Adiós a la irritabilidad: los mejores trucos para que el cambio de hora no te afecte a la salud

• ¿Cuándo se cambia de hora en invierno? Este es el día en España que se cambia la hora en 2024
• ¿Cambio de hora? Estos son los efectos reales que tiene en tu salud

El cambio de hora, un evento que se repite dos veces al año en muchos países del mundo, sigue siendo un tema de debate por su influencia en la salud. Aunque el principal objetivo de esta medida es aprovechar mejor la luz natural y reducir el consumo energético, el ajuste en los relojes puede generar efectos inesperados en nuestro bienestar.

Esta variación, que puede parecer insignificante, altera nuestros ritmos biológicos y es común experimentar una ligera desincronización entre el reloj interno y las actividades cotidianas, afectando especialmente a personas con horarios estrictos o sensibilidad a los cambios en sus rutinas. El principal sistema afectado es el ritmo circadiano, nuestro reloj interno que regula el ciclo de vigilia y sueño. La luz solar juega un papel crucial en esta regulación, ya que la oscuridad promueve la liberación de melatonina, la hormona que induce el sueño, mientras que la luz reduce su producción.

TE PUEDE INTERESAR

Conoce cuál es tu ritmo circadiano para poder dormir mejor

Sandra Gonzálvez

Diversos estudios han demostrado que, al modificar el horario, el cuerpo puede tardar entre tres y siete días en adaptarse completamente a este nuevo ritmo, provocando en muchas personas síntomas como cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse, insomnio, somnolencia diurna e incluso trastornos del estado de ánimo, como la distimia.

Trucos para que el cambio de hora no te afecte

Aunque los efectos son temporales, pueden resultar incómodos para quienes tienen una estructura biológica menos flexible o presentan problemas previos de sueño o estrés. A pesar de los inconvenientes iniciales, existen estrategias efectivas para minimizarlos y ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse más rápido. Aquí te compartimos algunos consejos clave para sobrellevar este ajuste sin que impacte tu bienestar:

• Adelanta gradualmente tu horario: unos días antes del cambio, comienza a ajustar tu rutina de sueño en pequeños intervalos de 10 o 15 minutos para que tu cuerpo se adapte progresivamente.
• Mantén una rutina de sueño constante: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana. Esto ayudará a regular tu reloj biológico más rápidamente.
• Aprovecha la luz natural: exponerte a la luz del sol por la mañana es una excelente forma de recalibrar tu reloj interno y mejorar tu estado de ánimo. Caminar al aire libre puede ser especialmente beneficioso.
• Realiza actividad física moderada: el ejercicio regular, preferentemente por la mañana o al aire libre, ayuda a regular los ciclos de vigilia-sueño y mejora el estado de ánimo, contrarrestando la somnolencia y la fatiga.
• Cuida tu alimentación: modifica el horario de tus comidas para ajustarlo al nuevo horario y evita la cafeína y el alcohol antes de dormir. Mantén una cena ligera para evitar molestias al acostarte.
• Reduce el uso de pantallas antes de dormir: la luz azul de los dispositivos electrónicos puede retrasar la producción de melatonina, dificultando conciliar el sueño. Intenta limitar el uso de móviles, tablets o televisores en la hora previa a dormir.

Aplicar estos sencillos trucos puede marcar una gran diferencia y ayudarte a pasar el cambio de hora con mayor comodidad, sin que la irritabilidad o el cansancio interfieran en tu día a día.