Así puede ayudarte la gelatina en la recuperación musculoesquelética, según la ciencia

Caído sobre el césped del terreno de juego, tapa la cara con su brazo derecho ocultando los gestos de dolor. El doctor, de rodillas cerca del deportista, palpa la parte posterior de su muslo derecho, mientras el futbolista describe cómo ha experimentado un crujir debajo de su glúteo. Tras incorporarse, comprueba que su pierna ha perdido fuerza. Se trata de una lesión muscular que le mantendrá apartado de la competición durante algunas semanas. En su rehabilitación, los fisioterapeutas, además de iniciar un protocolo de recuperación, incluyen la suplementación nutricional con gelatina.

Las lesiones musculoesqueléticas son los principales traumatismos en la población activa. De hecho, más del 50% de todas las lesiones en los deportes son esguinces, distensiones, roturas o roturas de tejidos musculoesqueléticos.

En el caso de deportistas de alto rendimiento, “entre un 25 y un 30 por ciento sufren lesiones musculares (hay que tener en cuenta que, en un deportista de élite, entre un 30-40% de su peso corporal corresponde a tejido muscular)”, según el traumatólogo Manuel Villanueva. En el restablecimiento de este tipo de traumatismos determinadas intervenciones nutricionales, acompañadas de ejercicio, aumentan la síntesis de colágeno y fortalecen estos tejidos logrando un efecto beneficioso en su reparación.

El sistema musculoesquelético incluye ligamentos y tendones. Estos tendones y ligamentos están formados, en parte, por una matriz rica en colágeno. “La gelatina contiene los aminoácidos necesarios para la producción de colágeno (prolina, lisina y glicina) y su ingesta mejora la capacidad del organismo para formar enlaces de colágeno en estos tejidos”, explica Katie Jessop, dietista titulada MHSc en Nutrición deportiva y de alto rendimiento. Si, además, el consumo de gelatina va acompañado de determinados ejercicios “la producción de colágeno se estimula”, añade.

Glicina y prolina

El uso de gelatina dentro de los protocolos nutricionales que se implementan durante un periodo de inactividad causado por una lesión es una práctica cada vez más extendida por sus buenos resultados. Una evidencia que se recoge en el artículo “La suplementación con gelatina enriquecida con vitamina C antes de la actividad intermitente aumenta la síntesis de colágeno”, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, de 2017. Esta investigación, realizada de manera multidisciplinar por expertos de las universidades de Melbourne y California, concluye que: “la suplementación con cantidades crecientes de gelatina aumenta la glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina circulantes, alcanzando un máximo una hora después de la administración del suplemento”. Además, continúa el texto, “los ligamentos, tratados durante seis días con suero, en muestras recogidas antes o una hora después de que los sujetos consumieran un placebo o 5 o 15 g de gelatina, revelaron un mayor contenido de colágeno y una mejor mecánica. También, los sujetos que tomaron 15 g de gelatina una hora antes del ejercicio mostraron el doble del propéptido amino-terminal del procolágeno I en la sangre, lo que indica un aumento de la síntesis del mismo”.

Además de su alto contenido en glicina y prolina, dos aminoácidos fundamentales para la síntesis de colágeno, “la gelatina también aporta minerales importantes como el calcio, magnesio y fósforo, que mejoran la salud ósea y ayudan en la reparación de tejidos”, sostiene Jaime López-Seoane, investigador del departamento de Salud y Rendimiento Humano del grupo ImFINE de la Universidad Politécnica de Madrid.

La incorporación en la dieta de manera asidua de alimentos ricos en gelatina puede ayudar además en la prevención de lesiones. “Es recomendable el consumo de caldo de huesos, postres de gelatina sin sabor, pescado, la piel del pollo, y cortes de carne con tejido conectivo. Estos alimentos ayudan a mejorar la salud musculoesquelética y a prevenir posibles lesiones”, declara López-Seoane. Asimismo, tal y como recoge el artículo de The American Journal of Clinical Nutrition, “si se consumen frutas cítricas junto con estos alimentos mejora la absorción de colágeno y gelatina gracias a su contenido de vitamina C y por ello mejora la biodisponibilidad de estas dos proteínas cuando se consumen de forma conjunta”, asegura este experto.

En la práctica deportiva, Jessop, quien ejerce también como nutricionista en el club canadiense Toronto FC perteneciente a la Major League Soccer (MLS) -Liga de Fútbol de Canadá y Estados Unidos-, describe cómo la utiliza en la práctica cuando estos sufren este tipo de lesiones: “el protocolo que tiene mejor efecto es utilizar 15 g de gelatina de calidad alimentaria comprada en el supermercado. Se disuelve en zumo de naranja que contenga un mínimo de 50 mg de vitamina C y se bebe 60 minutos antes de cargar el ejercicio. La vitamina C es termolábil, lo que la hace inestable por encima de la temperatura ambiente. Por esta razón, hay que beberla inmediatamente”. Junto con su consumo, este tipo de lesiones requieren incorporar, cumpliendo los tiempos, “ejercicios de carga”, apunta.

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Aunque algunos estudios sugieren que la disponibilidad de estos aminoácidos puede duplicar los marcadores de síntesis de colágeno favoreciendo así la reparación y regeneración del tejido conectivo tras una lesión importante.

Todavía hay contradicciones relativas al efecto de la gelatina en la reparación del tejido muscular atendiendo a la dosis recomendada, “ya que existen estudios que revelan que puede tener un efecto inhibidor de la miogénesis, formación de tejido muscular esquelético, en dosis elevadas. Y, sin embargo, en dosis bajas puede estimular esa miogénesis y la reparación muscular”, asegura López-Seoane.