Cómo reducir el estrés en el día a día trabajando los pensamientos

El estrés es la epidemia silenciosa del siglo XXI. Somos la sociedad más estresada a lo largo de la historia de la Humanidad y se calcula que más del 20% de la población padece estrés significativo. Esto no solo nos produce malestar psicológico, sino que es un problema de salud. Actualmente, en medicina se sabe que el estrés está en la base de muchas enfermedades físicas, es lo que se llama teoría de la Neuroinflamación. El estrés crónico produce niveles de cortisol en sangre aumentados de forma sistemática, y esto altera los sistemas de neuroinflamación, aumentando las interleukinas y citokinas proinflamatorias. Esta inflamación crónica lesiona órganos como el corazón, produciendo infarto de miocardio y coronariopatías; altera el páncreas, generando diabetes; y facilita la aparición de cáncer al disminuir la inmunidad celular.

¿Qué podemos hacer para reducir el estrés?

El estrés va ligado a estar siempre pensando, continuamente planificando lo que vamos a hacer en el futuro, recordando lo que ocurrió en el pasado y evaluando lo que está pasando en el presente. Podemos comprobar cómo, cuando estamos más estresados, tenemos más pensamientos y sus contenidos suelen ser más negativos. La clave es disminuir esa charla continua, esa "voz" o ese "mono loco", como se le llama en algunas culturas.

¿Cómo hacerlo?

Uno de los estudios más importantes en neurociencias fue publicado en Science en 2010 y se titulaba Una mente dispersa no es feliz. Se demostraba que la gente feliz estaba la mayor parte del tiempo con la mente en lo que estaba haciendo, mientras que la gente que se sentía desgraciada pasaba la mayor parte del tiempo con la mente en algo distinto a lo que estaba haciendo, principalmente en el pasado o el futuro. Es fácil de entender.

Las personas que nos leen seguro que en este momento, en su casa o en el trabajo, se encuentran bien, sin malestar. Pero si, ahora mismo, la mente nos lleva al pasado a algo que nos hace sentir culpable o que hemos perdido, sufrimos. De la misma forma, si pensamos en algo del futuro que nos preocupa o da miedo, por ejemplo, la posibilidad de tener una enfermedad dentro de unos años, sufrimos también. Pero ese sufrimiento del pasado o del futuro no existe, no está aquí, no tiene sentido. De ahí la importancia de estar en el presente, porque la felicidad está en el presente. En el pasado suele haber tristeza, y en el futuro ansiedad o miedo.

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Hay personas que tienen, de forma natural, una gran capacidad para estar en el presente. Cuando realizan cualquier actividad, ya sea pasear, fregar los platos o ducharse, pueden poner la atención en las sensaciones corporales, en el cuerpo. De esta forma, pasean y sienten los sonidos o el contacto de los pies con el suelo. O friegan los platos y perciben el peso del plato, la temperatura del agua o la sensación del jabón. Y así en cualquier otra actividad. Pero, las personas que no tengan esta capacidad, que somos la mayoría, o que quieran aumentarla para poder experimentar mayor bienestar, tendrían que entrenarse en el desarrollo de la atención, práctica que también se denomina mindfulness.

¿En qué consiste el mindfulness?

La atención se entrena como cualquier otra habilidad, lo que ocurre es que no estamos acostumbrados a hacerlo. Estamos más habituados a entrenar el cuerpo en un gimnasio, que a entrenar la mente mediante meditación. Mindfulness tiene cuatro pasos que constituyen la base de la práctica. Lo único que varía es el lugar donde se pone la atención. Generalmente, se elige como punto de anclaje el cuerpo, porque siempre está en el presente y porque ayuda a acallar ese diálogo interno. Los objetos corporales elegidos suelen ser la respiración, las sensaciones de todo el cuerpo o los sonidos.

Los cuatro pasos son: 1. Llevar la atención al soporte o anclaje, por ejemplo, el proceso de la respiración en las fosas nasales. 2. Esperar a que la atención pierda el soporte. 3. Darse cuenta del momento en el que la atención se dispersa, idealmente en los primeros momentos. 4. Volver amablemente la atención al punto de anclaje. Este proceso, que dura pocos segundos al principio, se repite una y otra vez. Esta es la técnica base, pero a las personas que empiezan lo que les recomiendo es contar respiraciones. Sentado, con los ojos cerrados en postura cómoda, se respira de forma natural y se considera inspiración y espiración como uno. Se cuenta hasta diez y se vuelve a empezar una y otra vez durante cinco minutos, intentando no perder la cuenta. El tiempo es mejor contarlo mediante un temporizador de un móvil o similar.

Se recomienda practicar cualquiera de estas meditaciones 5-10 minutos al día, casi todos los días. De esta forma, en solo 3 meses, se observarán cambios importantes en el funcionamiento cerebral, con tendencia a la tranquilidad. Incluso se notarían modificaciones en la estructura cerebral realizando una resonancia magnética cerebral. Estas sencillas técnicas se consideran las más eficaces para la disminución del estrés. Solo hay un requisito: compromiso por parte del individuo para practicar de forma periódica. ¡Ánimo!

Dr. Javier García Campayo, catedrático de Psiquiatría de la Universidad de Zaragoza