Los mejores (y efectivos) ejercicios para aliviar el dolor de cuello y espalda

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Las contracturas son una de las causas más comunes de dolor en el cuello y la espalda. Estas tensiones se producen cuando los músculos se contraen de manera sostenida y no pueden relajarse, generando rigidez, incomodidad y, en muchos casos, limitación de movimiento. Las malas posturas, el estrés o la falta de actividad física suelen ser factores que contribuyen al desarrollo de estas lesiones, afectando tanto a personas que pasan muchas horas frente a un ordenador como a aquellos que realizan actividades físicas intensas sin un adecuado calentamiento.

La rigidez y el acortamiento en los músculos contracturados son acumulativos y, aunque no son permanentes, pueden volverse crónicos y generar complicaciones si no se tratan a largo plazo. Afortunadamente, muchos especialistas recomiendan incorporar ejercicios sencillos y efectivos que pueden aliviar estas molestias y ayudan a prevenir su aparición, mejorando la movilidad y reduciendo la tensión en estas áreas.

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Los músculos encargados de mantenernos en una postura erguida o con la cabeza elevada, conocidos como posturales o antigravitatorios, son los que suelen verse más afectados por este tipo de problemas. Esto se debe a que tienen un tono muscular elevado y están en constante actividad para mantener la estabilidad y postura del cuerpo.

Algunas sugerencias

Uno de los enfoques más recomendados para aliviar el dolor de espalda y cuello incluye ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que se centran en las zonas afectadas. Algunos movimientos de fitness, yoga y pilates son muy útiles para reeducar y corregir la postura corporal. Una caminata o un paseo en bicicleta también servirán para notar una mejoría, y la aplicación de calor y masajes ayudará a paliar los síntomas físicos de dolor y tensión.

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El ejercicio conocido como postura del gato-contento y enfadado es ampliamente recomendado por fisioterapeutas. Este movimiento implica arquear la espalda hacia arriba y luego bajarla al ritmo de la respiración, lo que mejora la flexibilidad de la columna y reduce la tensión muscular. Otra técnica efectiva y accesible consiste en sentarse en una silla, con las manos detrás de la nuca y los pies en el suelo. Cuando se exhala, hay que bajar el mentón al pecho, cerrar los codos sin ejercer presión y relajar los hombros. Al inhalar, vuelve a alinearse la espalda en el proceso contrario.

El estiramiento posterior se realiza apoyando las manos sobre el respaldo de una silla, con los brazos extendidos, mientras se da un paso largo hacia atrás. Esto permite que el pecho caiga hacia adelante, manteniendo las piernas rectas y relajando el cuello y la cabeza al mismo tiempo. Después de mantener la posición, se recomienda cruzar una mano hacia el pie contrario, sosteniendo la postura un minuto por cada lado. Acostarse boca arriba con los brazos a los lados sobre el suelo, traer las rodillas a la línea de la cadera y dejarlas caer hacia el lateral es otro de los métodos más recomendables.

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Es importante tener en cuenta que, además de los estiramientos, se recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento y técnicas de respiración a estas rutinas. También se aconseja optar por asientos ergonómicos adecuados a la estatura y peso de cada uno, así como ajustar las pantallas y las mesas a la altura de los ojos, evitando inclinarse o encorvarse.

La incorporación de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en la rutina diaria puede marcar la diferencia en la calidad de vida, especialmente para quienes sufren de dolor crónico en el cuello y la espalda. La práctica regular de estos movimientos no solo alivia el dolor existente, sino que también puede prevenir futuros problemas. Sin embargo, si persiste, lo más recomendable es consultar a un fisioterapeuta o especialista para obtener un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado.