño.
• El ejercicio físico también reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés producida por la glándula suprarrenal. Menos cortisol significa menos estrés y ansiedad, lo cual es crucial para una buena calidad del sueño. Además, la actividad física estimula el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación.
• La actividad física aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas (sueño profundo), que es la fase más reparadora del sueño. Esta fase es esencial para la consolidación de la memoria y la recuperación física.
• También reduce la latencia del sueño, es decir, el tiempo que se tarda en quedarse dormido, y disminuye la fragmentación del sueño, que se cuantifica por el número y duración de los despertares nocturnos.
• El ejercicio eleva la temperatura corporal central. El descenso de la temperatura postejercicio induce somnolencia, facilitando el inicio del sueño. Este efecto es mediado por el hipotálamo, que regula la temperatura corporal.
• El ejercicio regular mejora la función cognitiva a través del aumento de la plasticidad sináptica en áreas como el hipocampo. Una mejor función cognitiva y una mayor estabilidad emocional contribuyen a un sueño más profundo y reparador.

Asimismo, existen diferencias en la relación entre aquellas personas que se consideran suficientemente activas físicamente y diversos patrones relacionados con el sueño, frente a las personas que se consideran insuficientemente activas físicamente. Así lo indica el artículo “Nivel de actividad física saludable y características del sueño en adultos”, publicado en la revista Revista de Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico en 2023. El texto sostiene que las personas suficientemente activas físicamente obtienen una mayor eficiencia del sueño y aquellas personas insuficientemente activas físicamente obtienen patrones más vespertinos que el grupo de los activos.

Calidad del sueño

El especialista en psicología del deporte apunta que “las personas activas físicamente reportan una mejor calidad del sueño. Tienen más tiempo en las fases profundas y menos despertares nocturnos. En contraste con las personas inactivas, que suelen experimentar un sueño más superficial y fragmentado”. Asimismo, continúa, “los individuos físicamente activos tienden a cumplir con las recomendaciones de sueño (7-9 horas por noche) y mantienen patrones de sueño más consistentes, que les ayudan a estabilizar su ritmo circadiano. Por el contrario, las personas inactivas pueden tener tanto déficit como exceso de sueño, ambos perjudiciales para la salud, y horarios de sueño irregulares, lo que puede desincronizar su reloj biológico”.

En aquellas personas que padecen insomnio y, especialmente, quienes tienen apneas del sueño, su prevalencia es menor entre las personas activas físicamente, “debido a que el ejercicio mejora la salud respiratoria y reduce el estrés, lo que contribuye a un sueño más saludable”, declara.

El momento del día elegido para practicar ejercicio es otro elemento a considerar también a la hora de lograr un sueño reconfortante. Porque, en ese binomio, tan importante como el deporte escogido es el momento del día para practicarlo. Y es que existe evidencia que sugiere que el ejercicio interactúa con la tipología circadiana o cronotipo, actuando como sincronizador de los sistemas circadiano, como sostiene el texto “La tipología circadiana: el papel de la actividad física y la melatonina”, de 2017, en Sport Sciences for Health. Una idea que coincide con la expuesta por la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SEN), para quien el momento escogido para hacer deporte afecta directamente al sueño. “La actividad que se realice antes de ir a dormir va a afectar o facilitar el sueño. Si hacemos un ejercicio extenuante a última hora de la tarde (hablamos de más de las 20.30 de la noche, que, a veces, es cuando terminamos la jornada laboral y vamos a gimnasio) aumentaremos la temperatura corporal interna, la frecuencia cardiaca, la presión arterial y tendremos problemas para conciliar el sueño”, señala.

Por lo tanto, esta experta es partidaria de realizar ejercicio, también por la tarde, pero no demasiado extenuante ni después de las 8 o 9 de la noche, porque va a ser necesario un tiempo de recuperación para alcanzar el estado de relajación que necesitamos para conseguir dormirnos. “En función de lo que haga durante el día voy a preparar el momento de dormir. Y, al contrario, si no he dormido bien o he dormido poco, no voy a estar en condiciones físicas para hacer ejercicio a primera hora de la mañana, que podría ser un buen momento para un ejercicio aeróbico, por ejemplo”, apunta esta especialista.

El componente nutricional en el vínculo ejercicio-sueño es otro factor que considerar. Si se retrasa el momento de hacer ejercicio, también se pospone la ingesta de alimentos. Por ello, la doctora Martínez aconseja “conocer nuestros ritmos para saber qué y cuándo debo comer y cuál y en qué momento debo hacer ejercicio”.