Dormir del tirón toda la noche es posible: consejos para no levantarte durante la madrugada

• Los 7 remedios naturales para dormir mejor, según la ciencia
• Consejos de un experto para conciliar el sueño al despertarte en mitad de la noche

El insomnio, un trastorno que afecta a millones de personas en todo el mundo, continúa siendo uno de los principales desafíos de la vida moderna. Despertarse en plena madrugada sin poder volver a conciliar el sueño es un problema recurrente que puede tener repercusiones en la salud física y mental. Para algunos, estos despertares nocturnos se vuelven crónicos, dificultando su capacidad de descansar adecuadamente y afectando su rendimiento diario.

El simple hecho de levantarse a mitad de la noche no debería preocuparnos si se trata de algo esporádico. Sin embargo, cuando esta situación se repite con frecuencia, es momento de prestar atención a las causas subyacentes y tomar medidas para mejorar la higiene del sueño. Aunque pueda parecer un problema menor, la interrupción constante del descanso puede afectar nuestra energía, estado de ánimo y salud a largo plazo, si no se aborda correctamente.

TE PUEDE INTERESAR

4 posturas de yoga que hacer antes de irse a la cama para dormir bien

Mercedes Pedreño

Para evitar las noches en vela, expertos en el sueño han investigado diversas estrategias que pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso y evitar esos despertares inoportunos. Aquí compartimos algunas de las recomendaciones más efectivas que podrían marcar la diferencia entre una noche de sueño reparador y una plagada de interrupciones.

Estrategias para un sueño continuo y reparador

• Mantén una rutina de sueño constante: Según el doctor Chris Winter, autor del libro The Sleep Solution, irse a la cama y despertarse todos los días a la misma hora refuerza el reloj biológico y promueve un descanso más profundo. Respetar estos horarios incluso los fines de semana facilita que el cuerpo se ajuste a un ciclo de sueño regular.
• Limita las siestas largas: las siestas cortas, de no más de 20 a 30 minutos, son ideales para recuperar energía sin comprometer el sueño nocturno. Dormir más allá de ese tiempo puede alterar los patrones de sueño por la noche, haciendo más difícil conciliar el sueño, según asegura un estudio publicado en la revista médica Journal of Biological and Medical Rhythm Research.
• Crea un ambiente propicio para el descanso: la American Association of Sleep Medicine asegura que dormir en una habitación fresca, oscura y sin ruidos mejora la calidad del sueño, así como evitar dispositivos electrónicos antes de acostarse es crucial, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
• Reduce el consumo de líquidos por la tarde: la nicturia, o la necesidad de despertarse para ir al baño, es común en adultos mayores. Limitar la ingesta de bebidas, especialmente con cafeína o alcohol, durante la tarde puede ayudar a evitar estos despertares.
• Haz ejercicio regularmente: la actividad física promueve un sueño más profundo y reparador, pero es importante evitar hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que esto puede aumentar los niveles de alerta en lugar de relajarte, según dice la Sleep Research Society.
• Realiza ejercicios de relajación antes de dormir: la doctora Jing Wang, de la Icahn School of Medicine afirma que incorporar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda puede reducir el estrés y preparar el cuerpo para un descanso más profundo. Estos ejercicios ayudan a liberar la tensión acumulada y calmar la mente.

Evitar comidas copiosas antes de dormir y beber bebidas sin cafeína ayuda al descanso

Para quienes sufren de despertares nocturnos frecuentes, algunos pequeños ajustes pueden ser la clave para disfrutar de un sueño ininterrumpido. Además de las estrategias ya mencionadas, evitar comidas copiosas antes de dormir y beber bebidas con cafeína. Los especialistas recomiendan levantarse de la cama si no se puede volver a dormir, cambiar de ambiente o realizar alguna actividad tranquila, como leer. Con paciencia y constancia, es posible lograr un descanso reparador que te permita disfrutar de un día lleno de energía y bienestar.