Los 4 ejercicios que recomienda un osteópata para la ciática y dolor de espalda

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Quienes han sufrido un episodio de ciática saben lo doloroso que es. Se manifiesta a lo largo del nervio ciático, el más largo del cuerpo, que recorre desde la parte baja de la espalda hasta la parte inferior de la pierna. Este dolor surge cuando el nervio se comprime o se lesiona, y puede deberse a inflamación, crecimiento óseo por artritis o un disco desplazado en la columna vertebral.

Los síntomas de la ciática incluyen un dolor que empieza en la parte baja de la espalda y se extiende a los glúteos, la pierna y, en ocasiones, hasta el pie. Este dolor puede ser sordo, persistente o ardiente, y a veces empeora por la noche o con el movimiento. Además, la ciática puede causar hormigueo, entumecimiento o debilidad muscular en la pierna afectada.

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Las causas de la ciática son variadas y pueden incluir lesiones en la pelvis, tumores, hernias discales o el síndrome piriforme. También existen factores de riesgo reconocibles y, en algunos casos, prevenibles, como la diabetes, pasar muchas horas sentado, la obesidad, la edad y la falta de ejercicio.

Si bien la ciática suele mejorar con descanso y actividad limitada, la mayoría de las personas se sienten mejor en un plazo de seis semanas. Sin embargo, si el dolor persiste más allá de las seis a doce semanas, es crucial consultar a un médico.

Los ejercicios para la ciática y el dolor de espalda

Una vez que el dolor de la ciática disminuye, es importante incorporar ejercicios y estiramientos para prevenir su reaparición. Julien Leprêtre, osteópata y entrenador personal, sugiere en su cuenta de Instagram cuatro ejercicios específicos para la ciática y el dolor de espalda.

Estos ejercicios están diseñados para estimular la circulación sanguínea alrededor del nervio ciático y mejorar la movilidad de la pelvis y las caderas. Aquí te presentamos los movimientos recomendados por el especialista, que deberías realizar durante un minuto por cada lado.

Para los ejercicios debes colocarte acostado preferiblemente en una superficie plana, como una esterilla en el suelo de casa, y frente a una pared. Para el primero de ellos debes tener una pierna estirada apoyada en la pared y la otra encogida y pegada al abdomen. En esta posición, levanta y apoya la pierna estirada durante dos minutos. En el siguiente ejercicio debes mantener una pierna estirada mientras que colocas el pie de la otra sobre la rodilla.

El tercer ejercicio consiste en poner un pie encima de la rodilla mientras subes y bajas la espalda. Los glúteos no deben apoyarse. El osteópata termina en la misma postura con un ejercicio en el que va doblando de forma alterna cada pierna.