Entrenamiento funcional: razones por las que deberías incluir los ejercicios de fuerza en tu rutina

Hasta no hace mucho tiempo, cuando pensábamos en ejercicio saludable, lo primero que nos venía a la mente era el cardio: correr, pedalear o sudar en la elíptica eran sinónimo de ponerse en forma. Sin embargo, cada vez más voces expertas apuntan a que el ejercicio de fuerza no solo complementa, sino que es clave para mantener una buena salud, mejorar la movilidad y conservar la autonomía con el paso de los años.

Así lo corrobora Miguel García Pavón, fisioterapeuta del Hospital Ruber Internacional y del Health Center Quirónprevención, quien señala que “más allá de la estética, ejercitar la fuerza es una herramienta esencial para la salud y el bienestar en cualquier etapa de la vida, y es fundamental para mantener y ganar masa muscular a lo largo de la vida”

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Entre los beneficios del ejercicio de fuerza, el experto apunta los siguientes:

• Ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular y fuerza)
• Mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de enfermedades como la osteoporosis
• Acelera el metabolismo, favoreciendo el control del peso y ayudando a la prevención de la diabetes
• Fortalece el sistema cardiovascular
• Protege las articulaciones
• Previene lesiones al mejorar la movilidad y el equilibrio
• Aporta beneficios psicológicos, como la reducción del estrés y la ansiedad

Otro aspecto que destaca García Pavón es que “el ejercicio de fuerza no solo mejora la condición física, sino que también facilita las actividades diarias”. En este contexto, cada vez cobra más importancia el entrenamiento funcional, que busca mejorar la fuerza, estabilidad y movilidad mediante movimientos naturales del cuerpo.

Así, a diferencia de los entrenamientos convencionales, que suelen enfocarse en aislar músculos específicos, “el entrenamiento funcional prioriza ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, mejorando la fuerza, la estabilidad, la movilidad y el equilibrio. Además, se centra en movimientos que imitan las actividades cotidianas y mejoran la capacidad del cuerpo para realizar tareas diarias con mayor eficiencia”. A continuación, indica algunos ejemplos.

• Sentadillas y peso muerto: fortalecen piernas y espalda, haciendo más sencillo levantarse o cargar peso
• Zancadas y planchas: mejoran la estabilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas
• Press de pecho, remo y dominadas: ayudan en tareas como empujar o levantar objetos
• El paseo del granjero: mejora la resistencia y la fuerza de agarre, esenciales para cargar bolsas o transportar peso

“Incluir estos ejercicios en la rutina potencia la fuerza funcional, previene lesiones y mejora la calidad de vida. Y no solo ayudan a mejorar el rendimiento físico en la vida diaria, sino que también aumentan la resistencia y la capacidad cardiovascular”, apunta Sara García Pavón, fisioterapeuta de mismo centro.

Las claves de una rutina integral

Para ser realmente efectivo, este tipo de entrenamiento debe seguir determinados principios básicos respaldados por la ciencia. En primer lugar, los ejercicios tienen que ser específicos y multiplanares (en al menos dos planos del cuerpo), imitando acciones cotidianas y trabajando en diferentes direcciones. También es fundamental activar el core, ya que es la base de la estabilidad y prevención de lesiones. Además, la rutina debe ser progresiva y variada, combinando fuerza, movilidad y equilibrio para evitar estancamientos. El trabajo debe ser integral, involucrando varios grupos musculares en cada ejercicio, y enfocarse en la conexión neuromuscular, mejorando la coordinación y el control del movimiento.

Cuando se habla de este tipo de entrenamiento, normalmente se tiende a pensar en las pesas. “El entrenamiento con pesas es la forma más eficaz de conseguir un aumento de la hipertrofia y de la fuerza”, señala García Pavón, quien, no obstante, indica que existen otras alternativas de ejercicios saludables, como “el entrenamiento con peso corporal, utilizando ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, zancadas y planchas, que activan múltiples grupos musculares”, señala García Pavón.

Otras opciones incluyen métodos como la calistenia, que permiten desarrollar fuerza y volumen con movimientos avanzados como fondos en paralelas o muscle-ups. “El uso de bandas elásticas también es una excelente opción para añadir resistencia progresiva y trabajar distintos rangos de movimiento, así como el entrenamiento con TRX, que aprovecha el peso del cuerpo para generar tensión muscular, o el uso de objetos cotidianos, como mochilas con peso o garrafas de agua, para incrementar la dificultad”, añade Eduardo Ortega Latorre, también fisioterapeuta del Hospital Ruber Internacional y del Health Center Quirónprevención.

Es importante recordar que, con respecto a ganar masa muscular, “el entrenamiento funcional puede ser efectivo, pero su enfoque principal no es el desarrollo de volumen muscular, sino la mejora de la funcionalidad y la movilidad del cuerpo”. Si bien puede contribuir al crecimiento muscular, especialmente en principiantes o personas que realizan entrenamiento con su propio peso corporal, “es posible que no ofrezca el mismo nivel de hipertrofia que un programa especializado en pesas o resistencia progresiva”.

Por tanto, concluye el experto, “para quienes buscan un entrenamiento integral que combine fuerza, resistencia y movilidad, el entrenamiento funcional es una excelente opción. Para maximizar los resultados en términos de masa muscular, podría combinarse con ejercicios más tradicionales de fuerza, como el levantamiento de pesas”.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Ruber Internacional.