Técnica "5-4-3-2-1": el truco rápido que los psicólogos usan para calmar la ansiedad al instante
La ansiedad puede aparecer en momentos clave como antes de una entrevista, un examen, un evento importante o incluso en situaciones cotidianas como hablar en público o viajar
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La ansiedad es uno de los trastornos más comunes en la sociedad actual, afectando profundamente la calidad de vida de quienes la padecen. Según datos de la Confederación Salud Mental España, una de cada cuatro personas experimentará problemas de salud mental en algún momento de su vida, siendo este un problema especialmente prevalente entre las mujeres. Además, el 50% de problemas de salud mental aparecen antes de los 14 años.
Ante esta realidad, expertos en psicología están poniendo el foco en técnicas accesibles que permitan manejar episodios de ansiedad de manera efectiva. Entre estas estrategias destaca la técnica ‘5-4-3-2-1’, una herramienta sencilla que muchos psicólogos recomiendan para recuperar la calma en momentos de estrés agudo.
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Este método, basado en el concepto de grounding o enraizamiento, utiliza los cinco sentidos para anclar la mente al presente, interrumpiendo el flujo de pensamientos ansiosos. Lo más atractivo de esta técnica es que puede aplicarse en cualquier lugar y sin necesidad de preparación previa, según apuntan los psicólogos que la recomiendan.
Este ejercicio forma parte de las prácticas de mindfulness, y es ideal para gestionar crisis de ansiedad, ya que promueve una desconexión momentánea de los pensamientos negativos y fomenta la atención plena. A través de pasos específicos que involucran la vista, el tacto, la audición, el olfato y el gusto, el método guía al individuo a concentrarse en su entorno inmediato, ayudando a reducir los síntomas de estrés en pocos segundos.
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¿En qué consiste la técnica 5-4-3-2-1?
El procedimiento se estructura en cinco pasos, cada uno enfocado en un sentido distinto. Primero, el individuo identifica cinco cosas que puede ver a su alrededor, como objetos cotidianos o detalles del entorno. Luego, pasa a reconocer cuatro elementos que puede tocar, prestando atención a la textura, temperatura o cualquier sensación que perciba.
El tercer paso invita a identificar tres sonidos que se encuentren en el entorno, desde el ruido del tráfico hasta una conversación cercana. Después, el cuarto paso se centra en detectar dos olores presentes, como el aroma de una bebida o un perfume. Por último, se debe reconocer un sabor, ya sea el de un alimento, una bebida o incluso la propia saliva. Los pasos quedan resumidos en la siguiente lista:
- Ver 5 cosas: Un cuadro, una lámpara, una planta, una taza de café, una ventana.
- Tocar 4 cosas: Tu ropa, la mesa, un bolígrafo, la funda del móvil.
- Escuchar 3 sonidos: El tráfico, una conversación cercana, el zumbido de un electrodoméstico.
- Oler 2 olores: Un perfume, el aroma del café.
- Saborear 1 cosa: Un trozo de fruta, un caramelo o tu propia saliva.
@adp.psicologa Responder a @ittss.silvia Utiliza esta técnica para distraerte #ansiedad #ataquedepanico ♬ sonido original - Alejandra de Pedro
Un método accesible y eficaz contra la ansiedad
La clave de esta técnica radica en su capacidad para redirigir la atención del individuo hacia el presente, alejándolo de pensamientos intrusivos que alimentan la ansiedad. Además, no requiere un espacio especial ni herramientas adicionales, lo que la convierte en una opción viable incluso en entornos públicos, donde no podemos cerrar los ojos y hacer ejercicios de respiración.
Aplicar el método "5-4-3-2-1" no solo ayuda a gestionar ataques de ansiedad o situaciones de estrés repentino, sino que también puede emplearse de forma preventiva en momentos que generan nerviosismo, como una entrevista o un examen. Su sencillez y efectividad la posicionan como una herramienta fundamental dentro de las estrategias de autocuidado emocional.
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