¿Tienes problemas de sueño? Así te pueden ayudar los carotenoides a combatirlos

En España, entre un 20% y un 48% de la población adulta tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño en algún momento de su vida y en al menos un 10% de los casos se debe a algún trastorno de sueño crónico y grave, una cifra que podría ser mayor por el elevado número de pacientes que están sin diagnosticar, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Un artículo publicado en el European Heart Journal, en 2020, sostiene que un patrón de sueño saludable es aquel que se prolonga durante 7 u 8 horas al día, con un cronotipo temprano y que no reporta insomnios raros, ni ronquidos, ni somnolencia diurna frecuente. Ajustándose a ese número de horas óptimo, el texto apunta que se considera que una persona tiene una duración corta de sueño cuando descansa menos de 7 horas al día o, por el contrario, la duración es larga si está por encima de 8 horas al día.

Las causas que se encuentran detrás de la duración anormal del sueño son múltiples, según la doctora Milagros Merino, responsable de la unidad de trastornos neurológicos del sueño Hospital Universitario La Paz, “desde enfermedades (como la ansiedad, la artritis, la dermatitis atópica, el reflujo gastroesofágico o Parkinson); a algunos fármacos (corticoides, betabloqueantes, estimulantes, etc); o trastornos primarios de sueño (apneas, síndrome de piernas inquietas, trastornos del ritmo circadiano del sueño o las parasomnias)”. En esta enumeración de factores, “la ansiedad, las apneas o los trastornos del ritmo circadiano ocupan los primeros lugares en la duración anormal del sueño”, señala.

El número de horas que una persona utiliza para su descanso no es una cuestión baladí en relación con su salud. La cantidad sí importa y, cumplir o no con los requerimientos óptimos, tiene consecuencias. Por ello, son muchos los investigadores que han profundizado en las causas y los factores de riesgo de la duración anormal del sueño desde diversos aspectos y qué elementos pueden ayudar a mejorar este tipo de trastornos. Uno de ellos es la nutrición. En esta línea, Nutrition Journal recogió en 2023 la investigación “Relación entre la ingesta de carotenoides en la dieta y la duración del sueño en adultos estadounidenses: un estudio poblacional”. Un trabajo en el que valoraron la relación ingesta dietética de carotenoides, duración del sueño y covariables. La principal conclusión sostiene que los adultos estadounidenses con una duración del sueño óptima tuvieron una mayor ingesta de carotenoides en la dieta en comparación con los que dormían poco o mucho.

Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y en medicina de sueño, perteneciente al Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES), coincide con la opinión expuesta en la investigación anterior en que el consumo de carotenoides puede ayudar a las personas que duermen poco a mejorar la duración del sueño a través de su destacada propiedad antioxidante. Además, estos compuestos “son precursores importantes de la vitamina A. El estudio preclínico demostró que la deficiencia de vitamina A puede causar alteraciones del ritmo del sueño, especialmente el sueño de ondas lentas”, señala. El artículo apunta también que un mayor consumo de carotenoides se asocia con menores riesgos de obesidad, depresión, diabetes tipo 2, etc, “enfermedades que se correlacionan bidireccionalmente con la duración del sueño”, asegura. Por último, las frutas y verduras se reconocen por ser principales fuentes de carotenoides, “las personas con una mayor ingesta de carotenoides tendieron a consumir más verduras y frutas, lo que hasta cierto punto reflejó un estilo de vida saludable”, incide.

La correspondencia entre la ingesta dietética y el sueño ha ganado considerable atención científica en los últimos años, en gran parte en un esfuerzo por comprender cómo influyen los factores dietéticos en los resultados del sueño. Se puede decir que existe una relación bidireccional entre sueño y alimentación. “Dieta saludables que incluyan el consumo de frutas, verduras y leche se relacionan con una mayor satisfacción del sueño, a diferencia de lo que sucede con conductas dietéticas poco saludables (ingesta de cafeína, refrescos, bebidas dulces y consumo de comida rápida)”, apunta Wix. Del mismo modo, continúa, “el consumo frecuente (>3 veces/semana) de carne, pescado, café ofrece mayor probabilidad de sufrir diversos trastornos del sueño; al contrario de lo que sucede con el consumo frecuente de pasta y pan integral”, declara.

Actualmente no hay evidencia suficiente disponible para concluir si es posible modular o influir en la calidad del sueño mediante intervenciones sobre los hábitos alimentarios. “Sin embargo, los hallazgos son prometedores. Es importante comprender mejor los posibles mecanismos moleculares que relacionan la nutrición con la salud del cerebro que puede conducir a una mayor calidad del sueño”, explica el miembro de la SES. Por eso, este especialista aboga porque los estudios preclínicos se centren en mecanismos moleculares y vías novedosas. Y pone el foco en las intervenciones sobre la microbiota intestinal como una posible herramienta que ayude a explorar el papel del eje intestinal en la calidad y los trastornos del sueño. “Alimentos como la leche, el requesón, los quesos duros y el yogur poseen un alto contenido en triptófano, favoreciendo la síntesis de melatonina y serotonina”, asegura. “Otros alimentos como las cerezas ácidas, con altas concentraciones de melatonina y gran variedad de compuestos fenólicos, o los kiwis, que contienen una gran variedad de nutrientes como las vitaminas C, E y K, folato, antocianidinas, carotenoides, betacaroteno, luteína, potasio, cobre y fibra, pueden mejorar la cantidad y calidad del sueño”, manifiesta. Sin embargo, este experto insiste en la necesidad de seguir investigando en estas vías para profundizar más en la relación alimentación y sueño.

Por su parte, la doctora Merino recomienda, para obtener una buena higiene de sueño, realizar cenas ligeras al menos dos horas antes de acostarse, evitando el consumo de hidratos de carbono refinados y/o grasas saturadas, “que provocan despertares frecuentes y sueño no reparador”. También, aconseja ingerir alimentos ricos en triptófano (como la leche, frutos rojos, avena, etc) que favorecen el sueño, “porque el triptófano es precursor de la melatonina”. Del mismo modo, aboga por la ingesta de hidratos de carbono “que, a través de la hipocretina, aumentan la capacidad de transporte del triptófano”. Y alerta de que el consumo excesivo de lácteos “puede repercutir en la absorción del hierro y provocar un sueño no reparador”.