Estos son los alimentos que más colágeno tienen (y los que más te ayudan a producirlo)

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El colágeno es una glicoproteína esencial para el cuerpo humano, desempeñando un papel crucial en la estructura y flexibilidad de los tejidos conjuntivos, cartílagos y huesos. Esta proteína, rica en aminoácidos como glicina, prolina, alanina e hidroxiprolina, es necesaria para mantener la integridad y elasticidad de la piel, así como para la salud articular, explican en la Clínica Universidad de Navarra.

Aunque no hay un análisis que indique nuestros niveles de colágeno, sí que podemos darnos cuenta de su disminución. Así lo explican desde Cleveland Clinic, donde indican que los síntomas de una falta de colágeno podrían ser cuando comenzamos a tener arrugas en la piel, perdemos flexibilidad en los tendones y ligamentos, nuestros músculos se debilitan, tenemos dolor en las articulaciones o incluso presentamos problemas gastrointestinales debido al adelgazamiento del revestimiento del tracto digestivo.

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Si bien podemos tomar suplementos ricos en colágeno, una falta de este podría indicar carencias en la dieta. Existen diversas maneras de incrementar los niveles de colágeno en el organismo, ya sea consumiendo alimentos que lo contienen directamente o aquellos que fomentan su producción.

Alimentos ricos en colágeno

El caldo de huesos es el alimento más popular a la hora de recibir un aporte de colágeno de origen animal. Está preparado a partir de huesos y tejidos conectivos animales, es una fuente rica de colágeno. Cocinar huesos de pollo, res o pescado a fuego lento libera colágeno, que luego puede ser fácilmente absorbido por el cuerpo.

Por otra parte, la gelatina derivada del colágeno animal se emplea en la preparación de postres y suplementos. Al igual que el caldo de huesos, es rica en colágeno y es muy sencilla de incorporar a la dieta.

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Las pieles y escamas de los pescados, especialmente de especies como el salmón y el bacalao, contienen colágeno. Incluir pescado en la dieta no solo aporta proteínas de alta calidad, sino también colágeno, y estaríamos cubriendo la ingesta semanal recomendada por la Aesan de pescado de 3 a 4 raciones.

Alimentos que ayudan a la producción de colágeno

Nuestro cuerpo es capaz de producir su propio colágeno si recibe las vitaminas, aminoácidos y minerales adecuados. La vitamina C, las proteínas, el zinc y el cobre contribuyen a la producción de colágeno. La lisina, presente en las legumbres, y la prolina, presente en los huevos, son aminoácidos que también ayudan a la producción de esta glicoproteína.

Frutas como naranjas, limones y pomelos son ricas en vitamina C, un nutriente esencial para la síntesis de colágeno. La vitamina C actúa como un cofactor en la producción de colágeno, ayudando a estabilizar las moléculas de colágeno en el cuerpo.

Los vegetales de hoja verde como las espinacas, la col rizada y las acelgas contienen clorofila, que ha demostrado aumentar el precursor de colágeno en la piel. Estos vegetales también son ricos en antioxidantes que protegen contra el daño celular.

Ante la falta de colágeno, el primer paso es cambiar la dieta

Los frutos rojos, como las fresas, frambuesas y arándanos, son ricos en antioxidantes y vitamina C, ambos necesarios para la producción de colágeno. Además, los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres que pueden dañar la estructura de colágeno existente.

Por último, un alimento que comemos prácticamente todos los días gracias a la dieta mediterránea, como es el ajo, ha demostrado ser un gran ayudante en la producción de colágeno y en prevenir su deterioro. Este alimento contiene azufre, necesario para la producción de colágeno, y taurina, que ayuda a reparar las fibras de colágeno dañadas.