Adiós a las noches en vela: los 5 alimentos más efectivos para dormir del tirón

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La calidad del sueño es un pilar fundamental para el bienestar general. No obstante, un alto porcentaje de la población española, estimado entre un 20% y un 48%, reporta dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo, informan desde la Sociedad Española de Neurología. Esta problemática no solo afecta la salud física, sino que también incide en el estado emocional y la productividad diaria.

La relación entre la alimentación y el sueño, aunque es un campo en desarrollo, sugiere que ciertos alimentos ricos en nutrientes específicos pueden influir positivamente en la calidad del descanso nocturno. Así lo explica el nutricionista Pablo Ojeda en un artículo para el Instituto Puleva, y desvela cinco alimentos que nos pueden ayudar a conciliar el sueño.

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Entre los elementos clave que ayudan a conciliar el sueño y que se encuentran en los alimentos destacan el triptófano, el magnesio y la vitamina B6. Estos elementos contribuyen a la producción de melatonina y a la relajación del sistema nervioso.

Alimentos para un sueño reparador

Incorporar determinados alimentos a la dieta, especialmente durante la cena, puede marcar la diferencia en la calidad del sueño. Estos son los cinco alimentos más efectivos, según Ojeda:

1. Leche y lácteos: Este grupo alimenticio es una excelente fuente de triptófano (desde 46 miligramos por 100 gramos, a 300 miligramos por 100 gramos), vitamina B6, zinc y magnesio. Además, se ha identificado la presencia de péptidos en la leche que ayudan a reducir el estrés y promover la relajación a través del receptor GABA. Un vaso de leche templada antes de dormir es una recomendación clásica respaldada por la ciencia.

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2. Huevo: Rico en triptófano, unos 167 miligramos cada 100 gramos de huevo. Es un alimento de fácil digestión, una opción ideal para cenas ligeras. Consumirlo cocido, en tortilla o revuelto puede facilitar la síntesis de melatonina, favoreciendo un descanso profundo.

Más aliados del sueño

3. Frutos secos: Las almendras y nueces destacan por su alto contenido en triptófano, magnesio y grasas saludables. Incorporarlos como tentempié o en ensaladas es una forma sencilla de beneficiarse de sus propiedades.

4. Frutas como plátanos y cerezas: Los plátanos aportan potasio, magnesio y vitamina B6, esenciales para la relajación muscular y la conversión del triptófano en serotonina. Por su parte, las cerezas ácidas son ricas en melatonina, y su zumo ha demostrado mejorar significativamente el sueño en adultos mayores con insomnio.

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5. Carne de pavo y pollo: Estas carnes magras contienen entre 250 y 300 miligramos de triptófano por cada 100 gramos. Aunque deben consumirse en porciones moderadas para maximizar su efecto, son opciones muy completas para incluir en la cena y de fácil digestión.

La dieta mediterránea como base

Más allá de alimentos específicos, adoptar un estilo de vida basado en la dieta mediterránea puede ser clave para un descanso óptimo. Este modelo, rico en frutas, verduras, legumbres, pescados y aceite de oliva, ha demostrado estar asociado con una mejor calidad del sueño, menor latencia para dormir y menos despertares nocturnos. En definitiva, pequeños cambios en la alimentación pueden contribuir de manera significativa a mejorar la calidad del sueño, reduciendo la dependencia de otros métodos y favoreciendo una solución natural y sostenible.