Este es el ejercicio que ayuda a tener huesos sanos, según expertos en enfermedades musculoesqueléticas

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A la hora de prevenir la aparición o el avance de diversas enfermedades musculoesqueléticas, el ejercicio ha demostrado tener múltiples beneficios. El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS), explica en un artículo la importancia del ejercicio para mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis, una condición que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.

A su vez, explican que esto también va de la mano con tener músculos fuertes, pues nos ayudan a mantener el equilibrio, evitando el riesgo de caídas y, en consecuencia, las fracturas óseas. En el mismo artículo, el NIAMS recomienda ciertos tipos de ejercicios en concreto, muy beneficiosos para mantener unos huesos sanos.

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Hacer ejercicio contribuye, a cualquier edad, a formar huesos fuertes y fortalecerlos, a desarrollar músculo, a prevenir la pérdida ósea aumentando la densidad, a mejorar el equilibrio y la coordinación, e incluso a prevenir la osteoporosis. Sin embargo, antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente para personas con condiciones de salud preexistentes como la osteoporosis, es fundamental consultar a un profesional de la salud. Un médico puede ofrecer orientación sobre los tipos de ejercicio más adecuados y seguros según las necesidades individuales.

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A. López

Ejercicios de carga y resistencia

Los ejercicios de carga, como caminar, correr y bailar, son esenciales para la salud ósea. Estos ejercicios implican movimientos que fuerzan a los huesos a soportar el peso del cuerpo, estimulando la formación de tejido óseo nuevo. Actividades como subir escaleras y jugar al tenis también son beneficiosas, ya que el impacto repetitivo ayuda a fortalecer los huesos.

Además de los ejercicios de carga, desde el NIAMS recomiendan combinarlos con entrenamiento de resistencia, que incluye levantar pesas. Este tipo de ejercicio fortalece los músculos que, a su vez, tiran de los huesos, promoviendo su densidad y fortaleza. Es importante variar los ejercicios, como por ejemplo planchas o bandas de resistencia, para trabajar diferentes grupos musculares y partes del esqueleto.

Priorizar el equilibrio

El entrenamiento de equilibrio sería el tercer pilar de la actividad física perfecta, especialmente en adultos. Los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio son el Tai Chi, caminar hacia atrás, subir y bajar de superficies inestables, o hacer yoga.

¿Cuánto tiempo hay que hacer ejercicio?

El ejercicio regular no solo fortalece los huesos, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas, una causa común de fracturas en personas con osteoporosis. Mantener un régimen de ejercicio constante desde una edad temprana puede contribuir significativamente a la salud ósea a largo plazo.

Para los niños y adolescentes, se recomienda al menos 60 minutos de actividad física diaria. Los adultos deben aspirar a realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, incluyendo actividades que fortalezcan los músculos. Eso serían 30 minutos al día, cinco días a la semana.