Cómo bajar el estrés de manera natural: los cambios en el estilo de vida que recomiendan los expertos

• Menos psicofármacos y más atención a embarazadas y niños: las claves del nuevo plan de salud mental
• Estos son los rasgos de una persona con baja autoestima, según el psiquiatra Enrique Rojas

El estrés es uno de los principales problemas de la sociedad actual, afectando tanto al bienestar físico como emocional. La presión laboral y los problemas económicos y personales generan un impacto negativo en la salud, deteriorando la calidad de vida y aumentando el riesgo de padecer diversas enfermedades.

Los síntomas del estrés pueden manifestarse de diversas maneras. Según Mayo Clinic, entre los efectos más comunes se encuentran el dolor de cabeza, la fatiga, la tensión muscular y los problemas digestivos. Además, puede generar dificultades para dormir, cambios en el estado de ánimo y una mayor propensión a padecer enfermedades debido al debilitamiento del sistema inmunológico. Su impacto no se limita al bienestar emocional, sino que también influye en el comportamiento. Las personas sometidas a niveles elevados de tensión pueden experimentar alteraciones en la alimentación, aumentar el consumo de tabaco o alcohol e incluso reducir su actividad física, lo que puede agravar los efectos negativos sobre la salud.

Cómo influye el estrés en el cerebro

Investigaciones de la Universidad de Harvard han demostrado que el estrés continuado provoca alteraciones en el funcionamiento del cerebro. El doctor Kerry Ressler, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, señala que "los estudios muestran que el estrés puede afectar la cognición, la atención y la memoria". Cuando una persona atraviesa una situación de alta tensión, la amígdala —estructura cerebral encargada de procesar emociones y activar mecanismos de supervivencia— se activa de forma intensa. Este fenómeno puede desviar recursos de otras áreas del cerebro, como el hipocampo y la corteza prefrontal, responsables del aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones.

Además, el estrés crónico favorece la inflamación en el organismo, lo que puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos e incluso acelerar el envejecimiento cerebral. Según la profesora Jill Goldstein, experta en psiquiatría y medicina en Harvard, "el estrés se ha asociado con múltiples enfermedades crónicas del cerebro y el corazón".

Estrategias naturales para reducir el estrés

Para minimizar los efectos del estrés en el organismo, los expertos recomiendan principalmente cambios en el estilo de vida y adoptar hábitos saludables que ayuden a gestionar la tensión de manera efectiva. Aplicar estas estrategias en la vida cotidiana puede contribuir a mejorar el bienestar general y prevenir problemas de salud asociados al estrés.

1. Actividad física regular: El ejercicio es una herramienta clave para reducir la tensión acumulada en el cuerpo. Actividades como caminar, correr, nadar o practicar deportes liberan endorfinas, sustancias que generan sensaciones de bienestar y reducen la producción de hormonas del estrés, como el cortisol.

2. Técnicas de relajación: Métodos como la meditación, el yoga, la respiración profunda y el taichí han demostrado ser eficaces para mejorar el equilibrio emocional. Estas prácticas fomentan la concentración, disminuyen la ansiedad y promueven un estado de calma, lo que ayuda a contrarrestar los efectos del estrés.

3. Alimentación equilibrada: Una dieta saludable desempeña un papel fundamental en la regulación del estrés. Incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado azul, los frutos secos y las semillas, puede contribuir a reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo. Asimismo, evitar el exceso de cafeína y azúcar ayuda a mantener la estabilidad emocional.

4. Sueño de calidad: Dormir bien es esencial para la recuperación del cuerpo y la mente. La falta de descanso aumenta la irritabilidad y dificulta la concentración. Para mejorar la higiene del sueño, es recomendable establecer un horario regular, evitar la exposición a pantallas antes de acostarse y crear un ambiente propicio para el descanso.

5. Organización y control: Planificar las actividades diarias y mantener una rutina estructurada puede disminuir la sensación de descontrol. "La previsibilidad combate el estrés", indica el doctor Ressler. Elaborar listas de tareas y dividirlas en objetivos alcanzables facilita la gestión del tiempo y evita la sobrecarga mental.

6. Contacto social: Mantener relaciones interpersonales saludables actúa como un amortiguador frente al estrés. Compartir preocupaciones con familiares, amigos o profesionales de la salud mental proporciona apoyo emocional y ayuda a afrontar los desafíos cotidianos con mayor resiliencia.

Además de las estrategias mencionadas, estudios recientes han explorado el impacto del entorno natural en la reducción del estrés. Pasar tiempo en espacios verdes, como parques o bosques, se ha relacionado con una disminución en los niveles de cortisol y una mejora en la salud mental. La práctica conocida como "baño de bosque" o shinrin-yoku, originaria de Japón, ha ganado popularidad por sus beneficios en la relajación y el equilibrio emocional. Incorporar contacto con la naturaleza en la rutina diaria puede ser una herramienta complementaria en la gestión del estrés.