Ayuno de dopamina: la solución de este catedrático de Harvard contra la 'tragaperras' de tu móvil
Redes sociales, notificaciones varias y aplicaciones de todo tipo nos acompañan constantemente por culpa de los 'smartphones' y pueden poner en riesgo nuestra salud mental
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La dopamina es uno de los neurotransmisores más conocidos y estudiados del cerebro humano, cuya función principal está vinculada al sistema de recompensa del cerebro, ayudando a regular emociones, motivación, placer y aprendizaje. Cuando realizamos actividades placenteras o logramos una meta, nuestro cerebro libera dopamina, creando una sensación de satisfacción.
Esta molécula se puede desencadenar por cuestiones puramente humanas como la comida, el sexo, el deporte o lograr alcanzar un objetivo personal. Pero desde hace algunos años nos acompaña en el bolsillo un gran productor artificial de dopamina, el teléfono móvil (especialmente a través de redes sociales y aplicaciones), que está diseñado para maximizar su liberación. Cada notificación, vídeos o el scroll infinito actúan como una pequeña gratificación, activando el sistema de recompensa del cerebro de manera similar a cómo lo hacen otras actividades placenteras.
El gran problema de toda la dopamina que se libera por culpa de los móviles es que repercute negativamente en la salud mental, impactando especialmente en los más jóvenes, como han demostrado decenas de estudios. A través de las pantallas se puede producir un aumento de la ansiedad y la depresión, alterar la atención o generar una adicción conductual. Cabe destacar que la forma en que los smartphones generan esta molécula es la misma que las de "las máquinas tragaperras y se llama sistema de recompensa variable", explica a El Confidencial el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González.
"Cuando se creó este sistema se veía que la gente se enganchaba a las máquinas tragaperras no por la satisfacción que les producía el premio, sino por la emoción de no saber si iba a venir un premio. Esta es una sensación que se ha imitado en las redes sociales y que se ve especialmente con el scroll infinito", señala Martínez-González, que es catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra desde 2005 y catedrático visitante de la Universidad de Harvard desde 2016.
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El otro mecanismo que utilizan las redes para la liberación de la dopamina y tener enganchado a los usuarios es el "paso de la inversión", consistente en atraparle incluso cuando no está conectado. El epidemiólogo ejemplifica con una adolescente que ha subido una foto a Instagram en la que se ve muy guapa, a continuación se va a hacer los deberes, "pero no puede resolver el problema de matemáticas porque se le va la mente continuamente a si le han dado like, la van a criticar alguien, una amiga le va a decir algo… Está ansiosa por mirar de nuevo el móvil para ver si le han dicho algo y sucede este paso de la inversión". De este modo explica que actúa como cualquier otra sustancia de la que se abuse: "Sin necesidad de usar la tecnología, la mente ya está capturada por esa tecnología. Esto es lo que la hace tan adictiva y tiene mucho que ver con los circuitos de la dopamina".
A todo ello debemos sumarle que se puede generar tolerancia al consumo de redes sociales, porque después de pasar muchas horas ante las pantallas "hay una respuesta natural del organismo" que produce que se tarde más en conseguir la recompensa por lo que "necesitas exponerte cada vez más para conseguir la misma recompensa, porque si no tienes muchísima dopamina en el espacio sináptico, no funciona. Y además hay mecanismos neurofisiológicos de descompensación que hacen que se produzca menos dopamina ante el mismo estímulo. Entonces, todo esto hace que se vaya cayendo en la adicción".
En este sentido, el catedrático recuerda que "han sido los mejores del mundo en ingeniería informática y en psicología los que han diseñado esos algoritmos de inteligencia artificial con la finalidad explícita de hacer que un chaval que coja un teléfono móvil con conexión a internet no lo suelte nunca. Y son muy buenos en lo que hacen".
Ayuno de dopamina
Para luchar contra los perjuicios de los móviles, el catedrático propone el "ayuno de dopamina", uno de los consejos que también da en su nuevo libro 12 soluciones para superar los retos de las pantallas (Planeta, 2025). Esta práctica consiste en limitar las actividades, especialmente las interacciones con las pantallas, que generan una liberación excesiva de dopamina.
Esta expresión, acuñada originalmente por el psiquiatra estadounidense Cameron Sepah, es una terapia cognitivo-conductual para alejarse del dominio que ejercen sobre nosotros todos los dañinos pitidos, notificaciones y demás reclamos de las pantallas. La idea es que, si somos capaces de liberarnos de los continuos anzuelos de la tecnología digital y nos arriesgamos a sentirnos solos o aburridos, seremos capaces de encontrar y valorar mejor el placer y el sentido en actividades más sencillas y naturales.
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Una técnica que sirve para "para reequilibrar la balanza". "Cuando la balanza está muy desviada hacia el lado de los chutes continuos de dopamina y estímulos supranormales está muy desequilibrada; y entonces hay síndrome de abstinencia, necesidad de usarlo aunque uno sepa que le va a causar problemas, se abandonan actividades importantes porque se tiene que usar el teléfono móvil porque uno siente compulsión, pierde libertad… Todo esto se va compensando si se hacen ayunos periódicos", destaca el catedrático.
Aunque la ejecución parezca sencilla, el epidemiólogo reconoce que puede ser difícil aplicarla, especialmente entre los adolescentes: "No es fácil porque la cultura actualmente influye mucho a los jóvenes que entre actividad y actividad están continuamente conectados a la pantalla porque si no se aburren". Conseguir que hagan estas desconexiones, "requiere un trabajo de educación muy importante por parte de los padres".
Otra de las expertas que ha estudiado cómo actúan los chutes de dopamina es Anna Lembke, catedrática de psiquiatría de la Universidad de Stanford y experta en adicciones. Lembke es firme defensora de la necesidad de que seamos nosotros quienes controlemos "las subidas y bajadas de dopamina en nuestro cerebro y no sean los mercaderes quienes los controlen como si fuéramos marionetas al servicio de sus intereses comerciales", destaca Martínez-González.
Consejos para realizar un ayuno de dopamina
El catedrático propone varias formas para hacer este ayuno digital:
- Irse de excursión sin llevarse encima el móvil ni ninguna tecnología similar.
- Pasar más tiempo en contacto con la naturaleza: zonas costeras, montañas, bosques...
- Programar espacio de tiempo todos los días en los que el smartphone esté alejado de ti.
- Planificar al menos un fin de semana al trimestre sin móvil.
- Restricción temporal de las aplicaciones a las que se dedica demasiadas horas, la cuales incluso pueden causar un vacío en la vida.
- Evitar que los pequeños de la casa se aíslen con los móviles. Un consejo en el que es muy importante que los padres prediquen con el ejemplo.
- Aprender a socializar sin redes sociales.
El catedrático insiste en que es tan simple como, por ejemplo, "que cada persona se proponga estar un día a la semana prácticamente desconectada del móvil, un fin de semana al trimestre sin smartphone o irse de excursión sin él. Son un tipo de desconexión digital en la que se hacen ayunos de estos chutes continuos de dopamina".
La dopamina es uno de los neurotransmisores más conocidos y estudiados del cerebro humano, cuya función principal está vinculada al sistema de recompensa del cerebro, ayudando a regular emociones, motivación, placer y aprendizaje. Cuando realizamos actividades placenteras o logramos una meta, nuestro cerebro libera dopamina, creando una sensación de satisfacción.