¿Tienes déficit de hierro? Así puedes incluir vitamina C en tu dieta fácilmente

El cansancio se ha apoderado de su cuerpo. Cada actividad, por mínima que sea, le resulta agotadora. Lleva días arrastrando una debilidad que no sabe a qué se debe. Después de consultarlo con el médico de Atención Primaria, y solicitarle una analítica de sangre, la causante de esa extenuación es evidente: tiene anemia causada por déficit de hierro. Una circunstancia que provoca cansancio, fatiga y, a veces, dificultad para respirar, lo que ocasiona que haya que hacer grandes esfuerzos.

El hierro es un nutriente que no lo crea el organismo; por eso necesitamos adquirirlo a través de los alimentos. “Existe un déficit de hierro en el organismo cuando no alcanzamos los requerimientos a través de los alimentos (ya sea por no tomar la cantidad suficiente o por no poder absorberlo por alguna enfermedad gastrointestinal) o porque tenemos un aumento de pérdidas (sangrados, hemorragias…)”, explica el doctor Francisco Pita, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). El hierro precisa unas condiciones especiales para su absorción por lo que, añadido a la posibilidad de un aumento de pérdidas, es frecuente que se produzcan carencias.

La mayoría del hierro del organismo se localiza en la hemoglobina, que es una molécula que ayuda a transportar el oxígeno en los glóbulos rojos, y su disminución produce lo que se conoce como anemia. “Existen distintos micronutrientes, como el hierro, que participan en la formación de la hemoglobina o de los glóbulos rojos, por lo que el déficit de alguno de estos micronutrientes influirá en su aparición”, sostiene el doctor Pita.

El hierro tiene un metabolismo complejo y precisa distintas moléculas para su transporte y depósito, con una autorregulación para reducir la absorción si hay hierro suficiente. “Cuando hay alguna alteración en ese metabolismo, y se modifica este equilibrio, aumenta el depósito en el hígado. Una de estas situaciones es la hemocromatosis, que es una enfermedad genética que se acompaña de diabetes y otras enfermedades. Hay pocos síntomas específicos, y se puede sospechar con alteraciones analíticas o afectación hepática”, declara el miembro de la SEEN.

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Ana Camarero

En la interpretación de las analíticas para valorar si una persona tiene déficit o no de hierro hay que tener en cuenta tanto valores de hierro como otros parámetros como la ferritina (depósito), la transferrina (transporte) o la TIBC (capacidad de fijación de hierro), además de parámetros inflamatorios, “porque hay distintas situaciones en las que los valores están alterados y hay que interpretar los resultados en el contexto del paciente. Por eso, aunque hay distintos límites según el laboratorio, lo importante es el conjunto de valores (ferrocinética)”, incide este experto.

Ventajas de la vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico facilita la compleja absorción de hierro al modificar su estado químico, que en química se denomina “reducido”. “La reducción de hierro de forma férrica a ferrosa facilita la absorción, además de favorecer un medio ácido en el estómago, que es necesario para que se pueda absorber en mayor cantidad (es por esto por lo que personas que sufran enfermedades en el estómago pueden tener más problemas para absorber el hierro, tanto el de los alimentos como el de los medicamentos)”, agrega el representante de la SEEN.

En la adecuada asimilación del hierro por parte del organismo hay que tener en cuenta el tipo de alimento consumido. En aquellos de origen vegetal (hierro no hemo o inorgánico), su absorción es más difícil que en los de origen animal (hierro hemo u orgánico) porque se sintetiza de manera diferente. “El primero, para ser absorbido por nuestro organismo necesita transformarse previamente de férrico a ferroso, proceso que depende en gran medida de la vitamina C. Por ello, el hierro de origen animal se absorbe casi cinco veces mejor que el de origen vegetal”, declara Rosa Caballero Gabá, médico especialista en Inmunología Clínica, Alergología y Microbiota.

Entre los alimentos de origen animal con alto contenido en hierro se encuentran la carne roja y de aves, hígado, pescado y marisco; en los de origen vegetal destacarían las legumbres, verduras de hojas verde y los frutos secos. Con alto contenido en vitamina C tenemos las frutas cítricas, fresas, kiwi, pimiento, brócoli, papaya y mango. “Por ejemplo, se aconseja consumir alimentos con alto contenido en hierro, como espinacas o lentejas, con alimentos con vitamina C como pimientos rojos o naranjas. Por el contrario, hay alimentos que inhiben la absorción del hierro, como el té o el café, por lo que habría que evitar tomarlos conjuntamente”, señala Caballero.

Tanto el hierro como la vitamina C son claves para la salud y para mantener un sistema inmunológico eficaz. “El primero es un componente esencial para transportar el oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. Mientras, el segundo es un potente antioxidante, que ayuda a protegernos del envejecimiento celular y es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína importante para la piel, los vasos sanguíneos, los ligamentos y los huesos”, agrega esta doctora.

Una alimentación variada y saludable que incorpore alimentos con alto contenido en hierro, como la yema de huevo, mejillones o la carne roja, sin abusar de este último, proporciona el hierro necesario para nuestro organismo. “Si no se incluyen alimentos de origen animal, se corre el riesgo de que los niveles de hierro necesarios no sean alcanzados con la alimentación. Es por esto que hay que prestar especial atención en patrones vegetarianos o veganos”, destaca el doctor Pita.