Esta es la dieta que de verdad funciona en la menopausia

Con la llegada de la menopausia a la vida de las mujeres, muchas cosas cambian en su organismo. Por ejemplo, la función ovárica cesa, con la consecuente disminución en la secreción de estrógenos y progesterona. Una de las consecuencias de este cambio tiene que ver con la transformación del perfil metabólico.

Esto, a su vez, supone más cambios en el interior del cuerpo de la mujer: disminuye la masa magra (masa muscular y ósea) al tiempo que aumenta la masa grasa. La proporción es de, aproximadamente, unos 450 gramos al año, durante los 10 años de transición entre la menopausia y la postmenopausia.

La consecuencia de todo ello es que el cuerpo de la mujer también se transforma por fuera. Y lo hace engordando, porque la masa grasa no necesita gastar energía para mantenerse; y, sin embargo, tanto la masa muscular como la masa ósea, sí.

“Hay una tendencia fisiológica a un menor gasto energético. Y la forma de contrarrestarlo es mediante la actividad física que sirve, en primer lugar, para gastar calorías; y en segundo, para impedir la disminución fisiológica de la masa magra”, afirma Iva Marques, patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética, licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia.

La conveniencia de la dieta antiinflamatoria

Este contexto metabólico supone que “aumenten los lípidos sanguíneos, los triglicéridos o el colesterol; la glucosa sanguínea; y la tensión arterial; así como la grasa abdominal medida por el perímetro de la cintura”, asegura Marqués.

Los expertos recomiendan comer al menos tres ó cuatro raciones de pescado a la semana; dos de ellas graso: sardinas, boquerones, salmón...

Ante todas estas situaciones, la experta recomienda poner en marcha una dieta antiinflamatoria con la que aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, sobre todo hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

La fibra procedente de estos alimentos produce saciedad, que ayuda a controlar la ingesta de comida. Por otro lado, tiene un efecto regulador en la glucosa sanguínea y en la microbiota, “y por lo tanto en la dislipemia y todas las funciones corporales”.

Más pescado, calcio y vitaminas

Iva Marqués recomienda también incrementar el consumo de omega 3 y ácido graso antiinflamatorio. Y sugiere hacerlo comiendo más pescado: “Al menos tres ó cuatro raciones a la semana; dos de ellas de pescado graso: sardinas, boquerones, salmón, trucha, bacalao con piel…”

El calcio y la vitamina D también son declarados como “imprescindibles” por la nutricionista, sobre todo para reforzar la salud ósea. “En cuanto a los lácteos, es recomendable incrementarlos y, si se sustituyen por bebidas vegetales, que estén enriquecidas con calcio y vitamina D”, sugiere Marqués.

Alimentos prohibidos

La nutricionista señala que los alimentos procesados (lasañas, pizzas, pollos precocinados) deben tacharse de la lista de la compra porque “son alimentos con una densidad energética muy alta, una cantidad muy elevada de azúcar o sal y un contenido graso muy alto”.

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Lo mismo sucede con los dulces y la repostería, pero teniendo en cuenta que “hay postres pertenecientes a la gastronomía tradicional que sí se pueden consumir, siempre que sean caseros, aunque con moderación y después de las comidas”.

La dieta perfecta es la mediterránea

En realidad, todas las indicaciones que ofrece Iva Marqués pertenecen a la dieta mediterránea porque, como afirma la experta, “tiene una enorme cantidad de antioxidantes, ayuda a disminuir los mediadores inflamatorios y el estrés oxidativo”.

Precisamente son las frutas y las hortalizas incluidas en esta dieta (las de colores) las que más ayudan a mejorar la formación ósea y a disminuir la velocidad de desgaste de los huesos, propio de la menopausia. Además, contienen minerales como el magnesio, el selenio, el zinc, el calcio.