La dieta del corredor: consejos nutricionales antes, durante y después de una competición

La nutrición es un pilar fundamental en el rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas de resistencia como las carreras. Más allá del entrenamiento, lo que un corredor come antes, durante y después de cada sesión de ejercicio puede marcar la diferencia entre alcanzar sus objetivos o quedarse a mitad de camino. Los nutrientes adecuados no solo proporcionan la energía necesaria para sostener el esfuerzo físico, sino que también contribuyen a la recuperación muscular, reducen el riesgo de lesiones y optimizan la resistencia.

“El patrón alimentario influye directamente en el rendimiento deportivo al optimizar la disponibilidad de energía, favorecer la recuperación y reducir el riesgo de lesiones o fatiga”, explica María Valero, dietista-nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitari Dexeus, del grupo Quirónsalud, que estará presente el domingo 16 de marzo en la Zurich Marató Barcelona 2025. “Una dieta equilibrada, rica en carbohidratos y proteínas de alta calidad, así como de grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos), vitaminas y minerales (consumiendo frutas y verduras), asegura el correcto almacenamiento de glucógeno y la reparación muscular”.

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Una alimentación adecuada es vital también para evitar lesiones. En este sentido, la experta da las siguientes pistas: “Los carbohidratos son esenciales para esfuerzos prolongados, mientras que las proteínas contribuyen a la regeneración muscular. Además, los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3 ayudan a mitigar el estrés oxidativo y la inflamación producida por el ejercicio”.

Preparación nutricional para una carrera

Si nos estamos preparando para una carrera, el cambio en el patrón alimentario debe iniciarse, señala Valero, “entre dos y cuatro días antes de la competición. En esos días es necesario hacer una carga extra de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno, que deberá hacerse más o menos días dependiendo de la duración de la carrera: si es más larga, se recomienda hacerla en los tres o cuatro días previos; a menor tiempo, menos días de sobrecarga de carbohidratos.

Se trata de una fase crucial para ajustar la hidratación y evitar alimentos que puedan causar molestias gastrointestinales. Como pauta, la experta apunta los siguientes consejos:

• Los días previos se deben priorizar alimentos ricos en carbohidratos y de fácil digestión (arroz, pasta, pan, frutas), reduciendo la ingesta de fibra y grasas para minimizar problemas digestivos.
• Se recomienda consumir entre 7-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, acompañado de proteínas magras y una hidratación adecuada.
• Además, es importante evitar alimentos ultraprocesados, alcohol o comidas muy condimentadas para no comprometer la digestión o la calidad del sueño.

El día de la carrera

Una vez ya nos hemos preparado nutricionalmente para la competición, el mismo día de la carrera la experta recomienda el siguiente horario de comidas:

• Entre tres y cuatro horas antes, realizar una comida rica en carbohidratos, moderado en proteínas y baja en grasas y fibra. Por ejemplo, avena con plátano y miel o pan con mermelada.
• Justo antes de la carrera, se debería consumir un snack pre carrera (30-60 minutos antes), como por ejemplo un pequeño aporte de carbohidratos rápidos, como una barrita energética o dátiles o 1 plátano.
• Durante la competición se recomienda ir consumiendo carbohidratos (30-60 g por hora) mediante geles, fruta o bebidas isotónicas.
• De cara a evitar molestias digestivas, es importante no consumir alimentos y suplementos que no se hayan probado previamente en los entrenos
• Tras la carrera, el consejo para la recuperación muscular es consumir carbohidratos (1-1.2 g/kg) y proteínas (0.3 g/kg) en los primeros 30-60 minutos tras la actividad, ya que en esta ventana metabólica la síntesis de glucógeno y proteína es más eficiente. Por ejemplo, batidos a base de leche o yogur con una pieza de fruta.

No solo es importante lo que comes, sino también lo que bebes. Como indica María Valero, “la hidratación es clave para regular la temperatura corporal, mantener el volumen sanguíneo y prevenir la fatiga prematura. La deshidratación del 2% del peso corporal afecta de manera negativa al rendimiento, disminuyendo la capacidad aeróbica y aumentando la percepción de esfuerzo”.

Con esto en mente, las mejores bebidas para mejorar la hidratación son “las isotónicas, ya que aportan electrolitos (sodio, potasio, magnesio) y carbohidratos en concentraciones adecuadas para reponer pérdidas por sudor y mantener la energía”.

La importancia de la individualización

Estos consejos son útiles para todos los corredores, pero a partir de un determinado nivel, o cuando hablamos de carreras de muy alta exigencia, “es muy importante la personalización de los consejos nutricionales”, explica la doctora Gema Sesmilo, jefa del Servicio de Endocrinología del Hospital Universitari Dexeus.

Hay que tener en cuenta, añade María Valero, que “cada atleta tiene necesidades únicas, influenciadas por factores como la intensidad del ejercicio, la tasa de sudoración, la tolerancia digestiva y la adaptación metabólica. Por ello, es fundamental probar distintas estrategias durante los entrenamientos, ajustar los tiempos de ingesta y escuchar las señales del cuerpo para encontrar la combinación ideal que optimice el rendimiento sin comprometer la salud”.

Esta personalización, concluye la doctora Sesmilo, “es particularmente importante en el caso de las mujeres, en las que hay que tener en cuenta cuestiones ligadas a su fisiología hormonal cíclica en edad fértil y el cambio en las hormonas esteroideas que sucede posmenopausia. En este sentido, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en un artículo de posicionamiento, recomienda en primer lugar que las atletas en edad reproductiva (y en peri-post menopausia) registren el impacto de su estado hormonal en el entrenamiento y la recuperación para determinar sus necesidades individuales”.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Universitari Dexeus.