Todo lo que necesitas saber sobre el magnesio: un gran aliado para la salud cognitiva

Desde hace algún tiempo, no recuerda lo que ha desayunado si le preguntas tan solo unos minutos después. Menos aún si la noche anterior vio en televisión el partido de futbol que retrasmitieron. Ya tampoco prepara su medicación diaria, una rutina que realizaba hasta hace algunos meses. Son actividades que paulatinamente van cayendo para él en el olvido, una situación que asume con resignación. Dice que son los años. Acaba de cumplir 88. Efectivamente, la edad es un factor que incide en nuestra salud cognitiva, pero no es el único. Existen otros que también tienen un papel importante en la evolución de la misma, como la actividad física, las relaciones sociales, el consumo o no de tabaco y alcohol y, por supuesto, la dieta.

Entre otros nutrientes, la ciencia pone el foco en el valor que tiene el magnesio en nuestra alimentación. El estudio publicado en European Journal of Nutrition, en 2023, “La ingesta dietética de magnesio está relacionada con mayores volúmenes cerebrales y menores lesiones en la sustancia blanca con notables diferencias de sexo”, se realizó con 6.000 adultos de entre 40 y 73 años en el Reino Unido. Los participantes cumplimentaron un cuestionario en línea cinco veces durante 16 meses, que los investigadores utilizaron para calcular su ingesta media de magnesio diaria en función de la cantidad que comieron de 200 alimentos específicos. Seguidamente, les hicieron una resonancia magnética para medir su volumen cerebral. Las personas cuyas dietas incluyeron más de 550 miligramos de magnesio diario presentaban volúmenes cerebrales más altos, lo que los investigadores equipararon con una edad cerebral un año más joven a los 55, respecto de aquellos que consumieron en torno a 350 miligramos de magnesio al día.

El magnesio (mg) es un nutriente indispensable para la salud y para la vida porque está presente en todas las células de plantas y animales y participa en numerosas funciones del organismo. “Es fundamental para cientos de reacciones enzimáticas, destacando las responsables de la producción de energía (ATP) y la regulación de funciones del ADN y ARN”, explica Gurutz Linazasoro, neurólogo y miembro de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Además, posee otros beneficios para nuestro organismo, dado que “regula el metabolismo de la glucosa, las proteínas y los lípidos y participa en el control de la función neuromuscular, la regulación del ritmo cardiaco y el ritmo circadiano (sueño), la secreción de hormonas y la acción del ácido glutámico en el cerebro, implicado en el aprendizaje, la memoria y la excitabilidad de las neuronas”, agrega.

El magnesio de la dieta se absorbe, de media, en un 45% en el intestino delgado, principalmente, y el 55% restante es excretado en heces. Para mantener unos niveles óptimos de magnesio en sangre “es importante que nos aseguremos de tener una dieta con un equilibrio entre la ingesta de alimentos ricos en magnesio y alimentos ricos en calcio”, señala la doctora Cristina Sevillano Collantes, jefa de Sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Infanta Leonor. El aporte de magnesio para mantener nuestra salud cognitiva es posible con una alimentación apropiada, aunque hay que tener en cuenta algunas situaciones en las que se puede incurrir en un déficit del mineral, “como sería el elevado consumo de productos procesados, el alcoholismo, situaciones de malabsorción intestinal, vómitos, diarreas, diuresis excesiva por diuréticos y una gran variedad de enfermedades entre las que destacan la insuficiencia renal crónica, la enfermedad inflamatoria intestinal, cirrosis, insuficiencia cardíaca, hipotiroidismo, y diabetes mellitus”, sostiene.

La deficiencia leve o moderada de magnesio suele pasar inadvertida en la persona que la sufre. Algunos de los síntomas que presenta este déficit es fatiga e irritabilidad, que muchas veces se atribuyen a otras causas. Cuando la deficiencia es severa puede afectar a la función cardiaca (arritmias) y al sistema nervioso en forma de debilidad, calambres musculares, letargia, confusión y convulsiones. No es habitual que la falta de magnesio ocurra aisladamente y casi siempre va unida a un déficit de potasio y calcio. “En recientes estudios se han encontrado asociaciones entre la deficiencia de magnesio y la migraña, la depresión y la fragilidad senil. Se ha propuesto que estas acciones pueden ser debidas a que este nutriente ejerce un efecto antinflamatorio y antioxidante en el cerebro. Hacen falta más estudios para demostrar estos supuestos”, apunta el miembro de la SEN. Para diagnosticar con precisión una hipomagnesemia hay que determinar los niveles sanguíneos de magnesio y también calcular la cantidad ingerida y eliminada por el riñón para realizar un balance correcto.

La ingesta recomendada de magnesio es de 350-400mg/día para varones, de 300-350mg/día para mujeres y unos 150mg/día para niños. Estas recomendaciones se incrementan durante el embarazo y la lactancia hasta 400mg/día. Los principales alimentos que se consideran fuentes de magnesio son “los vegetales, pues este mineral forma parte de la molécula de clorofila, en la que desempeña un papel bilógico esencial, comparable al que tiene el hierro en la hemoglobina. Frutos secos, cereales y hortalizas son ricos en magnesio, pero contienen fitatos y oxalatos que disminuyen su disponibilidad; lo mismo ocurriría con el chocolate. Los lácteos, huevos y pescados serían alimentos de origen animal con alto contenido en magnesio”, enumera la jefa de Sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Infanta Leonor.

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El magnesio, como cualquier otro mineral y vitamina, es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo, incluido el cerebro. En el caso de personas que tienen diagnosticado deterioro cognitivo, ¿es conveniente una suplementación de este nutriente? “Aunque hay algún artículo que lo recomienda, en otros muchos aconsejan otro tipo de suplementos (omegas, vitamina D, E, B , cúrcuma, etc)”, destaca la doctora María Teresa Carreras Rodríguez, especialista en Neurología y Responsable de la Unidad de Memoria y Deterioro Cognitivo del Hospital Universitario de La Princesa. E insiste en que, “a día de hoy, no existen ensayos clínicos que hayan demostrado la efectividad del magnesio concretamente en el deterioro cognitivo. Por ejemplo, en la Guía de Prevención de Deterioro Cognitivo, documento de la Sociedad Española de Neurología, su capítulo de suplementos nutricionales no habla específicamente de magnesio. Sin embargo, si hablamos de pacientes con migraña, sería recomendable, de modo preventivo, un suplemento de magnesio en la dieta”.

En cualquier caso, si fuera necesaria la suplementación de magnesio en personas con deterioro cognitivo para incrementar los niveles de este mineral que no pueden obtener a través de la dieta, ha de tenerse en cuenta que un exceso de esos niveles “puede provocar arritmias, somnolencia y depresión del sistema nervioso central, lo que se traduce en que hay que hacer una buena valoración del paciente antes de comenzar con el aporte de un suplemento de magnesio”, declara la doctora Sevillano.