Adiós a la fragilidad física: así es la rutina de ejercicios para ganar masa muscular a partir de los 60 años

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La salud es un factor que se considera cada vez más importante en la sociedad actual. Mantenerla es crucial para disponer en nuestro organismo de un estado de bienestar el máximo tiempo posible. Por lo tanto, aparte de seguir una alimentación saludable basada en la variedad y el equilibrio, es fundamental recurrir a una rutina de ejercicios completa y adecuada.

En la teoría, este procedimiento es comprensible para la mayoría de usuarios. Sin embargo, a la hora de ponerlo en práctica, pueden surgir diversos contratiempos que resultan un auténtico obstáculo en nuestra disciplina deportiva. Uno de los más representativos es por el que todos pasaremos de un momento a otro. Se trata del envejecimiento.

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Este fenómeno producto del paso del tiempo suele estar vinculado a una reducción de la fuerza muscular, lo que conlleva una progresiva disminución del tamaño y potencia de los músculos, los cuales nos irán limitando a nivel físico poco a poco. Esto puede desembocar en diversas dolencias en nuestros huesos y sistema cardiovascular, como puede ser la osteoporosis. Para evitar y mitigar estos efectos, la práctica de ejercicio en edades avanzadas juega un papel imprescindible.

Ejercitar la fuerza

En este sentido, uno de los mejores ejercicios para practicar una vez alcanzados los 60 años es, sin duda, el entrenamiento de fuerza. Así lo ha confirmado un estudio reciente en el que varios sujetos que disponían o superaban esta edad se sometieron a este tipo de prácticas dos o tres veces por semana en un periodo de doce semanas. Los responsables del estudio analizaron los resultados en la fuerza, masa y calidad muscular de los participantes, así como distintos biomarcadores metabólicos y riesgo de caídas.

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De esta manera, se dieron cuenta de que dos sesiones de fuerza a la semana fueron suficientes para generar mejoras notables a nivel muscular, especialmente en la fuerza y la calidad. Y es que tan solo será necesario levantar pesas en un conjunto de entre 10 y 15 repeticiones para cada grupo muscular, siendo un total estimado de entre ocho y nueve ejercicios para comenzar a notar mejoría.

Dichos resultados nos demuestran que el ejercicio físico es una de las mejores soluciones para adquirir una mayor salud e independencia en edades avanzadas durante el mayor periodo de tiempo posible. Y es que, aunque la falta de ganas y tiempo sean algunas de las principales barreras para no ser disciplinado, llevar este tipo de rutinas nos ofrecerá resultados visibles sin esperar demasiado.