Un epidemiólogo comparte 6 consejos para cuidar tu intestino y sistema inmune

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El aparato digestivo es una parte fundamental del cuerpo y, además, está estrechamente relacionado con otro órgano crucial: el cerebro. En los últimos años, se ha destacado la importancia del cuidado de la microbiota intestinal que influye en la digestión, el sistema inmunitario y nuestro estado de ánimo.

Para entender su funcionamiento, la Universidad de Harvard explica que el intestino grueso alberga alrededor de 100 billones de bacterias "beneficiosas" que resultan cruciales para la salud. Estos microorganismos, conocidos como el microbioma, favorecen una correcta función intestinal y podrían incluso ser útiles en el tratamiento de enfermedades como la inflamatoria intestinal. Estudios indican que también podrían influir en la regulación del peso y en el equilibrio del estado de ánimo. Cada individuo nace con un microbioma único, que se va enriqueciendo a lo largo de la vida mediante la dieta y los alimentos que consumimos.

Los consejos del epidemiólogo

Un destacado epidemiólogo ha compartido seis claves para cuidar la salud intestinal y reforzar el sistema inmune. El Dr. Tim Spector, epidemiólogo y profesor en el King's College de Londres, expone sus principales recomendaciones para mejorar la salud del intestino. En palabras del experto, estos consejos son sencillos de aplicar y pueden traer grandes beneficios para el bienestar general.

El Dr. Spector, uno de los científicos más citados en su campo, subraya la importancia de la diversidad alimentaria y el consumo de alimentos frescos y naturales como parte de una estrategia integral para fortalecer el intestino. Estas prácticas, según su investigación, impactan positivamente en la diversidad del microbioma, lo que repercute en una mejor salud digestiva y en un sistema inmune más equilibrado.

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El primer consejo del Dr. Spector es incluir 30 tipos diferentes de plantas a la semana en la dieta. Según explica, estudios como el American Gut Project han demostrado que una dieta rica en distintas plantas —frutas, verduras, frutos secos, semillas y especias— favorece la diversidad de las bacterias intestinales, esenciales para la salud general.

También recomienda consumir frutas y verduras de colores intensos, ricos en polifenoles. Estos compuestos, que aportan a las plantas sus tonos brillantes, benefician al microbioma intestinal al alimentar bacterias beneficiosas que ayudan a proteger y fortalecer el intestino. Para cuidar la salud intestinal, el experto sugiere reemplazar algunas fuentes de proteína animal por vegetales, como legumbres y alubias. Estos alimentos aportan fibra prebiótica, fundamental para mantener un microbioma intestinal sano y reducir el impacto ambiental.

El consumo diario de alimentos fermentados es otra de sus recomendaciones clave. Según Spector, “poco y a menudo” es la clave para maximizar los beneficios probióticos de estos alimentos, que ayudan a mejorar la diversidad del microbioma y a reducir la inflamación intestinal.

El epidemiólogo enfatiza la importancia de la calidad de los alimentos frente a las calorías. Reducir los alimentos ultraprocesados, que en algunos países representan más del 50% de la dieta, es crucial para proteger el intestino y la salud en general, pues estos productos pueden afectar negativamente el microbioma.

Finalmente, recomienda permitir un descanso de entre 12 y 14 horas sin alimentos durante la noche, lo cual da tiempo al intestino para regenerarse y permite que ciertos microbios beneficiosos, como Akkermansia muciniphila, mantengan el revestimiento intestinal saludable.