Estos son los tres ejercicios que recomienda una fisioterapeuta para aliviar el dolor de cadera

• Ni peso muerto ni sentadillas: 4 ejercicios básicos para fortalecer tus lumbares y evitar dolores de espalda
• La artrosis no tiene cura, pero estos alimentos pueden aliviar sus síntomas

El psoas ilíaco es uno de los músculos más importantes del cuerpo y su funcionamiento es crucial para caminar. Esta musculatura, además, puede influir en el dolor de cadera. Está estrechamente vinculado a los órganos abdominales y al sistema nervioso y de ahí, que se le llame el "músculo del alma". Por eso, la fisioterapeuta Ana Galeote recomienda trabajar concretamente esta zona tanto para evitar lesiones como reducir el malestar muscular.

La especialista ha compartido en el canal de YouTube PhysioWods tres ejercicios fundamentales para aliviar la sintomatología y mejorar las capacidades de la cadera y psoas. Se trata de tres estiramientos que te ayudarán a fortalecer este músculo clave en la estabilidad y movimiento de la cadera.

Tres estiramientos que fortalecen el psoas

El primer ejercicio que recomienda es un estiramiento del psoas. Para realizarlo, necesitamos estar cerca de una pared o columna y contar con un cojín que sirva de apoyo para la rodilla. Coloca la rodilla sobre el cojín, mientras que el pie se apoya en la pared, y se debe enderezar la cadera manteniendo la espalda recta. Ana Galeote enfatiza que es crucial empujar la cadera hacia adelante y asegurarse de que el glúteo esté en contracción para mantener la cadera en extensión completa. Esta postura ayuda a trabajar los flexores de la cadera y a sentir un estiramiento profundo que beneficia a toda la cadena muscular.

El segundo ejercicio propuesto por la fisioterapeuta es la zancada profunda isométrica. Se realiza llevando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, en una posición de zancada, manteniendo la rodilla de la pierna trasera en el aire. En esta postura, los brazos deben elevarse, y la cadera se mantiene en extensión con la ayuda del glúteo. Ana recomienda empezar con 10 segundos de duración en cada repetición y realizar seis repeticiones por cada pierna. Para quienes busquen añadir un mayor desafío, se pueden utilizar mancuernas y así incrementar la intensidad del ejercicio.

El tercer y último ejercicio es la zancada con deslizamiento, un movimiento que trabaja el psoas de manera excéntrica. Para ello, se requiere una superficie donde el pie pueda deslizarse con facilidad (es recomendable hacerlo con calcetines). El objetivo es bajar en zancada de manera controlada y subir de nuevo manteniendo la alineación de la cadera y la rodilla. Es importante prestar atención a la posición del pie de apoyo, evitando que la rodilla se desvíe hacia adentro. La fisioterapeuta sugiere realizar estos ejercicios tres veces por semana y trabajar ambas piernas, aunque el dolor esté presente solo en un lado.