Cómo se preparan los ciclistas para las pruebas de larga distancia

Las carreras de bicicleta de montaña, que se celebran en paisajes extremos, son competiciones de varios días donde los ciclistas deben enfrentarse a terrenos difíciles y condiciones climáticas duras. Se trata de las competiciones más exigentes del ciclismo de montaña, y precisamente ahora acaba de celebrarse en nuestro país la Škoda Titan Desert Almería.

La fisioterapeuta Paula Vázquez, de Quirónprevención, el Servicio Oficial de Fisioterapia de la Titan World Series, recuerda que las lesiones entre ciclistas son muy frecuentes debido al gran esfuerzo físico que deben hacer. Entre estas lesiones destaca las tendinopatías, que son muy comunes por el sobreuso, ya que músculos y tendones trabajan constantemente durante largos periodos de tiempo, pudiendo generar inflamación.

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Otro problema frecuente entre estos deportistas, agrega, son “los síndromes compartimentales, como el del túnel del carpo, debido a una extensión de la muñeca mantenida en el manillar durante toda la etapa. Esto puede dar lugar a una sensación dolorosa, de entumecimiento e incluso de hormigueo en la zona de los dedos”. Asimismo, el síndrome del pudendo, por compresión del sillín contra este nervio, suele ser también habitual en esta disciplina.

En cuanto a las lesiones traumáticas, comunes en este tipo de competiciones de alto nivel, Vázquez mantiene que suelen derivarse de caídas, y crear fracturas principalmente en clavícula, costillas y codos. “Además, se debe tener en cuenta que en estas caídas se pueden producir abrasiones y traumatismos craneoencefálicos, y por eso es tan importante llevar un buen equipo de protección en estas carreras tan difíciles”, remarca.

Cómo prepararte para la carrera

Mientras, David Tello, también miembro de los servicios de fisioterapia de la Titan World Series de Almería, remarca que los tres pilares fundamentales en la preparación de un ciclista son el trabajo de fuerza en miembro inferior, core y glúteos.

“Tenemos que hacer un trabajo específico de fuerza-resistencia para tiradas largas, y de fuerza-potencia para momentos de explosividad. Es crucial trabajar glúteo y core porque nos darán estabilidad en todo el trayecto. Además, la flexibilidad y movilidad son esenciales para reducir el riesgo de lesiones por fatiga. Al mismo tiempo que ayuda a minimizar lesiones en caso de caída, gana amplitud de movimiento y eficiencia en el pedaleo”, sostiene. También ve esencial “calentar para subir pulsaciones, así como la temperatura corporal y activar músculos y articulaciones”.

Su compañero Jaime García, también experto y miembro de los servicios oficiales de fisioterapia de la Titan World Series de Almería, resalta que, en líneas generales, para la preparación de esta carrera lo idóneo es no montar en bicicleta todos los días, dado que un exceso de esta actividad puede ser contraproducente para la recuperación y el descanso, que sí son pilares fundamentales de cara a un mayor rendimiento.

“Se debe dividir la planificación y los entrenamientos en días de alta carga o intensidad, con subida y bajada de puertos y entrenamientos interválicos; con días de menos intensidad y tiradas largas, en los que promover una recuperación más activa. Esto es importante para controlar la carga. Si aun así, te planteas entrenar todos los días, no hay que olvidar la nutrición, la hidratación y el descanso, fundamentales para que nuestros músculos se recuperen y poder mantener la intensidad en los entrenamientos”, advierte.

La importancia de la hidratación

El fisioterapeuta Víctor García Fonseca hace hincapié en la necesidad de una correcta hidratación para una preparación de cualquier prueba ciclista. "Cuanto más dura sea, más se debe preparar. Lo ideal es planificarlo con antelación; hacerlo de tres a cuatro semanas antes, reduciendo la ingesta de alcohol y de bebidas azucaradas”, aconseja.

A su vez, el día de la prueba recomienda llevar dos bebidas. Por un lado, el agua normal, y por otro, una bebida con suplementos. Ahora bien, sí advierte de que no se deben probar nuevos suplementos por los posibles efectos gastrointestinales no deseados, que pueden hacer que el ciclista se deshidrate e influya en su rendimiento deportivo.

“También hay que marcarse periodos de ingesta cada 30-40 minutos, y no esperar a tener sed extrema. Una vez finalizada la prueba, no nos debemos hinchar a beber agua y líquidos, sino hacerlo paulatina y progresivamente en las horas posteriores. Ante cualquier signo de alarma, hay que parar para evitar problemas de salud mayores. A la prueba hemos venido a divertirnos”, advierte este fisioterapeuta de Quironprevención.

Después de la prueba

Sobre los estiramientos, el fisioterapeuta Jaime García recomienda hacerlos justo después de las etapas. Según explica, los músculos están muy fatigados y al elongar demasiado las fibras pueden llegar a romperse. Es más importante mantener una rutina de estiramientos de forma habitual, y no realizar estiramientos estáticos previos a la etapa, ya que estos pueden influir negativamente sobre el rendimiento de los músculos.

“Además, la evidencia dice que se deben mantener 40 segundos como mínimo y, contrariamente a lo que se piensa, los estiramientos no nos van a prevenir de agujetas los días de después. Eso sí, es importante hacer una vuelta a la calma progresiva para eliminar las toxinas producidas durante el ejercicio, ya que, si no lo hacemos, se quedarán en el cuerpo y nos generarán más dolor en forma de agujeta los días de después”, advierte.

Finalmente, la fisioterapeuta Paula Vázquez recuerda la importancia del fitting personalizado de las bicicletas para regular el manillar, el sillín tanto en altura como en angulación, así como los pedales y el cuadro. “Con esta práctica se gana comodidad, eficacia y rendimiento. Es parte fundamental en la prevención de lesiones. Siempre lo idóneo es que estos ajustes los realice un profesional en este ámbito”, concluye.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con Quirónprevención.