Los efectos del entrenamiento de fuerza más allá de lo evidente: ¿podría llegar a atrofiar algún músculo?

Cuando pensamos en modalidades del ejercicio, la fuerza y el fondo o ejercicio aeróbico se contraponen. Tradicionalmente, se ha considerado que el ejercicio más beneficioso para la salud era el aeróbico (caminar, correr, ciclismo, natación…) pero ahora la fuerza gana popularidad.

El principio básico del entrenamiento de fuerza es la adaptación a cargas progresivamente mayores, en base a parámetros como el número de series, el número de repeticiones por serie, el peso levantado, y en los últimos años otra variable como es la velocidad de ejecución (entrenamiento basado en la velocidad).

Gracias a herramientas basadas en la inteligencia artificial (IA) los fisiólogos han empezado a hacerse preguntas más precisas sobre cómo responde nuestro cuerpo al ejercicio.

En un reciente estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, un equipo liderado por Wim Derave, profesor del Departamento de Ciencias del Movimiento y el Deporte en la Universidad de Gante (Bélgica), ha analizado cómo el entrenamiento de fuerza afecta de forma diferencial a los músculos en función de los patrones de movimiento. Los hallazgos revelaron que mientras que los músculos entrenados aumentan de tamaño, otros músculos antagonistas no trabajados pueden, de hecho, encoger.

Metodología del estudio

El equipo de Derave reclutó a 21 voluntarios (11 hombres y 10 mujeres) para participar en un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas. Cada participante realizó dos o tres entrenamientos a la semana, dirigidos específicamente a ciertos músculos de la extremidad superior e inferior.

El tamaño muscular antes y después del programa de entrenamiento fue medido mediante resonancia magnética tridimensional. Esto permitió escanear y medir 30 músculos distintos a la vez: 17 activados por la rutina de entrenamiento y 13 no activados.

Resultados sorprendentes

En línea con lo esperado, los grupos musculares que fueron objeto de la rutina de entrenamiento crecieron de forma significativa frente a los no trabajados. Sin embargo, lo sorprendente fue que ocho de los músculos no trabajados disminuyeron de tamaño durante el período de entrenamiento, y en dos casos (músculos de la cadera y las pantorrillas), esta reducción fue estadísticamente significativa.

El impacto de la dieta también fue tenido en cuenta en el estudio. Los participantes completaron cuestionarios periódicos para evaluar su ingesta calórica. Se observó que aquellos con mayor consumo calórico lograron mantener el tamaño de sus músculos no entrenados, con un aumento promedio del 0,3%. Por el contrario, quienes consumieron menos calorías experimentaron una pérdida promedio del 1,7% en los músculos no trabajados.

Opinión

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Los autores atribuyen esta diferencia a la disponibilidad de aminoácidos. Los músculos están en constante renovación: alrededor del 2% de la proteína muscular se renueva diariamente para ser reconstruida. En los sujetos con menos consumo calórico y aporte proteico hubo una redistribución del pool de aminoácidos desde los músculos no entrenados hacia los entrenados que recibieron el estímulo, para dar respuesta a su crecimiento.

Estos resultados contradicen la idea de que el aumento del anabolismo en respuesta al ejercicio de fuerza actúa a nivel sistémico beneficiando a todos los músculos del cuerpo. Este estudio aporta pruebas relevantes de una activación más local en función del tipo de entrenamiento, y también de la gran importancia de la nutrición para el mantenimiento de la masa muscular. Recalca la necesidad de variar el estímulo si queremos trabajar de manera general todos los grupos musculares y mantener su desarrollo y de garantizar balance calórico positivo y una ingesta suficiente de proteínas.

Lecciones clave para un entrenamiento efectivo

• Alimentación adecuada:

Para optimizar los resultados y evitar la pérdida de masa muscular en grupos no activados es esencial mantener una dieta equilibrada que asegure el suministro de energía y nutrientes. Si bien no está claro si el factor más importante son las calorías totales o la cantidad de proteínas, Derave sugiere al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, junto con un adecuado consumo energético (evitar dietas hipocalóricas)

• Diversificar las rutinas de entrenamiento:

La activación anabólica es más intensa y específica en los grupos musculares trabajados. Por ello, se recomienda priorizar ejercicios multiarticulares, como sentadilla, peso muerto, press de banca o dominadas. Los ejercicios auxiliares pueden ayudar a activar ciertos grupos específicos y a introducir variedad en el estímulo. Este enfoque no solo optimiza el tiempo en el gimnasio, sino que también ayuda a prevenir desequilibrios musculares que podrían derivar en lesiones o problemas posturales.

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Como novedad, este estudio ha demostrado la utilidad de la inteligencia artificial para medir cambios musculares de forma rápida y precisa. Estas aplicaciones permitirán en un futuro desarrollar también estrategias de entrenamiento personalizadas.

El entrenamiento de fuerza es más complejo de lo que parece a primera vista. Para aprovechar al máximo sus beneficios no basta con levantar cada vez más peso. Es crucial diseñar rutinas variadas, incorporar ejercicios multiarticulares y asegurar un aporte energético y proteico adecuado. Ponerse en manos de un entrenador titulado puede ayudarnos a progresar y evitar perder el tiempo con prácticas inadecuadas.