¿Quieres adelgazar? Esta es la cantidad de ejercicio que debes hacer a la semana
¿Cuántas veces debemos hacer ejercicio a la semana?, ¿durante cuánto tiempo? ¿y qué tipo de ejercicio?
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Es una pregunta que nos hemos repetido hasta la saciedad. Ahora, una revisión de 116 ensayos clínicos arroja al fin un dato concluyente que nos va a reportar grandes beneficios a largo plazo. ¿Entonces? ¿cuánto ejercicio es suficiente para ver resultados significativos? Según esta nueva investigación, publicada en la revista Jama Network Open, la respuesta está en comprometerse a realizar actividad aeróbica de forma regular, con un objetivo de tiempo semanal específico que nos ayude a lograr una pérdida de peso notable. Y la cifra mágica es... 150 minutos a la semana (o 30 minutos diarios).
En los ensayos clínicos revisados participaron casi 7000 adultos con un índice de masa corporal (IMC) superior a 25 (cualquier persona con un IMC de entre 25 y 29 se considera sobrepeso y a partir de 30, obesidad). Los voluntarios que realizaron al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana (poco más de 2,5 horas a la semana o 30 minutos al día), experimentaron reducciones en el peso corporal, la grasa corporal total y la circunferencia de la cintura.
Por otro lado, aquellos voluntarios que hacían ejercicio menos de 150 minutos por semana solo vieron resultados marginales, lo que resalta la importancia de la constancia y la duración cuando se trata de hacer ejercicio. "Para lograr una pérdida de peso importante se necesitan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada", aclaran los expertos.
Ahmad Jayedi, epidemiólogo del Imperial College de Londres y autor principal del estudio, explicó que para las personas con sobrepeso u obesidad, perder el 5% del peso corporal en tres meses podría tener importantes beneficios clínicos, ya que, aunque no parezca un porcentaje muy llamativo, es capaz de reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares(así como menor riesgo de dolor en las articulaciones) y ciertos tipos de cáncer.
Por qué funciona el ejercicio aeróbico
Contemplamos ejercicio aeróbico con actividades como caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, nadar o bailar. ¿Por qué es bueno este tipo concreto de ejercicio? Porque aumenta la frecuencia cardíaca a la par que facilita la quema de calorías, de ahí que sean ejercicios tan eficaces para perder peso. Y, para quienes buscan un entrenamiento más intenso, actividades más vigorosas como correr, nadar o caminar cuesta arriba pueden proporcionar beneficios similares en menos tiempo: alrededor de 75 minutos por semana.
“En lo que respecta al ejercicio, todas las formas son beneficiosas y no evaluamos ninguna diferencia entre ellas. Sin embargo, caminar y correr son excelentes ejemplos de actividades aeróbicas que pueden adaptarse fácilmente a nuestra vida diaria”, comentó el experto.
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Jayedi alienta a las personas a incorporar el ejercicio a la rutina diaria de forma sencilla y sin caer en el desaliento: por ejemplo, en vez de coger siempre el ascensor ir alternándolo con las escaleras; si vas en coche, aparcar un poco más lejos de tu destino habitual para caminar un poco más; o si vas en transporte público, parar o bajarse unas paradas antes del destino para hacer lo propio y quemar unas cuantas calorías más. También podemos intentar unirnos a grupos de senderismo, practicar deportes con amigos o intentar hacer más actividades al aire libre aunque sean simples paseos por parques o campos cercanos con nuestras mascotas o hijos. Cuanto más social sea la actividad, menos sensación de “desafío” encontraremos y sí más normalidad; como algo habitual que incorporaremos a nuestras rutinas de cada día (y que, sin querer, estará forjando un auténtica disciplina de ejercicio y salud para nosotros).
"Motivar a las personas a cambiar sus hábitos puede ser un desafío", admite Jayedi. "Pero encontrar una actividad que disfrutes e incorporarla a tu rutina diaria puede marcar la diferencia".
Es una pregunta que nos hemos repetido hasta la saciedad. Ahora, una revisión de 116 ensayos clínicos arroja al fin un dato concluyente que nos va a reportar grandes beneficios a largo plazo. ¿Entonces? ¿cuánto ejercicio es suficiente para ver resultados significativos? Según esta nueva investigación, publicada en la revista Jama Network Open, la respuesta está en comprometerse a realizar actividad aeróbica de forma regular, con un objetivo de tiempo semanal específico que nos ayude a lograr una pérdida de peso notable. Y la cifra mágica es... 150 minutos a la semana (o 30 minutos diarios).