¿Quieres bajar tu tensión arterial? Prueba 5 minutos de estos sencillos ejercicios

La hipertensión afecta a 1.280 millones de adultos a nivel global y en España son 11 millones de personas las que padecen esta enfermedad, según la Fundación Española del Corazón. Es una de las principales responsables de muertes prematuras. Esta condición puede desencadenar derrames cerebrales, infartos, insuficiencia cardíaca, daño en los riñones, entre otros problemas de salud. A menudo se le llama el 'asesino silencioso' porque generalmente no presenta síntomas evidentes.

Ahora, un equipo de científicos del University College de Londres y la Universidad de Sídney en Australia han concluido que incluso una pequeña cantidad de ejercicio al día puede mejorar la presión arterial (además de la actividad habitual).

"Incorporar incluso unos pocos minutos de actividades físicas de mayor intensidad, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, a las rutinas diarias puede marcar una diferencia en los niveles (de presión arterial)", explicó Jo Blodgett, investigadora principal del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud del University College de Londres y líder del trabajo que publica la revista Circulation.

El estudio transversal contó con la participación de unos 15.000 voluntarios. Analizaron cómo una composición de movimiento de 24 horas de seis comportamientos (dormir, comportamiento sedentario, estar de pie, caminar lento, caminar rápido y actividad similar al ejercicio) se relacionaba con la presión arterial sistólica y diastólica y cómo el cambio de tiempo entre dos comportamientos podría afectar potencialmente a ambas. Cada participante usó un dispositivo acelerómetro portátil en su muslo para medir su actividad y presión arterial durante el día y la noche. Descubrieron que reemplazar el comportamiento sedentario con 20-27 minutos de ejercicio por día podría reducir potencialmente la enfermedad cardiovascular hasta en un 28 por ciento y que solo cinco minutos de actividad al día podían reducir potencialmente la presión arterial.

La presión arterial alta se clasifica como una lectura de 140 milímetros de mercurio (mmHg) o más cuando la sangre se bombea a través de las arterias (lo que se conoce como presión sistólica) y de 90 mmHg o más cuando el corazón está en diastólica, o en reposo. Subir escaleras o montar en bici, reducen la presión arterial sistólica en 0,68 mmHg y la presión arterial diastólica en 0,54 mmHg, según los datos. Y estos cambios en la presión arterial pueden significar un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

No hace falta estar en buena forma

La buena noticia es que aunque no estemos en muy buena forma física, no son necesarias grandes dosis de ejercicio para ver un cambio positivo en la presión arterial de nuestro organismo. Los investigadores apuntan a que cinco minutos sería el tiempo mínimo para ver algún tipo de cambio en la presión arterial y 10 o 20 minutos representaría el tiempo suficiente de ejercicio para ver mejoras clínicamente significativas en la presión arterial.

"Una caminata rápida por el vecindario podría marcar la diferencia"

"El hallazgo de que hacer tan sólo cinco minutos adicionales de ejercicio por día podría estar asociado con lecturas de presión arterial significativamente más bajas enfatiza cuán poderosos podrían ser los períodos cortos de movimiento de mayor intensidad para el control de la presión arterial", concluyen los expertos.

Sea como fuere, el estudio es observacional, lo que significa que puede mostrar asociaciones, pero no puede decir con certeza que el aumento de la actividad provoque mejores niveles de presión arterial. Pero como el equipo analizó datos de un grupo tan grande de personas, sí que existe una fuerte indicación de que una pequeña cantidad de ejercicio puede afectar la presión arterial (que, a su vez, es algo que otros estudios anteriores también habían sugerido).