Temporada de esquí: consejos para prevenir las lesiones más frecuentes

La práctica regular de deporte y ejercicio es fundamental para mantener una buena salud, tanto física como mental. En esta época del año, con la llegada del invierno, el esquí se presenta como una oportunidad perfecta para combinar ejercicio y diversión en paisajes espectaculares. Sin embargo, como en cualquier deporte, es importante practicarlo con precaución para prevenir lesiones y garantizar una experiencia segura y agradable. Un buen calentamiento, el uso adecuado del equipo y respetar nuestras propias capacidades son claves para disfrutar al máximo de esta temporada de esquí.

“El esquí es un deporte completo que beneficia tanto la salud física como mental. A nivel físico, mejora la condición cardiovascular al ser una actividad aeróbica que implica esfuerzo continuo”, explica la doctora Inmaculada Gómez Arrayás, jefa de Servicio de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Ruber Internacional. Además, añade, “su práctica fortalece los principales grupos musculares, especialmente las piernas, el ‘core’ y los glúteos, mientras que los constantes movimientos de flexoextensión y torsión mejoran la flexibilidad articular y la coordinación motriz”.

TE PUEDE INTERESAR

Síndrome del corredor: por qué se produce y cómo debe tratarse

EC Brands

En cuanto a los beneficios mentales, la experta recuerda que “el esquí ayuda a reducir el estrés gracias al contacto directo con la naturaleza, en entornos con montañas nevadas que promueven el bienestar emocional. La exposición a estos paisajes mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad”. Asimismo, esquiar también fomenta la atención, ya que “requiere concentración para controlar los movimientos y reaccionar ante el entorno, lo que resulta terapéutico para muchas personas”.

Cuáles son las más comunes

El esquí es un deporte que combina alta velocidad, movimientos técnicos complejos y un entorno cambiante, lo que aumenta significativamente el riesgo de lesiones. “Las caídas a altas velocidades, los giros bruscos y la presión sobre las articulaciones, especialmente las rodillas, son factores intrínsecos que convierten este deporte en una disciplina físicamente exigente”, advierte la doctora Gómez Arrayás. Además, las condiciones del terreno, como hielo, baches o nieve blanda, o la excesiva afluencia de personas en pista, pueden dificultar el control e incrementar el riesgo de accidentes.

Por otro lado, la falta de preparación física o técnica también juega un papel importante en la incidencia de lesiones: “Muchos esquiadores recreativos no cuentan con la fuerza o resistencia necesarias para manejar las demandas del esquí, mientras que otros intentan realizar maniobras o esquiar en terrenos que superan su nivel de habilidad. Muchos pacientes refieren haberse lesionado estando parados cuando otro esquiador sin control los han arrollado”. Otra causa frecuente de lesiones, principalmente en esquiadores principiantes o intermedios, es el equipamiento inadecuado o mal ajustado.

Las lesiones en el esquí varían por grupo de edad, pero las más comunes son las siguientes:

• Lesiones de rodilla (30-40%): especialmente la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) y el ligamento colateral medial (LCM), que son las más comunes entre adultos jóvenes y adultos mayores debido a la torsión excesiva en giros o caídas.
• Fracturas de extremidades superiores (10-20%): más frecuentes en niños y principiantes, estas lesiones suelen ocurrir al intentar amortiguar caídas con las manos, afectando la muñeca, hombro, clavícula y brazo.
• Lesión del ‘pulgar del esquiador’ (5-10%): es común entre esquiadores de todas las edades, ocurre cuando se daña el ligamento colateral del pulgar por caer con el bastón en la mano.
• Traumatismos craneales (5-10%): aunque menos comunes, las lesiones en la cabeza pueden ser graves y afectan a todos los grupos de edad. El uso del casco reduce significativamente su severidad.
• Fracturas de miembros inferiores (5-10%): más frecuentes en personas mayores debido a la menor densidad ósea y a la dificultad para mantener el equilibrio en terrenos irregulares.

Cómo evitarlas

La prevención de lesiones en el esquí es posible adoptando medidas de preparación y utilizando tecnologías modernas. En primer lugar, es clave “mantener una buena condición física antes de la temporada de esquí; para ello, deberemos fortalecer las piernas y el ‘core’ con ejercicios específicos, junto con una rutina de estiramientos”.

Asimismo, y ya en pista, no hay que minimizar la importancia de un buen calentamiento previo, por lo que deberíamos dedicar 10 minutos a ello. Otro aspecto que se debe tener en cuenta es “respetar los límites de habilidad personal que tiene cada esquiador. A veces, por esquiar en grupos con personas de más nivel e intentar seguirles, aumentamos el riesgo de lesionarnos”.

El uso de equipo adecuado, como fijaciones bien calibradas y cascos, es indispensable para prevenir lesiones graves. En la actualidad, explica la doctora, “contamos con nuevas tecnologías para aumentar nuestra seguridad: así, por ejemplo, las fijaciones inteligentes, que ajustan automáticamente la liberación de las tablas en caso de movimientos anormales, protegiendo las rodillas. Por otra parte, los cascos inteligentes con sensores de impacto pueden alertar a servicios de emergencia en caso de accidentes, mientras que ropa con airbags protege contra lesiones en caídas.

Además, dispositivos como rodilleras o exoesqueletos, como el Ski Mojo o el Roam Elevate, “están ganando popularidad entre esquiadores mayores o con problemas articulares porque reducen el esfuerzo en las articulaciones, aunque la mejor rodillera es nuestro músculo previamente entrenado y fuerte. Por último, con monitores y simuladores de esquí, debemos mejorar la técnica, reduciendo así errores que puedan llevar a lesiones.

Una recomendación más es la de descansar cuando te sientas fatigado: “La fatiga muscular disminuye la coordinación y el tiempo de reacción, aumentando el riesgo de accidentes”. También hay que “cuidar la hidratación y evitar esquiar bajo los efectos del alcohol (muchos jóvenes suben a esquiar después de una noche de fiesta tras haber bebido mucho y con pocas horas de descanso), que disminuye reflejos y capacidad de reacción, lo cual aumenta accidentes evitables”.

Finalmente, un aspecto importante que a menudo se pasa por alto es el impacto del clima y las condiciones del terreno en la seguridad del esquí. Cuántas veces viajamos a estaciones de esquí y, aunque el tiempo no sea bueno, queremos aprovechar y esquiar. “Esquiar en días con visibilidad reducida, fuertes vientos o pistas con hielo incrementa drásticamente el riesgo de accidentes. Por ello, es crucial planificar la actividad según las condiciones meteorológicas y evitar terrenos fuera de pista si no se tiene la experiencia necesaria”.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Ruber Internacional.