Los 7 ejercicios más efectivos a partir de los 45 para lucir unos glúteos firmes

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Nunca es tarde si se trata de ponernos las pilas para mejorar nuestra salud física. Sin necesidad de gimnasio o cachivaches caros que probablemente acabes usando solo una vez, puedes conseguir unos glúteos fuertes y firmes para lo que te queda de vacaciones y de vida. Tan solo necesitas una esterilla, agua y algo de fuerza de voluntad.

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Sandra Gonzálvez

Los ejercicios destinados a activar y fortalecer los glúteos utilizan diferentes rangos de movimiento y posiciones del cuerpo. Muchas veces involucran a otros grupos musculares como la parte superior de las piernas y el abdomen. Al combinar los siguientes ejercicios, podrás lograr un entrenamiento equilibrado y eficaz que mejorará tu resistencia, estabilidad y fuerza de los glúteos a partir de los 45 años.

1. La sentadilla: un clásico nunca falla

Para realizar este ejercicio tendrás que mantener los pies a la altura de los hombros y bajar como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de que tus rodillas no pasen los dedos de los pies y subir y bajar. Hay varias modalidades entre las que se encuentran: la isométrica (solo mantener la postura), con salto (en el que hay que amortiguar bien la caída) o la de rebotes (en la que tienes que mantenerte abajo y realizar pequeños rebotes sin llegar a subir).

2. Puente de glúteos: una postura explícita

Tendrás que acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, sube las caderas hacia el cielo, apretando los glúteos, formando un puente con tu cuerpo. Puedes mantener la posición por unos segundos y baja lentamente o hacer las modalidades de rebote o isométrica.

3. Zancadas: que ardan también las piernas

Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén a 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna o sigue caminado con la rodilla sin llegar a tocar el suelo por toda la estancia. Una manera de añadirles dificultad es lanzar la rodilla al aire cuando subes la pierna, para luego bajar inmediatamente después con el impulso.

4. Patada de burro: una coz al aire

Colócate en posición de cuadrupedia (a cuatro patas) y eleva una pierna hacia arriba manteniéndola flexionada o recta. Asegúrate de apretar el glúteo al levantar la pierna. Repite con la otra pierna. Cuantas más repeticiones y más aprietes el glúteo, más notarás cómo arde el músculo. Es importante en esta postura mantener las caderas mirando al suelo.

5. Patada lateral: el perro haciendo pis

Desde la misma posición de cuadrupedia, eleva una pierna hacia un lado, manteniéndola flexionada, imitando el movimiento de un perro levantando la pata para mear. Repite con la otra pierna. Es una postura similar a la anterior, pero en este caso estamos activando el músculo desde otro ángulo.

6. Sentadilla sumo: movimiento más amplio

Similar a la sentadilla regular, pero con los pies más separados y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Baja manteniendo la espalda recta y vuelve a subir. Además de los glúteos y aductores, la sentadilla sumo también involucra otros músculos como los cuádriceps, isquiotibiales y el abdomen, proporcionando un entrenamiento más completo.

7. Step-ups: subir escalones infinitos

Utiliza un escalón o una superficie elevada, sube un pie, impulsándote con el talón y apretando los glúteos mientras elevas el cuerpo. Baja lentamente y repite con la otra pierna. Este ejercicio se puede ajustar fácilmente a diferentes niveles de condición física, variando la altura o el peso. Esto permite una progresión gradual.