En qué consiste el método 30-30-30 para perder peso y mantener una vida saludable

Cada vez hay más evidencia del error que suponen las llamadas dietas milagro, que proponen una pérdida de peso muy rápida, pero tan solo contribuyen al efecto rebote y pueden provocar carencias y déficits nutricionales. Hoy, el consejo de los profesionales es el de huir de los atajos y combinar una dieta variada y saludable con la actividad física.

“Todo el mundo es consciente de la necesidad de seguir una alimentación sana y equilibrada a la hora de perder peso; por suerte, cada vez más personas entienden que también deben realizar ejercicio de manera regular, y no sólo para perder kilos, sino también para mantenerse sanos y en forma", afirma el doctor Borja Núñez de Aysa, experto en Medicina Deportiva y Rehabilitación de Olympia Quirónsalud y jefe de la Unidad de Intervencionismo y Terapias Regenerativas del mismo centro.

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Se trata, por tanto, de gestionar de forma conjunta la dieta y el ejercicio. Para ello hay múltiples opciones, pero el especialista apuesta por una tendencia que está ganando popularidad en redes sociales. Se trata del método 30-30-30, y consiste en tomar 30 gramos de proteínas en los primeros 30 minutos del día y, después, realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular, de intensidad baja a moderada.

¿En qué se basa esta recomendación? “Este método es una forma de volver a los orígenes, pues durante miles de años -en los que desprovistos de tecnologías modernas- el hombre como animal debía salir a cazar o recolectar al comenzar el día, habiendo ingerido tan solo pequeñas cantidad de alimento que se pudiera conservar bien como son las proteínas”, explica.

Con respecto a las proteínas, el doctor Núñez de Aysa señala que “aportan saciedad y aceleran el metabolismo, por lo que intensifican la quema de calorías desde primera hora del día; también favorecen un aumento de la energía y suponen un beneficio a largo plazo para nuestra salud cardiovascular". Y, en cuanto a la hora, añade que “el primer tramo de la mañana es el mejor para la quema de calorías, a diferencia del resto del día, donde nuestro metabolismo está parcialmente más ralentizado”.

Esta fórmila, a su juicio, “favorecerá el aumento de masa muscular, no sólo por la ingesta de proteínas, sino también por la quema de grasa corporal y el desarrollo de ejercicio”. Asimismo, recuerda que "las dietas ricas en proteínas fomentan el desarrollo de la musculatura cuando se pierde peso. Las proteínas juegan un papel protagonista en la recuperación celular tras el desgaste del día a día, pero también son fundamentales en la reparación de tejidos".

Por tanto, este método “además de preservar la masa muscular, facilita la pérdida de peso de manera sostenible y constante”. Eso sí, el experto también advierte de que “a la hora de perder kilos es fundamental tanto aumentar la ingesta de proteínas matinales, como controlar qué se come a lo largo del día e intentar reducir el número total de calorías que se ingieren”.

Contra el sobrepeso y la diabetes tipo 2

De esta manera, subraya el doctor Núñez de Aysa, si la persona pone en práctica la técnica 30-30-30, a lo largo de la semana habrá hecho 210 minutos de ejercicio aeróbico, y recuerda que la OMS aconseja realizar, al menos, 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana.

A su vez, sostiene que "empezar bien el día, haciendo ejercicio, aumenta la energía de la persona y, a largo plazo, reduce la posibilidad de desarrollar sobrepeso y diabetes tipo 2, las epidemias de este siglo XXI. Y, además, crea e instaura un hábito saludable en el día a día de la persona”.

¿Y qué tipo de ejercicio debemos realizar de acuerdo con este método? El doctor mantiene que no tiene por qué ser una disciplina de altísima intensidad, sino que, con un trote de una media hora, o una simple caminata -ambas prácticas de ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada- sería más que suficiente. "Lo idóneo es realizar el ejercicio suficiente como para sudar levemente”, sugiere. Y añade que “estamos ante una pandemia llamada sedentarismo, que muchas veces intentamos solucionar corriendo y con prisas modernas, cuando el primer paso lógico y natural es salir y caminar al aire libre”.

Esto último, precisamente, es otro de los efectos beneficiosos de este método y es que, al obligarnos a salir de casa y a tener contacto con la luz del día, “ayuda a regular nuestro horario cronológico y biológico, nuestro reloj interno, de forma natural y sencilla”.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con Olympia Quirónsalud.