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Hipopresivos, kegel... Consejos para fortalecer el suelo pélvico antes de correr una maratón
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SALUD DEL DEPORTE

Hipopresivos, kegel... Consejos para fortalecer el suelo pélvico antes de correr una maratón

Fortalecer este grupo muscular es clave para las carreras de larga duración, ya que estabiliza la pelvis, mejora la transferencia de fuerzas, previene lesiones por impacto repetitivo y protege contra el dolor lumbar

Foto: Foto: Freepik.
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El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Su principal función es la de sostener órganos como la vejiga, el útero y el recto. Asimismo, preserva la continencia urinaria y fecal y la función sexual. Por este motivo, si está debilitado, puede provocar pérdidas de orina, prolapsos, incontinencia fecal o de gases, dificultad a la hora de tener relaciones sexuales e incluso dolor lumbar.

En la vida diaria, este tipo de patologías pueden afectar tanto física como psicológicamente, especialmente a las mujeres porque su suelo pélvico sostiene órganos adicionales, como el útero, lo que aumenta la carga sobre la estructura. Pero, además, es importante entender que la musculatura del suelo pélvico desempeña un papel esencial en la prevención de lesiones deportivas, especialmente en disciplinas como el running y las carreras de larga duración. Hay que tener en cuenta que este grupo muscular no solo sostiene los órganos internos, sino que también estabiliza la pelvis y mejora la transferencia de fuerzas durante el movimiento.

Foto: Foto: Freepik.

Con motivo de la celebración de la media maratón de Sevilla, de la que Quirónsalud ha sido Health Care Partner, analizamos cómo un suelo pélvico fortalecido ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el impacto repetitivo, comunes en corredores de largas distancias.

Recomendaciones para fortalecer la musculatura

“El running puede dañar el suelo pélvico, ya que se trata de un deporte de impacto”, explica la doctora Maribel Calero, ginecóloga de la Unidad de Patologías de Suelo Pélvico del Hospital Materno-Infantil Quirónsalud Sevilla. “En la fase de aterrizaje, al apoyar el pie, generamos una presión que nos es devuelta y absorbida en su mayor parte por las articulaciones, en especial las rodillas. Esta presión sube hasta el tronco, afectando también al suelo pélvico, de tal forma que la musculatura de esta zona es la encargada de amortiguar la tensión producida en cada pisada”.

Por estas razones, antes de una carrera, especialmente si es de larga distancia, es clave “prepararse con anterioridad con el objetivo de reducir el impacto que esta prueba de alta intensidad pueda tener en el suelo pélvico. En este sentido, previamente, se recomienda realizar ejercicios de Kegel, que activan la musculatura de forma directa y ayudan a mantener su función de sostén. También el método pilates y la gimnasia abdominal hipopresiva mejoran, de manera indirecta, la fuerza de esta zona. Asimismo, es fundamental realizar correctamente los descansos entre entrenamientos para evitar fatigar los músculos”.

placeholder Doctora Maribel Calero, ginecóloga de la Unidad de Patologías de Suelo Pélvico del Hospital Materno-Infantil Quirónsalud Sevilla.
Doctora Maribel Calero, ginecóloga de la Unidad de Patologías de Suelo Pélvico del Hospital Materno-Infantil Quirónsalud Sevilla.

No obstante, y por más que hayamos entrenado nuestra musculatura, en una maratón hay factores externos, como la distancia, la dureza de la superficie que pisamos y la estabilidad del terreno, que juegan en contra de nuestro suelo pélvico. “Estos elementos no se pueden modificar y no dependen de la corredora. Sin embargo, sí se pueden corregir otros aspectos”, detalla la doctora Maribel Calero:

  • Aumentar la cadencia de nuestra zancada. De este modo, disminuimos la longitud de nuestro paso y, por lo tanto, el impacto será menor.
  • Evitar caer sobre el talón. Se recomienda caer con la parte media del pie, ya que, si lo hacemos sobre el talón, aumenta la presión contra el suelo pélvico y las articulaciones.
  • Usar zapatillas con una buena amortiguación y controlar la vida útil de estas. Hay que tener en cuenta que, generalmente, las suelas de tus deportivas no están diseñadas para soportar más de 800 o 1.000 km.

En el caso de los dos primeros puntos, es recomendable empezar a corregirlos durante los entrenamientos previos a la maratón, ya que el cambio de hábitos de carrera requiere tiempo y práctica constante.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Materno Infantil Quirónsalud Sevilla

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Su principal función es la de sostener órganos como la vejiga, el útero y el recto. Asimismo, preserva la continencia urinaria y fecal y la función sexual. Por este motivo, si está debilitado, puede provocar pérdidas de orina, prolapsos, incontinencia fecal o de gases, dificultad a la hora de tener relaciones sexuales e incluso dolor lumbar.

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