Por qué este tipo de cereal previene cáncer de colon, infartos y diabetes

Que la ingesta de cereales integrales en la dieta tiene efectos beneficiosos en nuestra salud es una afirmación que la evidencia científica avala. Estudios como el publicado en 2019 en la revista Lancet, Efectos de los riesgos alimentarios sobre la salud en 195 países, 1990-2017: un análisis sistemático para el Estudio de la Carga Mundial de Morbilidad 2017, realizado entre adultos mayores de 25 años de 195 países, analiza el impacto que la ingesta de quince alimentos en la dieta tiene en la mortalidad y morbilidad de las enfermedades no transmisibles. Una de las conclusiones que recoge esta investigación es que la ingesta baja de cereales integrales es “uno de los principales factores de riesgo alimentarios de muerte y años de vida ajustados por discapacidad (AVAD) a nivel mundial”.

Posteriormente, en 2023, The American Journal of Clinical Nutrition incluía en sus páginas un estudio sobre la correlación entre la ingesta de cereales integrales y refinados y su incidencia en la enfermedad cardiovascular (ECV). El principal resultado que recoge es que el consumo de cereales integrales, en lugar de cereales refinados, puede ayudar a prevenir la enfermedad coronaria, la enfermedad cardiovascular y la mortalidad por todas las causas.

Y más recientemente, en 2024, Nutrition Journal recogía la investigación titulada Estimación de los efectos del consumo de cereales integrales sobre la diabetes tipo 2, el cáncer colorrectal y las enfermedades cardiovasculares: un estudio de carga de prueba, un documento que asegura que “el consumo de cereales integrales desempeña un papel protector en los riesgos de cáncer colorrectal, diabetes de tipo 2, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular”.

En el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer colorrectal o las enfermedades cardiovasculares, la genética juega un papel importante, pero el estilo de vida (cómo nos alimentamos o si somos activos o sedentarios) también importa.

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“La prevalencia de diabetes tipo 2 ha aumentado globalmente, afectando aproximadamente al 10% de la población adulta, con una mayor incidencia en hombres. En cuanto al cáncer colorrectal, se estima que representa el 10% de todos los diagnósticos de cáncer, siendo ligeramente más común en hombres. Las enfermedades cardiovasculares, por su parte, son una de las principales causas de muerte, con una prevalencia similar entre ambos sexos, aunque los hombres tienden a desarrollarlas a edades más tempranas”, explica Libertad Cerezo Benito, nutricionista del Hospital Universitario de Torrejón.

Beneficios de los cereales integrales

Los beneficios que aporta la ingesta de cereales integrales para prevenir la aparición de este tipo de enfermedades están directamente relacionados con su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Pero, no solo. “Poseen un menor índice glucémico respecto a los refinados y nos ayudan a llegar a los requerimientos de fibra recomendados. Son ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, necesarios para mantener una adecuada salud cardiovascular”, declara la doctora Cerezo. Otro valor que aporta su consumo en la dieta es que ayuda a mantener un porcentaje de grasa saludable, “un factor clave en la prevención de estas enfermedades. Por lo tanto, incluir cereales integrales en la dieta puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud a largo plazo”, añade.

Los cereales integrales están constituidos por almidón (la parte de carbohidratos que se digiere y se absorbe) y la fibra cereal (la parte no digerible ni absorbible). Esta última no es digerible, es decir, no se puede utilizar como sustrato energético, pero resulta muy beneficiosa para la salud. “La flora intestinal la utiliza como sustrato energético y suministra el sustrato adecuado para que exista una microbiota (conjunto de gérmenes que viven el tubo colorrectal) favorable que puede inducir cambios favorables a nivel hipotalámico favoreciendo la saciedad y reduciendo el peso corporal; a nivel gastro pancreático sobre la secreción de insulina y favoreciendo su acción biológica; y a nivel digestivo dificultando y reduciendo la absorción de grasas y “secuestrando” los ácidos biliares que lo favorecen”, sostiene el doctor Alfonso Luis Calle Pascual, jefe de Servicio Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico San Carlos. Asimismo, continúa este experto, “mejora el ritmo intestinal al incrementar el bolo fecal y disminuyen la presión intraluminal de progresión de dicho bolo, reduciendo la presencia de divertículos, mejorando el estreñimiento y atenuando el riesgo de cáncer colorrectal”.

“El consumo de cereales integrales en la alimentación se puede introducir como suplemento (por ejemplo, el salvado de trigo u otro cereal) o con el mismo alimento (en el arroz integral o el pan integral)”, indica el doctor Calle. En relación con la cantidad recomendada, “las guías practicas consideran como objetivo consumir unos 14-15 gramos de fibra cereal por cada 1.000 calorías en la dieta. Es decir, entre 20 y 30 gramos de fibra cereal cada día”, declara.

Pese a los “bondades” que el consumo de estos alimentos tiene para la población en general, la doctora Cerezo opina que, “por desgracia, la información disponible al respecto resulta insuficiente. En España, el consumo de cereales integrales es relativamente bajo. Según estudios recientes, se estima que solo alrededor del 10-15% de la población consume la cantidad recomendada”. Por ello, recomienda aumentar el conocimiento sobre este tema, tanto en las edades más tempranas como en la educación, en el ámbito sanitario o comunitario. Y destaca que, en relación con la eliminación de alimentos refinados, la cuestión no es su supresión, sino priorizar aquellos más saludables. “El consumo de cereales refinados debería limitarse a ocasiones especiales. Puede ser saludable disfrutar de una paella con arroz blanco refinado algún domingo, siempre que la fuente de cereales prioritaria en nuestro día a día sean los cereales integrales”, declara.