Cómo preparar el antes, durante y después de una carrera de fondo

Cuando hablamos de carreras de larga distancia, también conocidas como carreras de fondo, nos referimos a aquellas cuya distancia supera los tres kilómetros. Son todo un reto y en ellas se pone a prueba la capacidad de resistencia del corredor, así como la técnica y su habilidad para dosificar el esfuerzo y las fuerzas a lo largo de todo el recorrido. No es solo una cuestión de conseguir una buena marca, sino de evitar que se produzcan lesiones o sobrecargas.

Según explica el doctor Carmelo Fernández García, jefe del Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz y elegido entre los Mejores Médicos de España 2024 en su especialidad, “las lesiones más comunes causadas por la práctica del running son, por orden de frecuencia, el dolor anterior de rodilla, la tendinopatía aquílea, la fascitis plantar, la periostitis tibial y las lesiones musculares. Son algo menos frecuentes las que afectan a la cadera y el muslo”.

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La importancia de la preparación previa

Como consejo inicial para quienes tengan en mente hacer una carrera de larga distancia, la doctora Inés Martín Andrés, especialista de este mismo servicio, recomienda “realizar una revisión médica previa para prevenir la aparición de lesiones deportivas debido a que, a pesar de que la mayoría de estas no representan una gran incapacidad funcional, si no se realiza una buena valoración pueden conducir a lesiones más crónicas. La realización de un chequeo médico es una medida preventiva importante para todos los corredores, independientemente de su edad, nivel de experiencia o condición física”.

Asimismo, recuerda que “se debe tener precaución tanto en los entrenamientos como a la hora de realizar el trayecto. El objetivo de una buena preparación física es, fundamentalmente, la optimización del entreno, así como la identificación y manejo de deficiencias, evaluación de la capacidad aeróbica y prevención de las lesiones”.

En los meses previos a la competición, continúa, el corredor “debe realizar un entrenamiento que incluya un trabajo combinado con ejercicios de movilidad, coordinación, estiramientos, fuerza y pliometría. Asimismo, debe irse preparando con “carreras a intensidad suave/media con aumento de tiempo progresivo acumulando kilometraje semanal, series largas y ritmos de competición, sin olvidar días de descanso”.

La experta señala las siguientes recomendaciones previas:

• Buena equipación, ropa transpirable y buen calzado. Es importante tener en cuenta el “drop” de la zapatilla”, que es la diferencia entre la región del talón y la parte anterior de la zapatilla.

• Hidratación y alimentación. La última comida principal debería ser 3 horas antes de la competición, y debería constar de alimentos fáciles de digerir, evitando las grasas y complementándolos con frutas o yogur desnatado, y agua como bebida principal. En cuanto a la ingesta inmediata anterior a la actividad, 30 minutos antes, lo mejor es que sea fruta o barrita energética de calidad. Los desequilibrios electrolíticos y la ingesta inadecuada de nutrientes son factores nutricionales que pueden aumentar el riesgo de complicaciones como la deshidratación, la hiponatremia y el golpe de calor por esfuerzo.

• Calentamiento previo minutos antes de empezar, que englobe movilidad articular y activación muscular.

Consejos durante la carrera

Para los más principiantes, la doctora Martín Andrés recomienda un ritmo de baja intensidad y mantener una frecuencia cardiaca regular (60-70% de frecuencia cardiaca máxima) durante toda la competición. Con respecto a reponer fuerzas, apunta que, durante la actividad, “se pueden comer barritas energéticas o bebidas electrolíticas”.

En general, si aparece dolor durante mientras corres, “se recomienda una ligera reducción de la intensidad, sobre todo en las subidas; también se deben evitar paradas o sprints bruscos, fundamentalmente al final de la competición, recomendando una parada con reducción progresiva de intensidad y ritmo”.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que los últimos kilómetros de las carreras de larga distancia son considerados los más peligrosos. “Esto se debe a que nos encontramos en un estado de agotamiento extremo junto con un aumento significativo en la demanda física y cardiovascular, combinado con deshidratación, pérdida de electrolitos, fatiga muscular y acumulación de estrés físico y emocional. Esto predispone a una mayor incidencia de eventos adversos cardiacos (arritmias) y lesiones músculo-esqueléticas”.

Tras la competición, es importante cuidar la hidratación: la reposición de agua debe comenzar con bebidas isotónicas, con ingesta moderada y constante, en torno a 1,5 litro / 1 litro de peso perdido. También recomienda “evitar ingestas excesivas. Se debe elegir un hidrato de carbono sin fibra (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco) y una proteína de fácil digestión, como ensalada de pasta o arroz cocido, bocadillo de pechuga de pavo o pollo o sopas de pasta calientes. Y es muy importante un buen descanso nocturno, ya que una buena parte de la reparación y recuperación muscular ocurre durante el sueño”.

Recuperación de las lesiones

Si, pese a todo, aparece la lesión, es clave prestarle la atención correcta y no quedarse esperando a que se resuelva por sí sola. En este sentido, el doctor Fernández García apunta que “cada lesión tiene su tiempo de recuperación que varía de forma importante según el tipo y grado de afectación. Inicialmente es necesario compresión y frío. Generalmente son necesarios unos días o semanas de reposo deportivo para posteriormente ir reintroduciendo las cargas y el entrenamiento de forma progresiva. En ocasiones, el uso de ciertas técnicas de fisioterapia e infiltraciones pueden ayudar a acelerar esta recuperación”.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con la Fundación Jiménez Díaz.