¿Aporta algún beneficio incrementar el consumo de proteínas en la dieta?

Si paseamos por el interior de un supermercado, y observamos los productos que se apilan en algunos de sus lineales, comprobamos que las proteínas están de moda. En las estanterías de frío, apreciamos batidos, yogures o gelatinas que visibilizan en sus etiquetas nutricionales su alto contenido en ellas. También otros alimentos como leches o algunos tipos de pan incrementan sus porcentajes de proteína. Productos que se publicitan cada vez con más frecuencia y que invitan al consumidor a su adquisición para “mejorar” su salud. Sin embargo, ¿realmente necesitamos suplementar nuestra dieta con más proteínas?

Las proteínas forman parte de nuestra estructura celular, se encuentran en todos los tejidos: los músculos, los tendones, la piel o las uñas; y también en el ADN. “Pero, sobre todo, las proteínas son los anticuerpos, las defensas naturales, que uno adquiere frente a la existencia de infecciones. Sin proteínas no se puede vivir”, explica Miguel Ángel Rubio, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico San Carlos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad de proteínas que el organismo de una persona sana necesita para cubrir sus necesidades diarias está entre el 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. “A diferencia de las grasas y los carbohidratos de carbono, que se almacenan en nuestro cuerpo, las proteínas, no. Una vez que se ingieren, el cuerpo las destina allí donde se necesitan: formar células, mantener la estructura muscular, etcétera”, apunta este especialista en Endocrinología y Nutrición. Las proteínas sobrantes se eliminan a través del hígado, que las descompone en aminoácidos, posteriormente en amoníaco y, finalmente, en urea, un compuesto químico que resulta tóxico para nuestro organismo y que desechamos a través de la orina.

El consumo de proteínas es fundamental en la construcción del organismo. Especialmente, durante la infancia, la adolescencia y en el embarazo su ingesta debe estar garantizada, posiblemente, con una cantidad mayor a la establecida. En el caso de las personas mayores, hay que prestar especial atención para que la ingesta proteica sea la adecuada. “A partir de los 70 u 80 años, según las características de cada uno, se tiende a disminuir su consumo porque son más difíciles de masticar (sobre todo, si hay problemas de dentición se suele tender a consumir hidratos de carbono y abandonar las proteínas). También, en situaciones de fragilidad y enfermedad”, sostiene este especialista.

En aquellas personas que realizan deporte ligado a la competición o deporte de alto rendimiento, donde es necesario que la masa muscular se incremente con ejercicios de fuerza, o incluso en deporte aeróbico que necesita más fuerza, como un corredor de velocidad más que de fondo, saltadores y, por supuesto, los que practican el levantamiento de peso, “es recomendable un mayor consumo de proteínas, pudiendo alcanzarse el 1,25% de proteína por gramo de peso o, incluso, un 1,5%. No mucho más”, apunta el doctor Rubio.

Mantener una dieta muy proteica, sobre todo durante un largo plazo de tiempo, puede ser perjudicial para el organismo, en especial para el funcionamiento renal, ya que este consumo hace que este órgano trabaje más. En las personas que tengan una función renal normal, ese exceso de consumo de proteínas, se elimina en forma de urea, sin más. “Pero, lo ideal de esa ingesta es que se aproveche, haciendo ejercicio, sobre todo de fuerza y resistencia”, agrega. Sin embargo, hay que tener en cuenta que “posiblemente una cuarta parte de la población adulta tiene una enfermedad renal crónica, subclínica o que el sujeto no la percibe hasta que se hace una analítica, de carácter leve o moderada. Está presente en personas que padecen hipertensión, diabetes, enfermedades crónicas o que tienen un tratamiento crónico de determinados fármacos. En estos casos, si hay una función renal deteriorada, leve o moderada, y existe una sobrecarga de ingesta de proteínas, se podría empeorar su función”, indica el doctor Rubio.

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Fran Sánchez Becerril

A la hora de elegir los alimentos que se van a consumir para conseguir la ingesta diaria de proteínas, no solo hay que valorar la cantidad, sino también la calidad; es decir, que sean proteínas que tengan todos los aminoácidos esenciales. “Estos proceden principalmente de las proteínas animales, es decir, carnes, pescados, lácteos o huevos. En el mundo vegetal también hay proteínas como las legumbres, frutos secos o guisantes. Para las personas que llevan una dieta vegetariana o vegana, se encuentra el tofu, el tempeh, etc, pero no tienen la misma calidad que las proteínas animales porque no contienen todos los aminoácidos esenciales”, señala el especialista en Endocrinología y Nutrición. Estas personas deben tener en cuenta en su dieta que aquellos alimentos que no poseen todos los aminoácidos esenciales, como es el caso de las legumbres, hay que combinarlos con otros cereales que, no teniendo también todos los aminoácidos esenciales, resultan complementarios, “de tal manera que, ingeridos conjuntamente, como, por ejemplo, unas lentejas con arroz, se consigue una proteína de buena calidad”, manifiesta.

Con respecto a la cantidad de proteínas diarias que necesitamos, según este experto, “la dieta occidental sobrepasa con creces la cantidad establecida”. Por ejemplo, expone, “100 gramos de un filete normal, de pollo o de ternera, tiene aproximadamente unos 20 gramos de proteínas. Un entrecot, de 300 o 400 gramos, contiene 60 gramos de proteínas. Si a esto unimos lo que consumimos en el desayuno (por ejemplo, una tortilla de dos huevos o un poquito de jamón, que contiene 20 grs de proteínas) y lo de la cena, (con un pescado que tiene también 20 grs de proteínas por cada 100 gramos), se alcanza los 100 o 120 gramos de proteínas diario. Por lo tanto, casi duplicamos las necesidades de proteínas de nuestro organismo”.

En definitiva, en una persona sana, no tienen beneficios especiales elevar el consumo de proteínas con alimentos “enriquecidos”, salvo en los casos mencionados con anterioridad. “Si estás haciendo una dieta normal no necesitas tomar suplementos, ni ningún producto con proteínas”, asegura el doctor Rubio. “Este tipo de productos van dirigidos a personas que no pueden consumir proteínas de forma normal. Pero si puedes comer un filete de pollo, huevos o queso no necesitas tomar nada que esté suplementado con proteínas”, agrega.