¿Correr en cinta o al aire libre? Los expertos señalan qué es mejor para la salud

La llegada del invierno hace que los gimnasios incrementen el número de personas que hacen uso de ellos para darle esquinazo a la lluvia, el frío o la nieve. Un aumento de los usuarios de este tipo de instalaciones que favorece que muchos de ellos utilicen, entre otras máquinas, las cintas de correr que posibilitan que, quienes son habituales del running, puedan seguir practicándolo en interior o, al menos, compatibilizarlo con las carreras al aire libre, si la ocasión lo permite.

Correr es una actividad física que procura a quien la ejerce importantes beneficios para la salud tanto fisiológicos como psicológicos. Ya sea en el exterior o en interior, utilizando una cinta de correr, “posee beneficios a nivel cardiovascular, regulando la tensión arterial y controlando los factores de riesgo para enfermar, y cada ubicación tiene unas ventajas más acusadas en cuanto el entorno”, declara el doctor Borja Núñez de Aysa, jefe de la Unidad de Intervencionismo Ecoguiado y Terapias Biológicas de Olympia Quirónsalud y experto en medicina deportiva y rehabilitación. “Correr al aire libre tiene un estímulo termorregulador, al exponernos al exterior; neurofisiológico, al tener mayor contacto con la luz natural; y también regula el ritmo circadiano, al situarnos en la hora y luz temperatura del día. Además, relaja la musculatura ocular cuando focalizamos la mira en el horizonte u objetos alejados más allá de las pantallas”, describe.

Si su práctica tiene lugar en la naturaleza, según el artículo “Pasar al menos 120 minutos a la semana en la naturaleza se asocia con buena salud y bienestar”, publicado en Scientific reports, las personas tienen niveles sistemáticamente más altos de salud y bienestar que las que indicaron que no lo habían hecho. Este hecho, según el investigador senior del grupo de investigación ImFine y Profesor Titular de la Universidad Politécnica de Madrid en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-INEF, Departamento de Salud y Rendimiento Humano, Augusto García-Zapico, se asocia a que “la exposición a la luz solar no solo mejora el estado de ánimo, sino que también ayuda en la síntesis de vitamina D en la piel, esencial para la salud ósea, el músculo y el sistema inmunológico”.

Además, el cambio de paisajes y la interacción con la naturaleza “pueden aumentar la motivación y reducir el estrés”, sostiene. Del mismo modo, investigaciones como la desarrollada en “Mecanismos psicofisiológicos que subyacen a los efectos del ejercicio al aire libre y virtual durante una caminata a ritmo propio”, de International Journal of Psychophysiology, “demuestran que correr en entornos naturales puede disminuir los niveles de ansiedad y mejorar la concentración”, señala García-Zapico.

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Pese a las bondades que se pueden descubrir de practicar running en exteriores, la carrera en cinta también posee algunas ventajas, y no solo porque facilita ejercitarla en condiciones climáticas adversas. “La cinta permite a los corredores mantener un programa de entrenamiento constante sin interrupciones. Técnicamente puede ser más sencillo empezar en cinta y progresar más adelante hacia el aire libre”, apunta el miembro de ImFine. Teniendo en cuenta que “entrenar a ciertas intensidades sobre una cinta de correr puede resultar peligroso, ante la posibilidad de dar un traspiés y caer sobre una cinta que rueda debajo de ti a gran velocidad”, advierte. Las personas que corren en cinta pueden beneficiarse de la capacidad de ajustar la velocidad y la inclinación de manera precisa.

“Esto permite un entrenamiento más controlado y específico, ideal para trabajar en intervalos no muy intensos o para mantener un ritmo constante”, mantiene García-Zapico. Sin embargo, como recoge el artículo “¿Es comparable biomecánicamente la carrera en cinta motorizada con la carrera en superficie? Una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios cruzados”, publicado en Sports Medicine, en 2020, hay diferencias cinemáticas del plano sagital en el momento de la pisada al extrapolar la biomecánica de la carrera en cinta a la carrera en superficie. Por eso, este experto advierte que “es fundamental prestar atención a la técnica de carrera. Muchos corredores tienden a inclinarse hacia adelante o a agarrarse del manillar, lo que puede afectar a la técnica y provocar lesiones”.

Por el contrario, los corredores que lo hacen al aire libre deben tener en cuenta las variaciones del terreno, como cuestas, superficies irregulares y cambios en el clima. “Esto no solo hace que el entrenamiento sea más dinámico, sino que también mejora la fuerza muscular, además de la resistencia. A esto se suma que la experiencia de correr al aire libre puede ser más gratificante mentalmente, ya que se puede disfrutar de la naturaleza y el aire fresco”, asegura García-Zapico.

Los expertos ante la práctica de running aconsejan no limitar los entrenamientos solo a una de las prácticas, y, sobre todo, no hacerlo solo en cinta. “Entre otras razones porque si competimos (carreras populares o similar) lo haremos al aire libre y con condiciones de terreno cambiantes”, explica.

A la hora de correr, ya sea tanto al aire libre como en el exterior, es fundamental realizar una sesión de calentamiento para aumentar la temperatura corporal. “Este incremento ayuda a que ciertos elementos internos funcionen mejor porque son dependientes de un rango determinado de temperatura. Por eso, la práctica de un calentamiento activo (en el que nos movemos) junto con estrategias de calentamiento pasivo (ya sea mediante el uso de más ropa o, en el caso contrario, si estuviéramos en un ambiente muy caluroso y húmedo, en el que nos interesaría bajar la temperatura) son importantes para que el rendimiento en nuestras sesiones sea mejor”, opina Fernando González-Mohino Mayorales, profesor Ayudante Doctor de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Castilla-La Mancha.

Durante el tiempo que se dedica a calentar, González-Mohíno aconseja incorporar ejercicios de movilidad articular, 10-15 minutos de ejercicio más de componente aeróbico junto con algunos esfuerzos de mayor intensidad (algunos pequeños esprines) para, de esta manera, “mejorar el rendimiento posterior durante la parte principal de la sesión”.

En relación con la dieta qué hay que incorporar durante las sesiones de entrenamiento, en opinión de Fernández-Mohíno, “debería ser equilibrada, y parece ser que nuestra dieta (mediterránea) cumple con creces con los estándares requeridos”. Sin embargo, si los entrenamientos que vayan a realizar los deportistas son de alta intensidad y prologada duración, “es interesante que la dieta incorpore algo más de carbohidratos (lo recomendado es 7-10 gramos por kg de peso al día), puesto que nuestro organismo tiene preferencia por dicho sustrato y es el más utilizado durante los esfuerzos de mayor intensidad”.

En la práctica del running un elemento fundamental es la elección del calzado, que difiere en función de las distancias a recorrer o el tipo de terreno, y cuya función principal debería ser minimizar el riesgo de lesión y optimizar el rendimiento. Para correr al aire libre, se recomienda un calzado con buena tracción y soporte, especialmente si se corre en terrenos irregulares, caminos de tierra o montaña “para cada situación se desarrollan calzados específicos”, indica García-Zapico. En cambio, para la cinta, se puede optar por zapatillas más ligeras y con menos amortiguación, ya que la superficie es uniforme y predecible. “Además, la propia cinta ejerce un cierto efecto de amortiguación en el impacto”, añade. En cualquiera de las situaciones y dada la variedad de oferta de calzado es importante seguir el consejo de los profesionales, “que pueden recomendar un calzado en función de la manera de correr, el terreno en que lo hagamos y las distancias”, dice este experto. Otra cosa que no debemos olvidar es que las zapatillas están diseñadas para durar entre 500 y 1.000 km; “tras ese uso pierden propiedades de amortiguación y probablemente el desgaste irregular puede afectar a nuestras articulaciones”, expone.