El ejercicio más efectivo para controlar el azúcar en la sangre, según estudios recientes
Es importante, sin embargo, que cada persona consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, especialmente si ya tiene una condición de salud preexistente
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El ejercicio físico es una herramienta poderosa para controlar los niveles de glucosa en sangre, especialmente para personas con diabetes o riesgo de desarrollarla. Los estudios recientes han identificado que ciertos tipos de actividad física no solo mejoran la sensibilidad a la insulina, sino que también ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre de manera más efectiva que otros tipos de ejercicio. Aquí exploraremos los descubrimientos más recientes sobre qué tipos de ejercicio son más efectivos para el control de la glucosa y por qué.
Los ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, han sido tradicionalmente recomendados para las personas con diabetes tipo 2. Estos ejercicios involucran grandes grupos musculares y estimulan la utilización de glucosa en los músculos. Esto contribuye a una mejor sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo puede usar la insulina de manera más eficiente para mover el azúcar desde el torrente sanguíneo hacia las células.
Un estudio publicado en Diabetes Care en 2021 mostró que las personas que realizaban ejercicio aeróbico moderado durante 30 minutos al día experimentaron una reducción significativa en sus niveles de glucosa en sangre, además de mejoras en el control general de la diabetes. El estudio también encontró que la intensidad del ejercicio es clave, ya que las personas que realizaban ejercicio de mayor intensidad mostraban una mejora más rápida y significativa en la regulación de su glucosa.
Entrenamiento de resistencia: Más que músculos
El entrenamiento de resistencia, que incluye levantar pesas o usar bandas de resistencia, ha demostrado ser extremadamente efectivo para el control del azúcar en la sangre. Esto se debe a que el crecimiento muscular aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar glucosa en los músculos en forma de glucógeno. Además, los músculos más grandes y activos tienden a ser más sensibles a la insulina, lo que favorece un mejor control de la glucosa incluso en reposo.
Un estudio de la American Diabetes Association (ADA) publicado en 2022 demostró que los adultos mayores que practicaban entrenamiento de resistencia dos veces por semana durante tres meses tenían una disminución en los niveles de glucosa en ayunas, así como una mejora en la sensibilidad a la insulina. Los investigadores subrayaron la importancia de combinar el entrenamiento aeróbico con el de resistencia para obtener resultados óptimos.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): El nuevo estándar de oro
Entre los tipos de ejercicio más recientes, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha captado mucha atención por su efectividad en la regulación de la glucosa. El HIIT consiste en ráfagas cortas de ejercicio intenso seguido de períodos de descanso o ejercicio moderado. Este tipo de entrenamiento provoca una rápida absorción de glucosa en los músculos, reduciendo de manera significativa los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio de 2023 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que el HIIT es más efectivo que el ejercicio aeróbico moderado o el entrenamiento de resistencia en la mejora del control de la glucosa en personas con diabetes tipo 2. Este estudio mostró que solo 15 minutos de HIIT, realizados tres veces por semana, resultaron en una mejora más significativa en los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina que 45 minutos de ejercicio moderado continuo.
Además, el HIIT se asocia con una mejora de la salud cardiovascular y una reducción de la grasa abdominal, que está directamente vinculada a la resistencia a la insulina y al desarrollo de diabetes.
Otros beneficios del ejercicio para el control de la glucosa
No solo se trata de bajar los niveles de azúcar en sangre de forma inmediata, sino también de los beneficios a largo plazo que el ejercicio físico ofrece para el control de la diabetes. El ejercicio regular contribuye a:
- Reducción de la grasa corporal: La grasa abdominal, en particular, está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina.
- Aumento del metabolismo: La actividad física acelera el metabolismo, lo que ayuda a utilizar la glucosa de manera más eficiente.
- Mejora de la salud cardiovascular: Esto es crucial, ya que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
- Manejo del estrés: El ejercicio ayuda a reducir los niveles de cortisol, una hormona que puede aumentar los niveles de azúcar en sangre.
El ejercicio físico es una herramienta poderosa para controlar los niveles de glucosa en sangre, especialmente para personas con diabetes o riesgo de desarrollarla. Los estudios recientes han identificado que ciertos tipos de actividad física no solo mejoran la sensibilidad a la insulina, sino que también ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre de manera más efectiva que otros tipos de ejercicio. Aquí exploraremos los descubrimientos más recientes sobre qué tipos de ejercicio son más efectivos para el control de la glucosa y por qué.