La técnica de los 5 minutos para quedarte dormido y deshacerte de las preocupaciones cotidianas

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La falta de sueño se ha convertido en un problema creciente para muchas personas, afectadas por la ansiedad y el estrés de la vida moderna. Según el último informe de la Sociedad Española del Sueño (SES), el 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad. Por eso, cada vez más personas buscan la manera de desconectar y poder dormir de forma rápida.

Es importante evitar hábitos muy comunes como las pantallas de los teléfonos móviles en la cama o los cafés a última hora de la tarde. Pero a veces con esto no basta y muchos pasan horas despiertos y desesperados contando ovejas. Este viejo recurso ha comenzado a ser sustituido por una nueva técnica más eficaz para ayudar a calmar la mente y facilitar el descanso.

Cómo funciona la técnica del “cognitive shuffle”

Este nuevo método se conoce como “cognitive shuffle” y fue desarrollado por el Dr. Luc Beaudoin, profesor adjunto de Ciencias Cognitivas en la Universidad Simon Fraser. Esta técnica busca alterar los pensamientos mediante la visualización de una secuencia de palabras e imágenes al azar, lo cual interfiere en los procesos de memoria y planificación, promoviendo así un estado mental más propicio para el sueño. La idea es sencilla: confundir al cerebro para que no se enfoque en pensamientos lógicos ni en preocupaciones que dificultan el descanso.

El proceso es fácil de seguir y no requiere entrenamiento previo. Primero, se elige una palabra simple, como “dormir”. A continuación, se comienza a visualizar mentalmente imágenes que correspondan a palabras que empiezan por cada letra, como “dinosaurio” para la letra “d”, y se continúa creando imágenes mentales para cada letra de la palabra. Según el Dr. Beaudoin, esta técnica permite que el cerebro se aleje de sus procesos de planificación y análisis, y así controlar la ansiedad antes de acostarnos.

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Esta herramienta imita la manera en que los niños se quedan dormidos, un proceso natural y menos “cerebral” que el de los adultos, quienes suelen estar inmersos en pensamientos analíticos antes de dormir. Al permitir que el cerebro se enfoque en imágenes aleatorias en lugar de problemas cotidianos, esta técnica actúa como un truco eficaz para aquellos que se encuentran reviviendo momentos incómodos del día o preocupándose por tareas pendientes.

Para quienes deseen probar el “cognitive shuffle”, es recomendable combinar la técnica con respiración profunda: inspirar al pensar en una palabra y exhalar al visualizarla. Esto ayuda a prolongar las exhalaciones y calmar el cuerpo, creando un ambiente de relajación que favorece el sueño. Además, si algún pensamiento estresante interrumpe la secuencia, lo mejor es reconocerlo brevemente y volver a la técnica.